Chống đẩy là một bài tập tác động lên nhiều nhóm cơ ở cánh tay, ngực, lưng. Tuy nhiên, để thực hiện được thử thách 50 cái chống đẩy mỗi ngày, cần có một quá trình rèn luyện từ cơ bản đến nâng cao nhằm mang lại hiệu quả tốt nhất.
1. Lịch tập luyện với thử thách 50 lần chống đẩy trong 30 ngày
Tuần 1 Tuần 2 Ngày 1 5 cái chống đẩy Ngày 8 Nghỉ Ngày 2 5 cái chống đẩy Ngày 9 12 cái chống đẩy Ngày 3 Nghỉ Ngày 10 12 cái chống đẩy Ngày 4 5 cái chống đẩy Ngày 11 Nghỉ Ngày 5 10 cái chống đẩy Ngày 12 15 cái chống đẩy Ngày 6 Nghỉ Ngày 13 15 cái chống đẩy Ngày 7 10 cái chống đẩy Ngày 14 Nghỉ
Tuần 3 Tuần 4 Ngày 15 20 cái chống đẩy Ngày 22 35 cái chống đẩy Ngày 16 24 cái chống đẩy Ngày 23 35 cái chống đẩy Ngày 17 Nghỉ Ngày 24 Nghỉ Ngày 18 25 cái chống đẩy Ngày 25 38 cái chống đẩy Ngày 19 30 cái chống đẩy Ngày 26 40 cái chống đẩy Ngày 20 Nghỉ Ngày 27 Nghỉ Ngày 21 32 cái chống đẩy Ngày 28 42 cái chống đẩy
Hai ngày cuối cùng là những ngày quan trọng để thực hiện thử thách:
- Ngày 29: 45 cái chống đẩy
- Ngày 30: 50 cái chống đẩy
2. Cơ thể biến đổi như thế nào sau 30 ngày luyện tập?
2.1. Tuần thứ nhất
Tuần đầu các bạn nên khởi động làm nóng thật kỹ trước khi bắt đầu luyện tập. Các bài tập khởi động khớp vai, củi chỏ và cổ tay khoảng 10 phút bằng những bài tập xoay vai, cùi chỏ và cổ tay. Cùng với đó là kết hợp chạy bộ cao gối.
Bắt đầu chống đẩy với tư thế cánh tay thẳng, siết cơ mông và cơ bụng lại, đồng thời kết hợp với thở nhịp nhàng. Trong tuần đầu tiên không nên đặt nặng áp lực phải chống đẩy thật nhiều, mà thay vào đó bạn nên cố gắng thực hiện tốt kỹ thuật.
2.2. Tuần thứ 2
Theo trải nghiệm của nhiều người thực hiện thử thách. Họ thường coi chống đẩy là một môn tập luyện cho vui, hoặc thậm chí là cảm thấy như bị tra tấn thi tập luyện. Nhưng sau khi thực hiện thử thách này ở tuần thứ 2 và hoàn thành mục tiêu thì mọi người đều cảm thấy tự hào. Hi vọng bạn cũng có thể thực hiện được thử thách.
Ở tuần thứ 2, bạn cần có một thái độ nghiêm túc, coi trọng và đánh giá cao bài tập chống đẩy này. Có thể thực hiện chống đẩy ở bất kỳ đâu, bất kì trang phục nào mà bạn cảm thấy thoải mái để duy trì quá trình tập luyện.
2.3. Tuần thứ 3
Trong tuần thứ 3 thì cường độ tập luyện sẽ tăng lên và sẽ gặp khó khăn đôi chút. Khi thực hiện đến cái chống đẩy thứ 15, nhiều người cảm thấy kích thích và phải dừng lại để thở trước khi tiếp tục hoàn thành 20 cái chống đẩy. Tình trạng này có thể diễn ra cả tuần như thế, nhưng thường phải mất từ 2 đến 3 hiệp mới hoàn thành được mục tiêu của tuần này.
Người tập chống đẩy cần trải qua các tuần tập luyện khác nhau
2.4. Tuần thứ 4
Đây là tuần cuối cùng để hoàn thành mục tiêu và cũng là thời gian tập luyện rất quan trọng. Những người đã hoàn thành được thử thách thường cảm thấy luyện tập vào buổi sáng dễ dàng hơn buổi tối, khi mà cuối ngày là lúc cơ thể mệt mỏi vì công việc. Nếu bạn không có thời gian luyện tập vào buổi sáng, trước khi tập luyện hãy giữ một nhịp thở ổn định, hít một hơi thật sâu khi xuống và thở ra khi đẩy lên.
2.5. Hai ngày tập luyện cuối cùng
Đa số những người đã thực hiện thành công thử thách cảm thấy rằng hai ngày cuối rất là khó khăn để thực hiện từ 42-50 cái chống đẩy. Họ có thể hoàn thành 25 cái chống đẩy trong 2 hiệp và những cái cuối phải gắng sức mới có thể thực hiện được. Họ đã rất tự hào về việc đó, khi mà trước đây chống đẩy 50 cái trong một lần là nhiệm vụ bất khả thi đối với họ.
Bên cạnh việc tập luyện, sau mỗi buổi tập bạn hãy bổ sung thêm chế độ ăn giàu protein để cơ bắp phát triển. Ngoài ra, hãy kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh để có được sức khỏe dẻo dai và đạt kết quả tốt.
Tóm lại, chống đẩy là một bài tập tác động lên nhiều nhóm cơ ở cánh tay, ngực, lưng giúp rèn luyện và duy trì sức bền, sự dẻo dai và tăng cường sức khỏe. Để thực hiện thành công thử thách chống đẩy 50 cái/lần cần có một lộ trình tập luyện phù hợp. Nếu gặp khó khăn trong việc thực hiện bạn có thể nhờ đến sự hướng dẫn của các huấn luyện viên tại các phòng tập để có một kết quả tốt.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số hoặc đặt lịch trực tiếp . Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Hít đất là một bài tập cực kỳ đơn giản nhưng lại mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe và thể hình rất tốt cho người tập. Đối với nhiều người, hít đất là hoạt động nên làm khi tập thể dục và chơi thể thao. Tuy nhiên, một câu hỏi lớn mà nhiều người đặt ra khi bắt đầu bộ môn này này là họ nên thực hiện 1 ngày nên hít đất bao nhiêu cái để có kết quả tối ưu. Trong bài viết hôm nay, Sun Fitness & Pool xin chia sẻ với các bạn một số thông tin hay về chủ đề này.
Đặt câu hỏi “1 ngày nên hít đất bao nhiêu cái?” là mong có một mốc cụ thể để cố gắng tập luyện sao cho có thân hình cân đối, săn chắc nhanh nhất. Thông thường, đối với những người mới bắt đầu, việc bạn thực hiện bao nhiêu lần lặp lại không quan trọng dựa trên sức mạnh của bạn.
Khoảng 50-100 cái hít đất mỗi ngày là số lần tập phù hợp nhất cho cơ thể giai đoạn này. Lúc này nếu cơ thể còn yếu, bắt đầu thấy yếu và mệt thì cần dừng lại, nghỉ khoảng 5 phút rồi tiếp tục tập.
Khi đã quen, tăng dần tần suất và số lần tập hàng ngày cho đến khi bạn có thể thực hiện 200-350 cái hít đất mỗi ngày. Điều này được coi là đủ để cải thiện sức khỏe của bạn và giúp cơ thể bạn điều chỉnh.
Kỹ thuật hít đất chuẩn nhất
– Bạn sẽ bắt đầu với màn khởi động nhẹ nhàng nhưng kỹ lưỡng trước khi chuyển sang các bài tập như vung tay, đá chân hay hít thở sâu trong tư thế duỗi người.
– Tiếp theo, để thực hiện bài tập này, bạn nằm trên mặt đất, dựa người vào một vật nào đó như giường, bàn, ghế… chống hai tay xuống sàn và giữ thẳng người theo một đường thẳng. cột sống, đến đường Spine (lưng), đến hông, chân và gót chân. Hai chân hơi chụm lại, song song với nhau, đầu gối thả lỏng.
– Sau đó bạn bắt đầu thực hiện động tác hít đất, từ từ hạ thấp người và hít vào đều cho đến khi ngực cách mặt đất 10cm, giữ khuỷu tay và vai thẳng hàng, cánh tay vuông góc với sàn, lòng bàn tay úp xuống đất, ngửa , thả lỏng vai và kéo vai vào trong một chút. Tùy thuộc vào sức chịu đựng của cơ thể, bạn có thể giữ tư thế này trong 3-4 giây.
– Sau đó duỗi thẳng người đồng thời thở ra. Và cứ lặp đi lặp lại động tác này khoảng 15-20 phút mỗi ngày là bạn đã góp phần cải thiện vóc dáng hiệu quả.
Hít đất có thể giảm bao nhiêu calo?
Hít đất giảm được bao nhiêu calo là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm hiện nay. Trên thực tế, bạn đốt cháy bao nhiêu calo khi hít đất tùy thuộc vào mức độ tập của mỗi người. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng trung bình một người sẽ đốt cháy ít nhất 7 calo cho mỗi phút họ thực hiện động tác hít đất.
Hít đất để giảm cân, giảm mỡ?
Tập thể dục để giảm cân, giảm mỡ không bao giờ là điều xấu. Tuy nhiên, chỉ tập hít đất mỗi ngày là không đủ để đốt cháy nhiều calo và giảm cân. Để giảm cân một cách tối ưu, cơ thể bạn cần trung bình 250 phút hoạt động aerobic mỗi tuần, tương đương với 35 phút mỗi ngày.
Tuy nhiên, để cơ thể đạt được cường độ này, bạn phải thực hiện động tác hít đất mỗi tuần một lần, nhưng ở mức độ vừa phải, nó có thể khiến cơ thể quá tải và gây đau nhức.
Nếu bạn định tập gym để giảm cân thì ngoài hít đất, bạn có thể cân nhắc tập nhiều động tác khác để tăng sức bền của các nhóm cơ.
Nếu bạn hít đất với tốc độ vừa phải trong 5 phút, bạn sẽ có thể đốt cháy ít nhất 28 calo. Nếu thực hiện ở cường độ mạnh, nhịp tim sẽ tăng lên và bạn có thể đốt cháy tới 48 calo.
Tuy nhiên, ngay cả những người khỏe mạnh nhất cũng khó có thể hít đất trong 5 phút liên tục. Do đó, nếu đang trong quá trình luyện tập thể dục thể thao giảm mỡ, bạn có thể kết hợp nhiều động tác, bài tập khác ngoài hít đất để nâng cao hiệu quả của bài tập.
Một số lưu ý cho người mới tập hít đất
Hông của bạn quá thấp hoặc quá cao
Đây là một trong những lỗi cơ bản mà người mới bắt đầu thường mắc phải khi tập hít đất. Để quá trình tập luyện của bạn đạt hiệu quả và đốt cháy nhiều calo nhất, trước tiên, bạn phải giữ cho hông của mình ở mức trung bình, không quá cao hoặc quá thấp.
Nhiều người khi mới bắt đầu tập luyện sẽ bỡ ngỡ dẫn đến tư thế ngôi mông không hợp lý. Tuy nhiên, giải pháp cho vấn đề này rất đơn giản, bạn chỉ cần dùng tay siết chặt cơ mông và cơ bụng. Cố gắng giữ tư thế đó khi bạn hít đất, nó sẽ giúp giữ cho hông của bạn thẳng hàng với lưng và chân.
Thở sai cách được cho là một trong những lỗi phổ biến mà nhiều người mắc phải. Vì nhiều người sẽ xem nhẹ và không chú ý nhiều đến việc hít thở. Do đó, nó gây ra tình trạng thở không đúng cách và khiến phổi không thở đúng cách, khiến bạn dễ bị mệt mỏi và kiệt sức khi thực hiện động tác hít đất.
Khi thực hiện động tác hít đất lần đầu tiên, nhiều bạn sẽ phân bổ hơi thở sai cách, có thể hít vào quá lâu hoặc thở ra quá chậm. Vì vậy, bạn nên chú ý điều này để có thể điều hòa nhịp thở một cách tốt nhất.
Nhiều người mới tập hít đất sẽ có xu hướng mở rộng khuỷu tay và mở rộng bàn tay tối đa để giữ thăng bằng tốt hơn. Nếu không biết điều này sẽ khiến bạn dễ bị mất thăng bằng khi tập và mỏi cơ hơn. Vì vậy, khi luyện tập chú ý thu các ngón tay lại, hoặc để hai tay thành nắm đấm khi luyện tập.