Đẻ xong bao lâu được tập thể dục

Khi mang thai, mẹ bầu phải tích cực tẩm bổ các chất dinh dưỡng để nuôi thai nhi phát triển khỏe mạnh. Do đó, sau sinh nhiều các bà mẹ thường bị vỡ vóc dáng, thân hình xồ xề do mỡ thừa lưu lại quá nhiều, gây mất tự tin, stress trầm trọng. Để tìm lại được vóc dáng ngon lành cành đào thì tập gym kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ là sự lựa chọn tối ưu nhất. Vậy sau sinh bao lâu thì tập gym được?

1. Tác dụng không ngờ của việc tập gym đối với phụ nữ sau sinh.

Trước khi tìm hiểu sau sinh bao lâu thì tập gym thì chúng ta cần biết việc tập gym có lợi ích gì đối với cơ thể người, đặc biệt là phụ nữ sau sinh:

Vóc dáng của phụ nữ sau sinh sẽ không còn như trước

• Giảm đau lưng.

• Giải tỏa căng thẳng, áp lực sau sinh, tăng cường khí chất giúp ngăn chặn trầm cảm.

• Cải thiện quá trình tuần hoàn máu và phục hồi cơ bắp.

• Phục hồi cơ thể sau sinh, hỗ trợ tiêu hóa.

• Tiêu hao lượng mỡ thừa mang lại cơ thể rắn chắc.

• Tránh được các nguy cơ mắc bệnh về tĩnh mạch.

2. Sau sinh bao lâu thì tập gym được?

Mặc dù tập gym mang lại nhiều lợi ích cho mẹ sau sinh, thế nhưng đối với các cơ thể có thể trạng yếu thì không phù hợp để tập gym. Tùy vào ca sinh thường hay sinh mổ để có thể tính được thời điểm vàng để tập gym cho mẹ sau sinh. Vậy hãy tìm hiểu xem sau sinh bao lâu thì tập gym nhé:

2.1. Đối với cơ thể sinh thường

Với những ca sinh thường thì sau sinh khoảng 2 - 3 tháng là cơ thể người mẹ có thể tập luyện các bài tập nhẹ nhàng, đơn giản, không mất nhiều sức, không tác động mạnh lên các cơ như: đi bộ, đạp xe tại chỗ,...

Sau đó, các mẹ có thể tăng cường độ tập dần lên theo thể trạng của mình.

2.2. Đối với những ca sinh mổ

Thời gian phục hồi của người sinh mổ lâu hơn so với sinh thường khoảng 1 - 2 tháng, nghĩa là khoảng 4 tháng sau khi sinh mổ thì các mẹ có thể vận động tập luyện, và cường độ tập luyện vẫn phải phụ thuộc vào cơ địa của từng mẹ, nếu sau 4 tháng vết mổ chưa hoàn toàn lành lặn thì tốt nhất nên chờ thêm 1 - 2 tháng.

Đặc biệt, tránh tác động mạnh ở phần bụng trong thời gian tập đầu và cần hỏi ý kiến bác sĩ đối với những ca mổ có rạch tầng sinh môn.

Tuy nhiên, trong đây chỉ là thời gian ước tính cho những người khỏe mạnh bình thường. Còn những cá nhân mang trong mình thêm bất cứ căn bệnh gì thì đều phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi muốn tập luyện.

Phụ nữ sau sinh bao lâu thì tập gym lại được?

3. Phương pháp tập gym cho phụ nữ sau sinh

Khi xác định được Sau sinh bao lâu thì tập gym, các mẹ nên bắt đầu tham khảo phương pháp tập dưới đây trước khi tập nhé:

3.1. Bài tập đi bộ, chạy bộ nhẹ nhàng

Đây là phương pháp giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, các mẹ cần phải lên lịch trình đi bộ hoặc chạy nhẹ nhàng khoảng 5km đổ về hoặc sử dụng máy chạy bộ ở mức độ nhẹ tại nhà, cần phải kiên trì tập luyện đều đặn.

3.2. Ngồi thiền

Thiền có thể giúp cơ thể đốt cháy lượng calo thừa, ổn định tinh thần, giảm căng thẳng. Phương pháp này khá an toàn và nhẹ nhàng, chỉ cần xếp bằng 2 chân, ngồi thẳng lưng và thả lỏng tay. Thời gian thiền hợp lý khoảng 3 - 5 phút là đủ.

3.3. Các tư thế tập Plank

Bài tập Plank gồm các tư thế: Elbow Plank, Plank nhún hông, Plank siêu nhân, nghiêng chân,... Các mẹ nên chống đẩy với 30s - 40s hoặc lặp đi lặp lại động tác khoảng 20 lần, tránh tập luyện quá lâu.

3.4. Bài tập Squat

Tuy là bài tập mông nhưng bài tập này vẫn có khả năng làm thon gọn vòng 2 hiệu quả.

Ngoài ra còn có rất nhiều phương pháp khác, bạn có thể tham khảo huấn luyện viên hoặc tìm hiểu trên các trang mạng.

Các tư thế tập cho các mẹ sau sinh

4. Tác hại của việc tập gym quá sớm của phụ nữ sau sinh

Nếu các mẹ bỏ qua thông tin sau sinh bao lâu thì tập gym, chắc là phải gánh chịu hậu quả khá lớn khi tập luyện với cơ thể chưa phục hồi. Sau đây là các triệu chứng giúp các mẹ nhận biết tập gym quá sớm sau sinh:

• Dịch âm đạo có màu đỏ và tiết ra nhiều hơn so với bình thường.

• Bị xuất huyết.

• Cảm thấy đau khắp cơ thể, đặc biệt là vùng bụng và cơ quan sinh nở.

• Cơ bắp run rẩy, nhức mỏi kéo dài.

• Có các triệu chứng như: khó thở, tim đập nhanh, mắt mờ đi và thậm chí ngất xỉu. Ở trường hợp này cần phải đi tới bệnh viện kịp thời.

5. Lưu ý về tập gym cho phụ nữ sau sinh

Nếu bạn có ý định tập gym để tìm lại vóc dáng sau sinh thì hãy chú ý tới các vấn đề sau:

Đầu tiên phải tìm hiểu sau sinh bao lâu thì tập gym.

• Bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng, không quá sức: Dù thực hiện ca sinh thường hay sinh mổ thì các bạn đều phải bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng nhất có thể như: yoga, đạp xe, đi bộ nhẹ nhàng từ tốn,... và tránh tác động mạnh ở phần bụng và ngực.

• Tập luyện với thời gian ngắn: Mỗi ngày chỉ nên tập 10 - 20 phút để dần làm quen với vận động sau những ngày lót ổ để tránh làm cơ thể bị sốc.

• Bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho mẹ và bé: mặc dù muốn lấy lại vòng 2 nhanh chóng, nhưng đây không phải là lúc có thể ăn kiêng, thay vào đó hãy cho con bú nhiều hơn để hỗ trợ giảm cân.

6. Tập gym có ảnh hưởng gì tới việc cho con bú không?

Sau khi sinh thì đại đa số các mẹ đều phải thực hiện chức trách cho con bú đều đặn. Vậy việc tập gym có ảnh hưởng gì tới việc cho con bú không?

Câu trả lời là không nhé. Chỉ cần bản tập luyện đúng phương pháp và tránh được các lưu ý khi tập gym thì vẫn đảm bảo được sức khỏe cho mẹ và lượng sữa cho con bú.

Việc luyện tập gym của mẹ không ảnh hưởng tới việc cho con bú

Kết luận, bài viết sau sinh bao lâu thì tập gym trên đây đã tóm tắt cơ bản nhưng thông tin cần thiết cho các mẹ sau sinh muốn đi tập gym lấy lại vóc dáng. Nếu vẫn còn thắc mắc xin để lại comment bên dưới bài viết để được giải đáp cụ thể hơn. Chúc các mẹ sớm lấy lại cho mình vóc dáng để để không phải ngậm ngùi không mặc vừa những bộ cánh yêu thích nhé.

Sinh mổ là một cuộc đại phẫu, vì vậy đừng bắt đầu tập thể dục quá sớm. Thông thường, phụ nữ có thể bắt đầu tập thể dục sau sinh mổ từ 6 - 8 tuần. Tuy nhiên, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.

Ngay cả khi đã được bác sĩ chỉ định, việc trở lại tập thể dục sau sinh mổ vẫn cần chú ý cẩn thận. Thực tế, việc vận động thể chất thực sự có thể giúp sàn chậu và bụng của sản phụ hồi phục sau sinh mổ, đồng thời cho phép bạn kiểm soát cơ thể tốt hơn.

Sinh mổ bao lâu có thể tập thể dục phụ thuộc vào mức độ hoạt động thể chất của sản phụ và các tình trạng cụ thể của ca mổ. Nhìn chung thì bạn có thể vận động nhẹ sau 3 - 4 tuần nếu việc sinh nở không phức tạp. Điều quan trọng là phải lên kế hoạch loại hình và mức độ tập thể dục sau sinh mổ phù hợp. Mặc dù vết mổ đã lành, nhưng hầu hết các bà mẹ vẫn chưa thể ngủ đủ và dễ mệt mỏi, ảnh hưởng đến khả năng chịu đựng khi vận động thể chất.

Phụ nữ sau sinh muốn bắt đầu tập trở lại phải luôn hỏi ý kiến bác sĩ và huấn luyện viên có chuyên môn trước. Thậm chí các bài tập nhẹ - như: Bơi lội, yoga và chạy bộ, đều cần nhận được sự đồng ý của chuyên gia. Bạn chỉ có thể bắt đầu đi bộ và đạp xe cố định vài tuần sau sinh mổ khi cảm thấy đủ khả năng.

Tránh tập những bài gắng sức, chẳng hạn như: Nâng tạ nặng và chạy bộ, trong tháng đầu tiên hồi phục sau sinh mổ. Bên cạnh đó, cũng không nên tập các bài tác động trực tiếp đến phần giữa cơ thể (vùng cơ core) trong 4 - 6 tuần sau sinh mổ.

Phụ nữ sau sinh muốn tập yoga cần nhận được sự đồng ý của chuyên gia

2.1. Tập Kegel (cơ sàn chậu)

Từ 6 - 8 tuần đầu tiên là thời gian để hồi phục sau sinh mổ. Tuy nhiên, bạn có thể bắt đầu thực hiện bài tập sàn chậu một cách an toàn sau khi được rút ống thông và ngay khi thấy sẵn sàng. Mang thai tạo ra nhiều áp lực cho sàn chậu, vì vậy việc tăng cường sức mạnh cho các cơ này là rất quan trọng. Mỗi khi bế em bé, hãy tập siết cơ sàn chậu và cố gắng điều chỉnh tư thế.

2.2. Điều chỉnh tư thế

Phụ nữ sau sinh mổ thường có thói quen khom lưng, đặc biệt nếu vết khâu ở bụng bị đau. Bạn sẽ cảm thấy yếu vùng bụng sau ca phẫu thuật, nhưng tư thế khom có thể dẫn đến đau lưng và khiến bụng bị phình ra ngoài.

Tập đứng lên đúng cách thường xuyên và càng nhiều càng tốt vừa giúp tăng cường cơ bụng, vừa bảo vệ lưng. Không nhấc bất cứ vật gì nặng hơn em bé sơ sinh trong ít nhất 2 tháng đầu. Cố gắng tránh bế đứa con lớn của bạn, thay vào đó là nhờ chồng, hoặc bạn bè và gia đình giúp đỡ nếu có thể.

Bài tập Kegel có thể bắt đầu thực hiện trong 6 - 8 tuần đầu sau sinh mổ

2.3. Tập bụng nhẹ nhàng

Khi đã cảm thấy thoải mái với bài tập sàn chậu, bạn có thể bắt đầu tập bụng. Các bài tập nhẹ nhàng và an toàn trong 6 tuần đầu tiên là nghiêng khung chậu, nằm ngửa nâng hông (bridges) và nằm nghiêng nâng chân (leg slides).

Những động tác này không gây quá nhiều áp lực hoặc làm tổn thương vết sẹo của bạn, ngay cả khi bạn cảm thấy vết khâu hơi co giật khi thực hiện bài tập. Tuy nhiên, hãy ngừng tập nếu bạn cảm thấy đau và nhờ bác sĩ kiểm tra vết thương của bạn.

Không thực hiện các bài tập tác động trực tiếp đến cơ bụng của bạn, chẳng hạn như gập bụng, plank và nâng chân thẳng. Những động tác này tạo áp lực cho các cơ vốn đã bị kéo căng khi mang thai, khiến vết sưng tấy ngày càng tăng, làm trầm trọng thêm tình trạng xổ bụng sau sinh.

2.4. Chăm sóc vết mổ

Bụng của bạn có thể hơi nhô ra, vùng da xung quanh và bên dưới vết sẹo căng hơn. Để giảm thiểu tình trạng này cần giảm cân từ từ, thực hiện bài tập kegel và vận động nhẹ nhàng vùng bụng. Quá trình này đòi hỏi sự kiên nhẫn trong hàng tháng, vì vậy hãy tiếp tục tập luyện ngay cả khi bạn không nhận thấy bất kỳ thay đổi nào lúc ban đầu.

Các mô xung quanh vết sẹo sẽ mau lành khít hơn nếu bạn tập đứng thẳng và duy trì các bài tập bụng nhẹ nhàng. Khi vết thương đã lành, bạn có thể xoa bóp các mô sẹo để giảm độ nhạy cảm với cơn đau và thoải mái hơn khi di chuyển.

2.5. Đi bộ

Bạn có thể tăng dần hoạt động với mức độ phù hợp với khả năng như đi bộ trong 6 tuần đầu tiên sau khi sinh mổ

Trong 6 tuần đầu tiên sau khi sinh mổ, bạn có thể tăng dần hoạt động với mức độ phù hợp với khả năng. Ví dụ như bắt đầu đi bộ 5 phút và tăng dần thời gian lên từng ngày. Nếu có vấn đề chưa rõ hoặc còn thắc mắc, bạn nên hỏi nữ hộ sinh hoặc bác sĩ trong những lần thăm khám sức khỏe hậu sản.

3.1 Tập bụng

Từ 4 - 6 tháng sau sinh mổ, bạn có thể bắt đầu các bài tập tăng cường cơ bụng và cơ core, bao gồm các bài tập như:

• Plank
• Nằm sấp và nâng cao tay - chân trong tư thế “superman”
• Quỳ và chống hai bàn tay lên sàn, đồng thời co cơ bụng lên.

Nên bắt đầu chậm và tăng dần mức độ vận động, kết hợp lắng nghe cơ thể. Tập thể dục đều đặn, thường xuyên sẽ tốt cho vết sẹo và cơ bụng của bạn, chứ không phải là tập đến kiệt sức.

Mặc dù các bài tập bụng rất quan trọng, nhưng chỉ thực hiện đơn lẻ sẽ chỉ giúp tăng cường các cơ bên dưới lớp mỡ thừa và có thể không thấy thay đổi ngoại hình đáng kể.

Từ 4 - 6 tháng sau sinh mổ bạn có thể bắt đầu các bài tập tăng cường cơ bụng như Plank

3.2 Thể dục nhịp điệu

Cách duy nhất để đạt được mục tiêu thu nhỏ vòng eo là kết hợp tập thể dục nhịp điệu và luyện cơ săn chắc. Tập thể dục nhịp điệu (aerobic) còn có tác dụng tốt cho tim và phổi của bạn, giúp hồi phục sau sinh mổ và xây dựng sức mạnh. Hãy bắt đầu loại bài tập thể dục sau sinh mổ này sau khi được bác sĩ đồng ý.

3.3 Các loại hình vận động khác

Đi bộ, chạy bộ, bơi lội hoặc đi xe đạp đều là những lựa chọn tuyệt vời giúp bạn giảm cân. Nhưng khi bắt đầu chỉ nên tập khoảng 10 phút, sau đó tăng dần thời gian khi bạn khỏe hơn.

Tác động của hormone thai kỳ có thể ảnh hưởng đến khớp của bạn trong vòng 6 tháng sau khi sinh, vì vậy không thực hiện động tác mạnh trong thời gian này. Bạn đã mang thai trong 9 tháng, vì vậy hãy cho phép bản thân ít nhất 9 tháng để trở lại bình thường.

3.4 Đến phòng tập thể dục sau sinh mổ

Bạn cảm thấy bị đau 12 tuần sau khi sinh điều đó cho thấy cơ thể vẫn chưa sẵn sàng tham gia lớp tập thể dục khi đã hồi phục sau sinh mổ hoàn toàn

Bạn có thể tham gia một lớp thể dục với những bài tập nhẹ nhàng, ít tác động khi đã hồi phục sau sinh mổ hoàn toàn. Điều quan trọng là phải cho người hướng dẫn biết rằng bạn vừa trải qua ca sinh mổ.

Dấu hiệu cho thấy cơ thể vẫn chưa sẵn sàng tham gia lớp tập thể dục là:

• Đi bộ khó khăn
• Chưa thực hiện được bài tập cơ sàn chậu hoặc cơ bụng dưới
• Bị đau 12 tuần sau khi sinh.

Nếu bạn gặp bất kỳ biến chứng nào sau khi sinh mổ, chẳng hạn như nhiễm trùng, hãy nói chuyện với bác sĩ đa và đợi cho đến khi hồi phục hoàn toàn mới bắt đầu tập thể dục sau sinh mổ trở lại.

Có thể nói, nỗi ám ảnh lớn nhất của các sản phụ sinh mổ chính là các cơn đau sau khi sinh vì lúc này thuốc tê đã hết tác dụng. Từng cử động dù chỉ nhỏ nhất cũng khiến vết mổ đau buốt. Hiểu được quá trình mang nặng đẻ đau và mong muốn xóa tan nỗi lo đau đớn khi sinh nở, Vinmec cung cấp chương trình Thai sản trọn gói với dịch vụ “đẻ không đau” trọn vẹn trong khi sinh và sau khi sinh bằng kỹ thuật gây tê màng cứng không morphin và gây tê thần kinh thẹn. Đây là một kỹ thuật gây tê giảm đau chọn lọc thần kinh chi phối vết mổ và co bóp tử cung nhằm ngăn chặn tín hiệu đau trước khi truyền vào cột sống và lên não, gây ra những cơn đau sau mổ cho sản phụ.

Bằng kinh nghiệm lâu năm và với sự hỗ trợ của thiết bị siêu âm hiện đại, các bác sĩ Vinmec sẽ tìm được vị trí gây tê cơ vuông thắt lưng chính xác, đảm bảo an toàn cho người mẹ, giúp quá trình hồi phục sau sinh mổ trở nên nhanh chóng hơn, giảm thiểu những biến chứng sau sinh

Mọi thông tin chi tiết Khách hàng vui lòng liên hệ đến các bệnh viện, phòng khám thuộc hệ thống y tế Vinmec trên toàn quốc.

Nguồn tham khảo: babycenter.com, parents.com

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số 1900 232 389 (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!

Video đề xuất:

Công nghệ Plasma lạnh giúp nhanh liền vết thương sau sinh đẻ

XEM THÊM: