Luyện tập sức mạnh (đối kháng) bao gồm sự co cơ cơ học mạnh mẽ chống lại tải trọng - thường được cung cấp bởi trọng lượng của máy, trọng lượng cáp, hoặc đôi khi trọng lượng cơ thể (ví dụ: đẩy tạ, gập bụng, lên xà). Sự huấn luyện như vậy làm tăng sức mạnh cơ bắp, độ bền cơ và kích thước cơ. Tập luyện sức mạnh cũng cải thiện khả năng chức năng tùy thuộc vào tốc độ của chương trình, hiệu suất hiếu khí. Tăng sức chịu đựng đồng thời cả tim mạch và tính linh hoạt. Ngoài ra, tăng cường cơ xung quanh một chấn thương (ví dụ, cơ đùi với đầu gối bị thương) làm giảm đau. Vì vậy, một chương trình đào tạo sức mạnh có thể giúp phục hồi chấn thương.
Khối lượng tập luyện thường được phân loại theo số lượng nâng trọng lượng, số lượng set tập và số lần lặp lại cho mỗi set tập. Tuy nhiên, một tham số quan trọng không kém là thời gian căng cơ, đó là tổng thời gian nâng và hạ khối tạ trong một set tập. Để đạt được điều kiện vừa phải (phát triển cả khối cơ và sức mạnh), thời gian căng thích hợp có thể là khoảng 60 giây. Thời gian căng từ 90 đến 120 giây là thích hợp cho việc hồi phục thương tật và tăng độ bền cơ bắp. Khi mục tiêu gia tăng sức mạnh, thời gian căng quan trọng hơn số lần lặp lại, bởi vì số lần lặp có thể thay đổi trong thời gian căng do sự khác biệt về kỹ thuật, thời gian thiết lập và tốc độ lặp lại được thực hiện như thế nào. Khi một người có thể đạt được ít nhất 60 giây thời gian căng với kỹ thuật tốt, sức đề kháng (trọng lượng) có thể tăng lên để kéo dài thời gian căng ít nhất là 60 giây ở mức trọng lượng tiếp theo. Số lượng các bài tập được xác định bởi cường độ huấn luyện; việc huấn luyện cường độ cao đòi hỏi ít set hơn.
Cường độ về cơ bản là một thước đo chủ quan về nỗ lực và mức độ cảm nhận của một người đến sự mệt mỏi cơ bắp trong một set tập nhất định (hoặc kiệt sức trong tập luyện). Cường độ cũng có thể được mô tả một cách khách quan bởi số lượng trọng lượng được nâng lên thể hiện dưới dạng phần trăm của trọng lượng tối đa của người đó thực hiện được cho một lần lặp lại (1 RM) của một bài tập; nghĩa là đối với một người có thể nâng tối đa 100 kg một lần, 75 kg là 75% RM. Hướng dẫn chung là tập thể dục với tải trọng từ 70 đến 85% RM. Tải trọng nặng làm tăng nguy cơ thương tích và thường chỉ phù hợp với vận động viên. Nâng < 30 đến 40% RM giúp tăng sức mạnh ít nhất, mặc dù tập hiếu khí và độ bền cơ bắp có thể được tập luyện trong thời gian căng và gắng sức. Trong quá trình tập luyện sức mạnh, kích thích thay đổi mô được điều chỉnh chủ yếu bởi chất lượng và nỗ lực huấn luyện. Ví dụ, một người nâng 85% RM một lần (có 6 lần lặp lại có thể được thực hiện với nỗ lực tối đa) sẽ có kích thích ít hơn cho thay đổi mô hơn nếu nâng 75% đến 80% RM nhiều lần (gần hoặc mệt mỏi cơ bắp).
Cường độ giới hạn bởi động cơ và sự chịu đựng. Đối với nhiều bệnh nhân trải qua quá trình phục hồi chức năng, khó chịu, đau, vận động không có kinh nghiệm và/hoặc giới hạn trong phạm vi chuyển động (do khó chịu hoặc đau) dẫn đến nỗ lực ít hơn mức có thể hoặc chịu đựng được. Do đó, cần bài tập hơn để đạt được lợi ích mong muốn (mặc dù mức độ bổ sung thêm phải tính đến việc hoạt động quá nhiều có thể làm tăng kích ứng và tăng nhạy cảm với chấn thương). Nên có sự thay đổi cường độ tập luyện thường quy giữa từng cá nhân để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi về cả tinh thần và thể chất. Tập luyện nên được thực hiện ở mức cường độ cao nhất trong phạm vi không quá nửa số lượng bài tập trong một chương trình tập luyện đã định trước. Nên có sự nghỉ ngơi giữa các khoảng tập luyện cường độ cao (ví dụ: 1 tuần 3 tháng một lần, có thể phối hợp vào ngày nghỉ hoặc kỳ nghỉ), nhằm tạo điều kiện phục hồi tối đa.
Tập luyện liên tục cường độ cao gây tác dụng ngược, ngay cả đối với vận động viên chuyên nghiệp. Ở những người như vậy, các triệu chứng như mệt mỏi hoặc nặng cơ khi tập luyện, thiếu động lực tập luyện, giảm hoạt động tập luyện, đau khớp và gân (do viêm) và nhịp tim khi nghỉ lên cho thấy gợi ý tình trạng tập luyện quá nặng. Một số người có điều kiện về tinh thần hoặc thể chất để tập luyện rất chăm chỉ thường xuyên (ví dụ: vận động viên tập luyện ở cường độ cao) và do đó, ở những người như vậy có thể cần phải nghỉ hồi phục (ví dụ: 3 tuần nghỉ và 1 tuần nghỉ) để hồi phục sau tình trạng gắng sức đó và hoạt động thường xuyên.
Để tăng cơ một cách tối đa cần nỗ lực tốt. Tuy nhiên. tập luyện cho đến khi cơ không còn có thể thực hiện lặp lại (suy cơ) là không cần thiết và có thể khó dung nạp. Số hiệp tập cần thiết để tăng cơ tối đa thay đổi tùy theo di truyền của một người — một số người tăng cơ với nhiều hiệp tập hơn và những người khác có kết quả tốt hơn với ít hiệp tập hơn. Bất kể số lượng hiệp hoặc bài tập, mức độ cải thiện sẽ giảm dần sau mỗi lần lặp lại hoặc bài tập bổ sung. Tập thể dục quá nhiều không mang lại kết quả tốt hơn và có thể làm mất cơ bắp và sức mạnh do bị kích thích quá mức. Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 1 hiệp hoặc bài tập cho mỗi cơ hoặc nhóm cơ, sau đó tăng từ từ số lần lặp lại hoặc bài tập cho đến khi đạt được 3 đến 5 hiệp của 1 bài tập hoặc 1 hiệp, mỗi hiệp từ 3 đến 5 bài tập, đặc biệt nếu họ không tập đến mức hỏng cơ.
Sự thay đổi các bài tập giúp ích bằng cách tạo ra các kích thích khác nhau; việc cùng một kích thích nhiều lần cuối cùng sẽ không đem lại hiệu quả mong muốn, bởi có sự thích ứng của cơ với kích thích đó. Sự thay đổi này cũng giúp ngăn ngừa chấn thương nhẹ do vận động lặp lại.
Duy trì các tư thế và hoạt động tập luyện phù hợp đóng vai rất quan trọng trong đảm bảo an toàn và giúp tập luyện hiệu quả. Mọi người nên cố gắng vận động cơ thể phù hợp (ví dụ: ngực cao, vai vuông và lưng, bụng hóp lại, đồng thời không khóa các khớp) và tập thể dục với chuyển động nhịp nhàng và liên tục mà không giật hoặc thả tạ. Điều quan trọng không kém là khuyến khích kiểm soát hô hấp kiểm soát, từ đó giúp ngăn ngừa tình trạng chóng mặt khi thực hiệm nghiệm pháp Valsava (có thể gây ngất xỉu nếu hoạt động ở cường độ cao). Nên thở ra khi nâng trọng lượng và hít vào khi hạ tạ trọng lượng xuống. Nếu thực hiện một chuyển động chậm, như hạ trọng lượng trong ≥ 5 giây, có thể cần hít vào và thở ra nhiều hơn một nhịp, nhưng vẫn phải phối hợp hô hấp sao cho hơi thở cuối cùng được thực hiện ngay trước khi nâng và thở ra trong quá trình nâng. Huyết áp có sự gia tăng trong suốt quá trình tập luyện có kháng trở (không liên quan đến tình trạng xơ vữa động mạch) và có xu hướng cao nhất khi tập luyện quá mức (thông thường khi thực hiện bài tập ép chân nhằm tập các cơ lớn chi dưới và nắm chặt tay nắm máy). Tuy nhiên, huyết áp trở lại bình thường ngay sau khi tập luyện; có thể giảm thiểu tối đa sự gia tăng huyết áp này khi thực hiện chính xác kỹ thuật thở, dù gắng sức ở bất cứ mức độ nào. 3. Rèn luyện cơ thể cho trẻ em bằng các yếu tố tự nhiên 3.1. Bản chất của sự rèn luyện - Khái niệm: Rèn luyện cơ thể là nâng cao sức chịu đựng của cơ thể đối với sự thay đổi của môi trường. - Mục đích của sự rèn luyện: tạo điều kiện cho các cơ quan và hệ cơ quan trong cơ thể có khả năng nhanh chóng thay đổi hoạt động của nó cho phù hợp với sự thay đổi của môi trường bên ngoài. - Cơ sở sinh lí của sự rèn luyện: “cơ chế phản xạ có điều kiện”. Quá trình diễn ra như sau: + Kích thích mới lạ (lần 1), cần một thời gian nhất định cơ thể mới có được phản ứng trả lời phù hợp với tác động bên ngoài. Cơ thể đã bị tác động xấu của môi trường. + Kích thích được lặp lại (lần 2, 3 …), cơ thể chờ phản ứng trả lời phù hợp với kích thích bên ngoài giảm dần. Cơ thể í bị tác động xấu của môi trường. + Kích thích được lặp lại nhiều lần (lần thứ n), trung ương thần kinh nhanh chóng điều khiển phản ứng trả lời cho phù hợp với những tác động bên ngoài. Sức chịu đựng của cơ thể đối với môi trường đã được nâng cao. - Ý nghĩa của sự rèn luyện: giúp cho sự phát triển và hoàn thiện cơ thể của trẻ. 3.2. Các nguyên tắc rèn luyện a/ Tăng dần mức độ tác động Các biện pháp rèn luyện đầu tiên phải có hiệu lực và thời hạn thích hợp, đến khi trẻ quen sẽ tăng hiệu lực và thời hạn của các biện pháp một cách thận trọng. b/ Rèn luyện liên tục và hệ thống Khi đã bắt đầu RL, không nên để gián đoạn vì như vậy các biến chuyển tốt mà cơ thể đạt được sẽ giảm. c/ Rèn luyện tổng hợp Tiến hành toàn bộ những biện pháp tổng hợp với trẻ em trong các điều kiện, các mùa và thời tiết khác nhau. d/ Rèn luyện phải tính tới đặc điểm cá biệt của trẻ Tiến hành các phương pháp rèn luyện tùy theo sức khỏe của trẻ. e/ Rèn luyện tích cực Chú ý tới sự phát triển tâm lí của trẻ. 3.3. Các phương tiện và biện pháp rèn luyện a/ Rèn luyện với không khí - Không khí có tác dụng kích thích toàn bộ chức năng cơ thể: Kích thích hệ tuần hoàn, hô hấp, hồng cầu, huyết sắc tố, làm tăng sức đề kháng của cơ thể đối với nhiều loại bệnh. - Không khí là phương tiện rèn luyện phù hợp với mọi trẻ. Các biện pháp rèn luyện với không khí: + Sử dụng không khí. Sử dụng không khí với mục đích bảo vệ cơ thể cho trẻ trong phòng với diều kiện đã thông khí. + Sử dụng không khí trong phòng. Chỉ sử dụng không khí như một biện pháp rèn luyện trong điều kiện không khí sạch và được lưu thông với bên ngoài. + Sử dụng không khí ngoài trời. Dạo chơi với không khí trong lành có ảnh hưởng lớn đển việc củng cố sức khỏe của trẻ.
 - Thời gian cho trẻ ra ngoài trời tăng dần theo độ tuổi: Dưới 1 tuổi: 10-30 phút; Từ 1 đến 3 Tuổi: 30-45 phút; Từ 3 đến 6 tuổi: 45-90 phút. - Tắm không khí là để không khí tác động trực tiếp qua da trẻ. + Tắm không khí trong phòng: được tiến hành cho trẻ từ 3 tháng tuổi với điều kiện không khí là 250C. + Tắm không khí ngoài trời: tắm không khí ngoài trời rất tốt cho trẻ nhưng cần cẩn thận đối với trẻ nhỏ (22-250C). b/ Rèn luyện với tia nắng mặt trời - Các tia nắng mặt trời có ảnh hưởng lớn đến hoạt động sống của cơ thể trẻ. Trong các tia nắng mặt trời ngoài tia thấy còn có các tia không nhìn thấy như tia hồng ngoại, tử ngoại. - Dưới tác dụng tia nắng mặt trời các quá trình sinh lý và hóa học trong tể bào, mô xảy ra nhanh hơn, sự trao đổi chất tăng cường, các lớp biểu bì dày thêm, diệt khuẩn … - Các tia nắng mặt trời chỉ có tác dụng tốt khi nó được sử dụng hợp lý. Ngược lại nó có thể mang lại các hậu quả nghiêm trọng như gây bỏng da, các bệnh về mắt, một số bệnh ở đường tiêu hóa, hô hấp,…
- Thời gian tắm tối đa cho trẻ ở các độ tuổi như sau: + Trẻ 3-6 tháng: 5-10 phút. + trẻ 6-12 tháng: 10-20 phút. + trẻ 12-36 tháng: 20- 30 phút. + trẻ 36-72 tháng: 30-40 phút. - Khi tắm, cơ thể trẻ phơi ra ngoài nắng trừ đầu, cần có mũ, nón, ô, kính râm….để bảo vệ. Để trẻ nằm trên nệm, chân hướng về phía mặt trời, thay đổi tư thế vài lần trong một buổi tắm. Sau khi tắm lau cơ thể bằng khăn ướt. - Khi tắm nếu thấy trẻ uể oải, bị kích thích, ra nhiều mồ hôi mặt và các vùng da cơ thể đỏ... cần cho trẻ vào nơi mát hơn và uống nước. - Mỗi một đợt tắm kéo dài không quá 25-30 ngày, tiến hành khoảng 20 lần với thời gian tắm 15-20 phút/ 1 lần tắm. Ở trường mầm non tiến hành tắm cho trẻ với trẻ có sức khỏe loại I. c/ Rèn luyện với nước Nước có tác dụng tốt đối với cơ thể: làm tăng vận mạch ở da, làm cho da quen dần với kích thích của nhiệt độ, nhất là nhiệt độ thấp.
- Ưu diểm: là yếu tố để định lượng cho phép ta chủ động tổ chức rèn luyện cơ thể cho trẻ. - Các biện pháp rèn luyện với nước là: Rửa mặt; Rửa tay; Rửa chân; Lau bằng khăn ướt; Sối nước; Tắm trong phòng... - Cách tiến hành cho trẻ rửa tay, rửa mặt với nhiệt độ của nước giảm dần theo lứa tuổi. + Trẻ từ 1-2 tuổi: giảm từ 28-200C. Phạm vi rửa: mặt và bàn tay. + Trẻ 2-3 tuổi: giảm 28- 180C. Phạm vi rửa: mặt, cổ, bàn tay đến khuỷu tay. + Trên 3 tuổi: nhiệt độ giảm 28- 140C. Phạm vi rửa: mặt, cổ, phần trên ngực, bàn tay đến khuỷu tay. - Rửa chân có thể tiến hành: Ngâm chân trong chậu nước, sối nước bằng thùng tưới hoặc vòi nước. + Trẻ 1.5 – 3 tuổi nhiệt độ tối thiểu là 200C. + Trẻ 3- 6 tuổi nhiệt độ từ 18-160C. Ngoài ra còn có thể sử dụng biện pháp rửa chân “tương phản” để phòng tránh các bệnh ở chân cho trẻ. - Lau bằng khăn sấp nước. + Ưu điểm: tác động của nước đến cơ thể nhẹ hơn nên có thể tiến hành rèn luyện cho trẻ ở các lứa tuổi khác nhau, mức độ sức khỏe khác nhau. + Nhiệt độ của nước theo lứa tuổi.
- Sối nước là biện pháp tác động tới cơ hể mạnh hơn và tắm trong phòng, tắm ngoài trời củng là những biện pháp vệ sinh cho trẻ hàng ngày. Vào những thời tiết đẹp, không có gió to, nhiệt độ không khí trên 250C, nhiệt độ của nước trên 200C có thể tổ chức cho trẻ tắm ngoài trời. + Không tắm cho trẻ lúc đói hoặc quá no (khoảng 1.5g sau bữa ăn), tắm lần đầu cho trẻ không quá 2’, sau tăng dần thời gian lên 5’ đối với trẻ dưới 5 tuổi và lên 10’ đối với trẻ trên 5 tuổi, cho trẻ tắm buổi sáng sau khi tắm nắng, mùa hè có thể cho trẻ tắm vào buổi chiều có thể tổ chức cho trẻ bơi. + Khi tổ chức tắm cho trẻ cần có 2 giáo viên và 1 cán bộ y tể đi kèm. Chia lớp ra thành nhiều nhóm nhỏ mỗi nhóm 5-6 trẻ. Hướng dẫn trẻ vận động chừng 5-6’ trước khi xuống nước. Trong lúc tắm không cho trẻ kêu to, làm các tín hiệu cấp cứu giả, xô đẩy nhau…Nếu có các dấu hiệu da, niêm mạc nhợt, bắt đầu run cần đưa trẻ lên bờ, lau khô, vào bóng râm nghỉ và cho trẻ uống nước ấm. Tóm lại các biện pháp rèn luyện với nước gồm có: Rửa mặt, rửa tay, rửa chân, lau bằng khăn ướt, sối nước, tắm trong phòng. Các biện pháp trên thường được tiến hành với mục đích vệ sinh thân thể cho trẻ hàng ngày, nhưng nếu được tiến hành trong điều kiện nhất định có thể coi là biện pháp rèn luyện cơ thể trẻ. CÂU HỎI ÔN TẬP Cơ sở sinh lý của sự rèn luyện ? Khi rèn luyện cơ thể cho trẻ thì cần phải đảm bảo nguyên tắc nào? |
