Mỗi phút tập Tabata bạn đốt cháy tới 13,5 calo, 1 con số khổng lồ so với các phương pháp tập khác và tăng gấp đôi trao đổi chất chỉ trong vòng 30 phút sau tập.
Tabata là một phương pháp tập luyện với cường độ cực cao, giúp đốt cháy calo trong suốt quá trình tập luyện. Mỗi phút tập Tabata bạn đốt cháy tới 13,5 calo, 1 con số khổng lồ so với các phương pháp tập khác và tăng gấp đôi trao đổi chất chỉ trong vòng 30 phút sau tập. HLV Hanna Giang Anh đến từ TTTH California Fitness and Yoga xin giới thiệu 2 động tác đơn giản giúp bạn giảm cân mỗi ngày.
Động tác 1: Leo núi (climbers)
Đây là bài tập phối hợp giúp săn chắc cơ mông, cơ đùi trong, cơ bụng và cơ vai
Bước 1: Chống hai tay xuống sàn, hai chân duỗi thẳng, giữ thăng bằng với mũi chân. Lưu ý, giữ hông thấp hơn lưng, bụng hơi hóp, giữ tư thế vai và cổ thẳng.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay, vai và cổ. Co chân phải lên trước sao bắp chân song song nhưng không chạm sàn. Thực hiện tương tự với bên còn lại, lặp lại luân phiên động tác 20 lần/hiệp. Dành cho người mới bắt đầu, thực hiện động tác 3 hiệp, nghỉ 10 giây giữa mỗi hiệp. Cho người có thể trạng tốt, tập gym lâu năm, 4 hiệp, nghỉ 10 giây giữa mỗi hiệp.
Động tác 2: Gập bụng (crunch)
Cruch giúp bạn tập luyện cơ bụng, giúp bụng săn chắc và đốt cháy mỡ bụng.
Bước 1: Nằm xuống sàn, hai chân co tạo thành một góc vuông với đùi, bàn chân chạm sàn. Hai bàn tay xòe, chạm nhẹ vùng thái dương.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế chân, nâng đùi lên vuông góc với mặt sàn. Đồng thời, thân người trên gập lại càng sát đùi càng tốt. Lưu ý, tay chỉ đặt hờ gần đầu, không dùng tay kéo vùng cổ khi gập bụng, sẽ gây chấn thương cổ. Lặp lại động tác 20 lần/ hiệp. Dành cho người mới bắt đầu, thực hiện động tác 3 hiệp, nghỉ 10 giây giữa mỗi hiệp. Cho người có thể trạng tốt, tập gym lâu năm, 4 hiệp, nghỉ 10 giây giữa mỗi hiệp.
LƯU Ý ĐỂ TẬP TABATA HIỆU QUẢ:
– Bài tập Tabata kéo dài trong 4 phút không kể thời gian khởi động. Khi mới bắt đầu tập, hãy cố gắng theo đúng tiến trình thời gian. Khi đã quen, có thể nâng dần số hiệp tập để nhanh đạt được kết quả hơn.
- Thực hiện động tác nhanh với cường độ cao trong mỗi hiệp tập để cơ thể đốt cháy được nhiều năng lượng hơn.
– Khởi động trước khi tập và thả lỏng, giãn cơ sau khi tập để tránh chấn thương.
– Tuân thủ chế độ dinh dưỡng cho người giảm cân: hạn chế ăn tinh bột sau 3h chiều, bổ sung nhiều cá, thịt bò, rau xanh; nên chế biến thức ăn theo hướng luộc, hấp… hạn chế chiên xào, sử dụng nhiều dầu mỡ. Uống đủ 3l nước mỗi ngày.
Bí quyết của chỉ 4 phút đó nằm ở một phương pháp tập luyện gọi là Tabata, một dạng khác của HIIT (High Intensity Interval Training, có nghĩa là “Tập luyện cường độ cao trong khoảng thời gian ngắn”). Bản chất của phương pháp Tabata là quy tắc 2:1. Có nghĩa là trung bình cứ 2 giây bạn tập luyện với cường độ cao rồi lại 1 giây nghỉ, lặp lại liên tục. Ví dụ, bạn chạy nước rút trong 20 giây và sau đó đi bộ trong 10 giây, lặp lại 7 lần liên tiếp là 1 set và bài tập có tổng cộng 8 set.( thời gian kéo dài bằng khoảng bốn phút). Kết quả đạt được là một bài tập chỉ gói gọn trong vòng bốn phút nhưng với cơ thể của bạn sẽ thực sự cảm thấy rã rời và rất... đã.
Tập luyện giảm cân hữu hiệu
Phương pháp tập Tabata có thể được thực hiện với nhiều bài tập khác nhau. Bài tập cố gắng khiến toàn bộ cơ thể phải tập luyện, hoặc ít nhất là các nhóm cơ lớn. Phương pháp Tabata có thể được thực hiện với nhiều loại dụng cụ khác nhau như tạ thường, tạ đòn, tạ ấm hoặc sử dụng ngay trọng lượng cơ thể của chính bạn.
Một nghiên cứu của nhà khoa học Nhật Bản, tiến sĩ Izumi Tabata, người sáng tạo ra phương pháp Tabata, phát hiện ra rằng tập luyện cường độ cao cải thiện thể tích oxy tối đa mà bạn có khả năng tiêu thụ lên khoảng 14%, trong khi năng lực kỵ khí ( là loại năng lực chỉ phát triển hoặc chỉ xảy ra khi không có không khí) được cải thiện 28%. Nhìn chung, những hiệu ứng này sẽ giúp bạn giảm mỡ và chất béo dư thừa rất hiệu quả, đồng thời cũng xây dựng cơ bắp cho cơ thể.
Nếu bạn muốn thêm bài tập Tabata vào chế độ tập luyện của bạn, chỉ cần chọn bốn bài tập tạ mà bạn có thể dễ dàng chuyển đổi, ví dụ 4 bài tập tạ đòn hoặc 4 bài tập với máy tập đa năng. Thực hiện bài tập đầu tiên với nhiều lần lặp lại nhất mà bạn có thể trong 20 giây, 10 giây nghỉ ngơi, sau đó thực hiện các bài tập thứ hai càng nhanh càng tốt trong 20 giây. Nghỉ ngơi trong 10 giây, và lặp lại quá trình này cho các bài tập còn lại.