Một số người sau 40 tuổi sẽ giảm vận động cơ bắp, năng lượng giảm sút, lúc này chúng ta nên tập trung vào việc tập thể dục để duy trì vóc dáng, rèn luyện sức khoẻ. Dưới đây là 4 bài tập giúp tăng cường miễn dịch, kéo dài tuổi thọ cho người sau 40 tuổi.
Đi bộ nhanh
Đi bộ nhanh là một hình thức tập thể dục đơn giản và hiệu quả mọi người có thể thực hiện mà không cần địa điểm đặc biệt. Tuy nhiên, đi bộ nhanh không phải là đi bộ tùy tiện mà là đi bộ có kế hoạch và theo quy định.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, 30 phút đi bộ nhanh mỗi ngày có thể điều chỉnh khả năng miễn dịch và giúp tăng cường sức đề kháng. Lưu ý, người sau 40 tuổi không nên vận động quá sức, không nên mù quáng theo đuổi mục tiêu đi bộ 10.000 bước mỗi ngày nên bắt đầu chậm rãi, mỗi lần không quá 2 phút.
Bơi
Bơi lội có thể cải thiện khả năng thích ứng với lạnh của cơ thể, kích thích và thúc đẩy tuần hoàn máu. Đồng thời, tăng độ nhạy cảm của cơ thể với khả năng miễn dịch, nâng cao khả năng thích ứng của cơ thể với sự thay đổi nhiệt độ bên ngoài.
Ngoài ra, bơi lội cũng có thể rèn luyện sức khỏe mạch máu và nâng cao hơn nữa khả năng miễn dịch của con người. Những người có điều kiện thường có thể thực hiện thêm các bài tập bơi.
Chạy
Chạy bộ cũng là một cách rèn luyện sức khỏe đơn giản, chạy thường xuyên trong thời gian dài có thể nâng cao sức đề kháng. Đồng thời, tăng cường sự thích ứng của đường hô hấp với nhiệt độ, khả năng miễn dịch của cơ thể, hoạt động của các tế bào miễn dịch, chống lại sự bào mòn của bệnh tật.
Khi chạy, chúng ta chú ý duy trì tốc độ đều, không nên chạy quá nhanh nên duy trì nhịp thở, tùy theo thể trạng mà chọn thời gian tập luyện thích hợp, không nên quá sức.
Yoga
Các tư thế yoga khác nhau, hơi thở bằng bụng có thể kích thích tuyến ức (cơ quan quan trọng để tạo ra hệ miễn dịch) và chức năng chính của tuyến tụy, duy trì chức năng miễn dịch của cơ thể chống lại vi khuẩn gây bệnh. Do đó, yoga cũng là một phương pháp tập luyện hiệu quả để tăng cường khả năng miễn dịch.
Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Thạc sĩ, Bác sĩ Nguyễn Thị Ngọc - Bác sĩ Nội tổng quát - Nội tiết - Khoa Khám bệnh & Nội khoa - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Central Park. Bác sĩ đã có hơn 10 năm học tập, nghiên cứu và làm việc trong lĩnh vực nội tiết.
Tập thể dục hàng ngày là cách tốt nhất để tối ưu hóa sức khỏe. Tuy nhiên trên thực tế, có rất nhiều bài tập giúp chúng ta rèn luyện sức khỏe, lấy lại vóc dáng, khiến bạn cảm thấy phân vân khi lựa chọn.
1. LUNGES
Lunges là bài tập giúp cải thiện sự cân bằng khá hiệu quả. Động tác này giúp thúc đẩy sự vận động của cơ thể, đồng thời tăng sức mạnh ở chân và mông.
- Bắt đầu bằng tư thế đứng, mở rộng hai chân bằng vai, hai tay chống xuống hai bên.
- Bước chân phải về bước về phía trước, đồng thời gập đầu gối phải xuống song song với mặt đất. Đảm bảo rằng đầu gối phải không kéo dài qua chân phải.
- Đẩy chân phải lên và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại với tương tự với chân trái
- Hoàn thành 3 hiệp ( mỗi hiệp 10 lần).
2. Hít đất
Chống đẩy là một trong những động tác đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cho cơ thể rất cao. Động tác này giúp toàn thân chuyển động nhịp nhàng và làm săn chắc cơ bắp.
- Bắt đầu với tư thế nằm sấp.
- Cong khuỷu tay và bắt đầu hạ thấp cơ thể của bạn xuống sàn. Thở ra, mở rộng khuỷu tay của bạn và trở lại bắt đầu. Tay luôn khép lại và hướng về phía trước, phần mông và đầu gối cần giữ vững trọng tâm
- Nên thực hiện 3 hiệp chống đẩy.
Nếu cảm thấy quá khó, bạn có thể khụy hai đầu gối xuống sàn và để chống đẩy dễ hơn, bạn có thể bắt chéo chân. Điều này cũng sẽ giúp bạn đạt được một số lợi ích nhất định.
Chống đẩy giúp đem lại một cơ thể săn chắc
3. Squats
Squats giúp bạn tăng sức mạnh ở phần dưới cơ thể, cũng như sự linh hoạt ở phần lưng dưới và hông. Động tác này là một trong những bài tập giúp đốt cháy năng lượng hiệu quả nhất.
- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai chân hơi mở rộng hơn vai và hai chắp lại trước mặt.
- Tay chắp lại trước, giữ cao phần ngực và cằm của bạn, đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối như thể bạn sẽ ngồi trên ghế.
- Đảm bảo đầu gối của bạn không hướng vào trong hoặc hướng ra ngoài, thả xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất, đưa cánh tay ra trước mặt bạn trong tư thế thoải mái. Tạm dừng trong một giây, sau đó mở rộng chân của bạn và trở về vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành 3 hiệp ( mỗi hiệp 20 lần).
4. Nâng tạ bằng hai tay
Bài tập này sẽ giúp bạn làm tăng sức mạnh của khớp và cơ bắp. Việc thực hiện các động tác này sẽ không chỉ giúp cho phần vai mà còn tốt cho cả phần lưng của bạn.
- Chọn hai quả tạ nhẹ ( nặng khoảng chừng 10 pound) và bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ giữ ngang vai sao cho song song với mặt đất.
- Từ từ đưa tay cao qua khỏi đầu, bắt đầu đẩy lên cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn trên đầu. Giữ đầu và cổ cố định
- Giữ trong khoảng vài giây rồi trở lại vị trí ở vai, uốn cong khuỷu tay và hạ tạ xuống cho đến khi cơ tam đầu của bạn song song với mặt đất
- Thực hiện 3 hiệp ( mỗi hiệp 12 lần).
Nâng tạ có tác dụng đối với cả khớp và cơ bắp
Không giống với bài tập trên, nâng tạ tầng thấp giúp bạn tăng cường hoạt động của nhóm cơ ở phần thân dưới. Bạn nên lựa chọn quả tạ có trọng lượng vừa phải.
- Bắt đầu với một quả tạ ở mỗi tay. Trọng lượng mỗi quả tạ không quá 10 pound
- Cúi người về phía trước, phần thắt lưng chếch một góc 45 độ so với mặt đất. Lưng cần giữ thằng. Cần đảm bảo lưng và cổ phải được giữ thẳng
- Bắt đầu với cánh tay phải, uốn cong khuỷu tay của bạn và kéo trọng lượng thẳng lên về phía ngực, giữ trong khoảng vài giây
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với tay trái. Lặp lại 10 lần
Nâng tạ tầm thấp tăng cường hoạt động của nhóm cơ ở phần thân dưới
6. Đẩy chân kết hợp tập tạ
Đây là một bài tập giúp rèn luyện sự cân bằng của bạn. Động tác này đòi hỏi sự ổn định và sức mạnh của đôi chân. Để thực hiện động tác này, bạn nên lựa chọn quả tạ có trọng lượng vừa phải.
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay cầm tạ và đầu gối hơi cong
- Từ từ đổ người ra phía trước, bắt đầu đá chân trái thẳng ra sau lưng, hạ tạ xuống.
- Giữ phần xương chậu vuông góc với mặt đất
- Lặp lại 10 đến 12 lần lặp lại trước khi di chuyển trọng lượng sang tay còn lại và lặp lại các bước tương tự với chân phải.
7. Burpees
Đây là bài tập cần tới sự vận động của toàn cơ thể. Với bài tập này, bạn sẽ đốt cháy mỡ rất hiệu quả, đồng thời giúp tăng cường hoạt động của tim mạch và sức mạnh của cơ bắp.
- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai và hai tay chống xuống hai bên.
- Đưa tay ra trước mặt, bắt đầu ngồi xổm xuống. Khi hai tay chạm đất, đưa hai chân thẳng về tư thế chống đẩy.
- Hít đất 1 lần
- Quay trở lại vị trí chống đẩy bắt đầu và nhảy chân lên lòng bàn tay bằng cách ôm vào eo.
- Đứng thẳng, đưa hai tay lên đầu và nhảy.
Thực hiện 3 hiệp ( mỗi hiệp 10 lần)
Động tác Burpees có tác dụng đốt mỡ cao
8. Plank 1 bên
Một cơ thể khỏe mạnh đòi hỏi nền tảng trung tâm phải vững vàng và săn chắc. Vì vậy đừng bỏ qua các động tác cụ thể của plank 1 bên. Bài tập này tập trung vào kết nối cơ bắp và chuyển động có kiểm soát để đảm bảo bạn hoàn thành động tác này một cách hiệu quả giúp bạn tăng cường sức bền và sự cần bằng cơ thể.
- Nằm nghiêng bên phải, chân trái và bàn chân xếp chồng lên nhau trên chân phải và bàn chân phải. Chống phần thân trên của bạn lên bằng cách đặt cẳng tay phải xuống đất, khuỷu tay ngay dưới vai.
- Duỗi thẳng tay trái xuôi dọc theo thân, nâng hông và đầu gối lên khỏi mặt đất, tạo thành một đường thẳng với cơ thể.
- Trở về tư thế ban đầu, lặp lại tương tự với bên còn lại. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
9. Gập bụng
Đây là động tác khá quen thuộc với tất cả chúng ta. Bài tập này chủ yếu làm săn chắc cơ bụng. Nếu bạn có vấn đề về lưng dưới, chỉ cần thực hiện động tác này với lưng trên và vai.
- Bắt đầu bằng cách nằm trên mặt đất, hai đầu gối gập lên, bàn chân giữ thẳng và hai tay ôm sau đầu.
- Giữ chân của bạn xuống đất, bắt đầu cuộn lên từ đầu. Đừng căng cổ trong quá trình chuyển động lên.
- Khi ngực của bạn chạm đến chân, bắt đầu giai đoạn kiểm soát trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Gập bụng là động tác đơn giản nhưng đem lại hiệu quả cao
10. Nâng hông
Bài tập này giúp bạn tăng cường hoạt động của vùng lưng và vùng thân dưới.
- Bắt đầu bằng cách nằm trên sàn nhà, đầu gối cong, bàn chân phẳng trên mặt đất và hai tay thẳng ở hai bên với lòng bàn tay hướng xuống.
- Đẩy qua gót chân của bạn, nâng hông lên khỏi mặt đất. Lưng và vai trên của bạn vẫn phải tiếp xúc với mặt đất,
- Tạm dừng 1-2 giây và trở về vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần
Đến với Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec, bạn sẽ được đánh giá chính xác các chỉ số của cơ thể bằng việc thăm khám sức khỏe định kỳ, ngoài ra thường xuyên kiểm tra sức khỏe còn giúp bạn phát hiện bệnh sớm, tiết kiệm tiền bạc, tiết kiệm thời gian, đồng thời khả năng chữa lành bệnh cao. Bên cạnh đó, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec còn triển khai nhiều gói khám sức khỏe tổng quát, đa dạng, phù hợp với lựa chọn của nhiều đối tượng, bao gồm:
- Gói khám sức khỏe tổng quát Trẻ em
- Gói khám sức khỏe tổng quát Tiêu chuẩn
- Gói khám sức khỏe tổng quát Toàn diện
- Gói khám sức khỏe tổng quát Đặc biệt
- Gói khám sức khỏe tổng quát VIP
- Gói khám sức khỏe tổng quát Kim cương
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số hoặc đặt lịch trực tiếp . Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
XEM THÊM:
- Các bài tập cho đầu gối khỏe mạnh
- 9 lỗi thường gặp khi tập gym
- Điều trị tổn thương sụn chêm khớp gối
Bài viết này được viết cho người đọc tại Sài Gòn, Hà Nội, Hồ Chí Minh, Phú Quốc, Nha Trang, Hạ Long, Hải Phòng, Đà Nẵng.
Tập gì để nâng cao sức khỏe?
10 bài tập tăng thể lực, rèn luyện sức bền cực kì hiệu quả.
Plank..
Chạy bước nhỏ tại chỗ.
Squat bật nhảy..
Chống đẩy..
Mountain climbers..
Chạy nâng cao đùi..
Nhảy lò cò một chân..
Nhảy dây..
Tại sao tập thể thao để nâng cao sức khỏe?
Tập thể dục nâng cao sức khỏe là vì việc tập luyện thường xuyên sẽ cải thiện sự linh hoạt và dẻo dai của các cơ và khớp. Không chỉ vậy, chăm tập thể dục thể thao hỗ trợ tăng sức bền cho cơ thể, từ đó tăng khả năng chịu đựng khó khăn.nullThể dục thể thao nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần - Prudentialwww.prudential.com.vn › blog-nhip-song-khoe › the-duc-the-thao-nang-c...null
Tập thể dục cơ lợi gì cho sức khỏe?
Lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên.
Tăng cường sức khỏe tim mạch. ... .
Quản lý cân nặng. ... .
Cải thiện tâm trạng. ... .
Tăng cường sức khỏe xương. ... .
Ngủ ngon hơn. ... .
Kiểm soát lượng đường trong máu. ... .
Cải thiện chức năng nhận thức. ... .
Tăng cường khả năng miễn dịch..
Làm thế nào để nâng cao sức khỏe?
6 lối sống giúp tăng cường sức khỏe, ngăn ngừa bệnh tật.
Tập thể dục thường xuyên. ... .
Tăng cường dinh dưỡng lành mạnh. ... .
Ưu tiên giấc ngủ để tăng cường sức khỏe. ... .
Uống đủ nước. ... .
Theo dõi các chỉ số ... .
Quản lý căng thẳng một cách lành mạnh..