Bài tập yoga cho hội chứng ống cổ tay

HCÔCT ảnh hưởng đến hàng triệu người Mỹ mỗi năm mà người ta vẫn chưa biết được rõ nguyên nhân nào gây ra. Thường người ta đổ tội cho nếp sống và các yếu tố di truyền phối hợp gây ra, nhưng thực tế các yếu tố nguy cơ thường rất khác nhau khiến cho hầu như mọi người đều có mắc một hay nhiều hơn các yếu tố này.

Dưới đây là 3 vận động cơ bản mà bạn có thể làm bất cứ lúc nào trong ngày. Các động tác duỗi và các bài tập đơn giản, không đòi hỏi bất cứ một thiết bị nào. Bạn có thể tập tại bàn giấy, khi xếp hàng hoặc bất cứ lúc nào bạn có thể. Vì các vấn đề của ống cổ tay có thể phòng được bằng cách tập duỗi nhiều lần trong ngày nên bạn có thể bảo vệ cho cổ tay bạn chỉ từ ít phút mỗi ngày với những động tác đơn giản dưới đây:

Động tác “nhện hít đất” nhìn trong gương

Nhớ rằng tập đi tập lại nhiều lần là động tác duỗi lớn nhất cho các bàn tay của bạn:

1. Bắt đầu bằng ép hai bàn tay vào nhau như ở tư thế cầu nguyện.

2. Dang các ngón tay xa nhau như có thể, sau đó xếp các ngón tay thành hình tháp chuông bằng cách đưa xa ra hai gan bàn tay, nhưng chụm các ngón với nhau.

Động tác này làm duỗi cân gan bàn tay, các cấu trúc trong ống cổ tay và dây giữa - là dây thần kinh bị kích thích trong HCÔCT.

Rung lắc, “giũ tung” hai bàn tay

Bàn tay vẫy tựa như “giũ tung” các ngón tay cho khô sau khi vừa rửa tay.

Mỗi giờ vẫy một hay hai lần, làm cho các gân gấp ngón tay và dây giữa khỏi bị bóp chặt, tù túng về ban ngày, tựa như bạn được rửa tay thường xuyên.

Động tác căng duỗi sâu nhất

Động tác sau cùng này là sự căng duỗi sâu nhất của bài tập:

1. Tay đưa thẳng ra trước, khuỷu tay thẳng, cổ tay mở rộng và các ngón tay nhìn xuống dưới.

2. Các ngón dang nhẹ và dùng bàn tay kia để gấp nhẹ nhàng cổ tay xuống dưới, căng duỗi cổ tay và các ngón càng nhiều càng tốt.

3. Khi bạn cảm thấy cổ tay đạt được độ linh hoạt mềm dẻo tối đa, giữ tư thế này trong khoảng 20 giây.

4. Xoay nhanh các bàn tay và làm lặp lại.

Làm động tác này ba lần cho mỗi bên và cố gắng làm mỗi giờ. Mỗi ngày tập nhiều lần, cổ tay bạn sẽ trở nên mềm dẻo sau vài tuần lễ.

Nhớ rằng tập căng duỗi mỗi ngày là một phần quan trọng cho sức khỏe của bạn. Vì vậy, bạn cũng đừng chỉ hạn chế tập theo bảng danh mục này. Căng duỗi làm cho mọi bộ phận của cơ thể được tăng tưới máu, tăng vận động và có được sự linh hoạt.

Bài tập phòng ngừa và điều trị hội chứng ống cổ tay dưới đây sẽ giúp những nhân viên văn phòng bảo vệ đôi bàn tay của mình tốt nhất chỉ với vài động tác đơn giản.

Hội chứng ống cổ tay có thể nói là một trong những căn bệnh phổ biến nhất hiện nay mà nhiều người gặp phải, đặc biệt là nhân viên văn phòng. Hội chứng ống cổ tay sẽ gây đau và tê bàn tay, trường hợp bệnh nặng có thể dẫn đến rối loạn vận động, teo cơ mô cái, thậm chí có thể gây tàn tật do tổn thương thần kinh.

Vì vậy mà bạn hãy dành ra vài phút mỗi ngày để thực hiện những bài tập thể dục phòng ngừa và điều trị hội chứng ống cổ tay dưới đây để bảo vệ sức khỏe của mình nhé!

Bài tập nhện hít đất

Bài tập nhện hít đất là một trong những bài tập thể dục giúp phòng ngừa hội chứng ống cổ tay vô cùng hiệu quả. Bài tập này giúp duỗi cân gan bàn tay, các cấu trúc trong ống cổ tay và dây thần kinh giữa, dây thần kinh bị kích thích trong hội chứng ống cổ tay.

Để thực hiện bài tập nhện hít đất, bạn cần thực hiện như sau:

• Bước 1: Bạn hãy ép hai bàn tay vào nhau như đang thực hiện tư thế cầu nguyện.
• Bước 2: Bạn dang các ngón tay ra xa nhất có thể và lưu ý các đầu ngón tay vẫn phải chạm vào nhau.
• Bước 3: Tiếp theo bạn hãy xếp các ngón tay thành hình chuông bằng cách đưa hai gan bàn tay ra xa nhau và chụm các ngón tay lại với nhau. Hãy lặp lại động tác này nhiều lần để có hiệu quả tốt nhất.

Bài tập lắc cổ tay

Bài tập lắc cổ tay rất đơn giản và dễ thực hiện nhưng nó lại có hiệu quả rất tốt, đặc biệt là ban đêm khi hội chứng ống cổ tay tồi tệ nhất. 

Để thực hiện bài tập lắc cổ tay bạn hãy đưa tay về phía trước, thả lỏng bàn tay, vẫy vẫy cổ tay giống như đang thực hiện động tác làm khô nước sau khi rửa tay. Động tác này sẽ giúp giữ cơ bắp cổ tay, bàn tay và giúp các dây thần kinh ở tay không bị co thắt hay căng cứng.

Để có hiệu quả tốt nhất bạn hãy thực hiện bài tập lắc cổ tay 1-2 lần sau mỗi giờ để các gân gấp ngón tay và dây thần kinh giữa không bị chèn ép, bạn cũng có thể thực hiện động tác này khi thấy cần thiết.

Trường hợp bạn thức dậy vào ban đêm vì đau nhức tay thì hãy dành ra vài phút thực hiện động tác này, nó sẽ giúp bạn giảm đau nhức.

Bài tập căng duỗi cổ tay

Bài tập căng duỗi cổ tay sẽ giúp tăng phạm vi hoạt động của cổ tay đồng thời giúp các khớp cổ tay mạnh mẽ hơn và làm giảm đau, cứng khớp. 

Cách thực hiện bài tập căng duỗi cổ tay như sau:

• Bước 1: Đưa thẳng tay phải ra phía trước, khuỷu tay thẳng, cổ tay mở rộng và úp các ngón tay chúi xuống dưới.
• Bước 2: Tiếp theo, các ngón tay dang nhẹ, dùng bàn tay trái để gấp nhẹ cổ tay xuống dưới và hãy nhớ căng duỗi cổ tay và các ngón tay càng nhiều càng tốt.
• Bước 3: Kế tiếp khi bạn đã cảm thấy cổ tay đã đạt được độ linh hoạt và mềm dẻo tối đa nhất thì hãy giữ tay ở trong tư thế này khoảng 20 giây.
• Bước 4: Bạn hãy thực hiện lặp lại động tác này 3 lần ở mỗi bên và hãy thực hiện động tác càng nhiều càng tốt, sau vài tuần tập luyện thì cổ tay của bạn sẽ trở nên linh hoạt hơn và góp phần ngăn ngừa hội chứng ống cổ tay.

Bài tập hỗ trợ bàn tay

Bài tập hỗ trợ bàn tay, bạn phải thực hiện một số chuyển động ở bàn tay và các chuyển động này sẽ tác động lên hệ thống dây chằng, gân, cơ và thần kinh ở cổ tay. Do đó bài tập hỗ trợ bàn tay sẽ có tác dụng giúp ngăn ngừa và điều trị hội chứng ống cổ tay.

Bài tập hỗ trợ bàn tay thực hiện với các động tác như sau:

 Người tập hãy nắm tay thành nắm đấm sau đó trượt 1 ngón tay ra cho đến khi ngón tay chỉ thẳng lên trần nhà. Bạn hãy thực hiện động tác này với tất cả các ngón tay và lặp lại động tác từ 5 - 10 lần.

Động tác căng bàn tay thực hiện rất đơn giản bạn chỉ cần nắm bàn tay thành nắm đấm sau đó mở bàn tay ra hết mức có thể và hiện hiện lặp lại động tác khoảng 5-10 lần ở mỗi bàn tay.

Để thực hiện động tác này bạn hãy xòe bàn tay ra, tiếp theo bạn hãy lần lượt chạm ngón cái với các ngón tay còn lại thành chữ O và hãy thực hiện ở cả 2 bàn tay. Thực hiện lặp lại động tác vài lần và hãy thực hiện động tác khi bạn thấy cần thiết nhé!

Trên đây Thế Giới Whey đã giới thiệu đến các bạn những bài tập thể dục giúp phòng ngừa và điều trị hội chứng ống cổ tay cực hiệu quả. Mỗi ngày bạn hãy dành thời gian để thực hiện những bài tập này để bảo vệ đôi bàn tay của mình.

THÔNG TIN LIÊN HỆ

Địa chỉ: 285/66 Hẻm 285 Cách Mạng Tháng Tám, Hồ Chí Minh, 700000

Số điện thoại: 028 9999 9479

Email:

Tác giả  Phụng Lê

Trước khi sử dụng thuốc, người bệnh có thể thực hiện các bài tập hội chứng ống cổ tay để cải thiện các triệu chứng và phòng ngừa hội chứng. Bài viết này giới thiệu các một số bài tập đơn giản và có thể thực hiện ở mọi lúc mọi nơi.

Hội chứng ống cổ tay thường khiến tay tê cứng và đau ở cổ tay, ngón tay và bàn tay. Điều này gây ra nhiều khó khăn và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của người bệnh.

Mặc dù không có cách nào ngăn chặn hoàn toàn các nguy, nhưng người bệnh có thể thực hiện các bài tập đơn giản để hỗ trợ điều trị, phòng ngừa và tăng tốc độ phục hồi sau khi mổ hội chứng ống cổ tay. Một số bài tập cho hội chứng ống cổ tay phổ biến như sau:

Bài tập lắc cổ tay là động tác rất dễ thực hiện và không gây ra bất cứ khó khăn nào. Bài tập đặc biệt hữu dụng vào ban đêm khi mà các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn.

Để thực hiện bài tập, người bệnh chỉ cần lắc cổ tay giống như đang làm khô nước sau khi rửa tay. Điều này có thể giữ cơ bắp cho cổ tay, bàn tay và giúp các dây thần kinh không bị co thắt, căng cứng.

Thực hiện động tác bất cứ khi nào cảm thấy cần thiết. Hoặc nếu bạn thức dậy vào ban đêm vì đau nhức, hãy dành một vài phút để lắc cổ tay.

Bài tập điều trị hội chứng ống cổ tay này có thể kéo giãn các dây chằng, gân và cơ bắp ở cổ tay. Để thực hiện động tác này, người bệnh làm như sau:

• Bắt đầu bằng tư thế cầu nguyện, tức là ép hai lòng bàn tay vào nhau. Tuy nhiên, hãy hướng các đầu ngón tay xuống đất.
• Kéo căng các ngón tay hết mức có thể. Sau đó thực hiện tách gan bàn tay ra xa nhau bằng cách chuyển các ngón tay, tuy nhiên không để cho các đầu ngón tay tách ra.
• Thực hiện trong 1 – 3 phút vào bất cứ lúc nào cảm thấy cần thiết.

Thực hiện một số chuyển động ở bàn tay có thể tác động lên hệ thống dây chằng, gân, cơ và thần kinh ở cổ tay. Từ đó mang lại hiệu quả điều trị và ngăn ngừa hội chứng ống cổ tay. Các bài tập cơ bản như sau:

+ Bài tập nắm tay:

• Nắm tay thành nắm đấm.
• Trượt ra một ngón tay cho đến khi ngón tay chỉ thẳng lên trần nhà. Điều này trông giống như đang chỉ vào ai đó hoặc vật gì đó.
• Thực hiện lần lượt với tất cả các ngón tay.
• Lặp lại động tác khoảng 5 – 10 lần.

+ Bài tập căng bàn tay:

• Nắm tay thành nắm đấm.
• Mở rộng bàn tay ra hết mức có thể.
• Thực hiện ở cả hai tay. Lặp lại 5 – 10 lần ở mỗi bàn tay.

+ Bài tập chạm ngón cái:

• Xòe rộng bàn tay ra sau đó lần lượt chạm ngón cái với tất cả các ngón tay còn lại để tạo thành một chữ O.
• Thực hiện ở cả hai tay. Lặp lại vài lần và bất cứ khi nào cảm thấy cần thiết.

Kéo giãn cơ ở tay có thể tăng tính linh hoạt của cơ bắp và giảm áp lực lên dây chằng, gân và hệ thống thần kinh ở cổ tay. Thực hiện kéo giãn cổ tay như sau:

• Đưa tay thẳng ra phía trước sao cho cánh tay song song với mặt đất, lòng bàn tay hướng lên trên.
• Kéo cổ tay về phía sau để các ngón tay hướng lên trần nhà. Giữ yên trong 5 giây.
• Quay trở lại vị trí ban đầu.
• Căng các ngón tay, bàn tay hướng xuống sàn nhà. Giữ yên trong 5 giây.
• Thực hiện ở cả hai tay. Lặp lại trong 10 lần và khoảng 3 – 4 lần mỗi ngày.

Bài tập có thể tăng phạm vị chuyển động của cổ tay. Các động tác cũng làm cho khớp cổ tay mạnh mẽ và hỗ trợ giảm đau, cứng khớp. Thực hiện bài tập như sau:

• Đưa cánh tay ra trước mặt sao cho cổ tay và bàn tay thẳng, lòng bàn tay hướng xuống sàn nhà.
• Cúi cổ tay xuống sàn nhà. Dùng tay còn lại để tăng độ căng của cổ tay bằng cách kéo các ngón tay về phía cơ thể. Giữ yên trong 15 – 30 giây.
• Quay trở lại vị trí ban đầu.
• Hướng cổ tay lên sao cho các ngón tay hướng lên trần nhà. Sử dụng tay còn lại để kéo các ngón tay ra phía sau. Giữ yên trong 15 – 30 giây.
• Thực hiện động tác ở cả hai tay. Lặp lại khoảng 10 lần ở mỗi tay và 3 – 4 lần mỗi ngày.

Trong bài tập điều trị hội chứng ống cổ tay này, người bệnh cần duy chuyển các ngón tay và bàn tay của mình đến các vị trí khác nhau. Điều này có thể tăng tính linh hoạt tổng thể của cả bàn tay, cổ tay và các ngón tay. Bên cạnh đó, động tác cũng được cho là hạn chế tình trạng nhức mỏi, căng cứng cơ và viêm khớp.

Thực hiện động tác như sau:

• Bắt đầu với việc dựng đứng khủyu tay, cổ tay thẳng, các ngón tay hướng lên trần nhà. Các ngón tay thư giãn.
• Uốn cong các khớp giữa ngón tay và chạm các đầu ngón tay lại với nhau. 
• Cuộn tròn các ngón tay lại thành nắm đấm. Điều này có nghĩa là các đốt ngón tay bị uốn cong và chạm vào lòng bàn tay.
• Hướng các ngón tay về phía trước sao cho các ngón tay và lòng bàn tay vuông góc với nhau. 
• Cuối cùng là nắm bàn tay lại thành nắm đấm để kết thúc quá trình luyện tập.
• Lặp lại động tác ở hai tay và 10 lần cho mỗi bên. Thực hiện 3 – 4 lần mỗi ngày.

Tương tư như bài tập giãn gân cổ tay, người cần di chuyển bàn tay với nhiều vị trí khác nhau. Tuy nhiên, ở động tác này người bệnh cần thực hiện chậm rãi và đều đặn để tác động đến các dây thần kinh.

Thực hiện bài tập như sau:

• Cong khuỷu tay, các ngón tay hướng lên trần nhà, cổ tay thả lỏng. Các ngón tay chạm vào nhau (bao gồm cả ngón cái) và thả lỏng tay.
• Cúi cổ tay hướng về phía trước, các ngón tay vẫn chạm vào nhau.
• Mở rộng ngón cái ra để cùng các ngón tay còn lại tạo thành chữ L.
• Sử dụng tay còn lại để kéo ngón tay xuống sàn nhà một chút trong vài giây.
• Lặp lại động tác ở cả hai tay, 3 – 5 lần ở mỗi tay và 2 – 3 lần mỗi ngày.

Bài tập này có thể tăng cường sức mạnh ở cổ tay và tăng khả năng cầm nắm đồ vật cho các khớp ngón tay. Bài tập này phù hợp cho người vừa mổ hội chứng ống cổ tay thực hiện để phục hồi các chức năng. Ngoài ra, bài tập này cũng có thể hỗ trợ làm giảm căng thẳng rất tốt.

+ Bài tập sức mạnh cổ tay:

• Người bệnh ngồi xuống bàn, đặt cẳng tay, cổ tay và lòng bàn tay xuống bàn, lòng bàn tay úp xuống.
• Đặt bàn tay còn lại lên các khớp ngón tay tay ở góc 90 độ. Lúc này hai tay của bạn sẽ tạo ra một dấu cộng.
• Dùng sức để nâng tay bên dưới lên. Tuy nhiên bàn tay ở trên ép xuống ngăn cho tay rời khỏi mặt bàn. Lúc này người bệnh có thể cảm thấy căng thẳng và áp lực ở cả hai cổ tay. Ngoài ra, cơ bắp ở cánh tay, bắp tay cũng có thể bị tác động.
• Thực hiện động tác ở cả hai tay, mỗi lần 1 – 2 phút. Lặp lại vài lần trong ngày.

+ Bài tập uốn cổ tay:

• Gấp khuỷu tay lại sao cho cánh tay, ngón tay hướng lên trần nhà, cổ tay thẳng và cánh tay song song với sàn nhà.
• Nắm một vật có trọng lượng khoảng 400 – 500 gram trong tay. Sau đó cong cổ tay cùng với đồ vật hướng xuống mặt đất. Giữ yên trong 3 – 5 giây.
• Quay lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác 10 lần ở mỗi tay và 2 – 3 lần trong ngày.

+ Bài tập bóp bóng:

• Người bệnh cầm một quả bóng da hoặc bóng cao su mềm.
• Dùng sức ở bóp quả bóng lại và giữ yên trong 5 giây.
• Lặp lại 10 lần ở mỗi tay và thực hiện 3 – 4 lần mỗi ngày.

Bài tập này có thể kéo căng các dây thần kinh ở cánh tay và giúp dây chằng, gân ở cổ tay thư giãn. Ngoài ra, thực hiện động tác thường xuyên, đều đặn có thể mang lại cho bạn một cánh tay săn chắc, thon gọn.

Thực hiện bài tập như sau:

• Đưa cánh tay thẳng ra trước mặt, khuỷu tay thẳng, cổ tay mở rộng và các lòng bàn tay hướng xuống.
• Sử dụng tay còn lại để ấn cổ tay xuống, tuy nhiên không được duy chuyển cánh tay. Ép cổ tay và các ngón tay hướng vào cơ thể. Giữ yên trong khoảng 20 giây.
• Lặp lại ở tay còn lại và thực hiện 3 – 4 lần mỗi tay.

Cố gắng thực hiện các bài tập cho hội chứng ống cổ tay đều đặn, thường xuyên. Sau vài tuần, người bệnh có thể nhận thấy sự cải thiện đáng kể về tính linh hoạt của cổ tay.

Ngoài việc thực hiện các bài tập, người bệnh có thể áp dụng một số cách ngăn ngừa hội chứng ống cổ tay như sau:

• Dành thời gian thư giãn và cho tay nghỉ ngơi.
• Không cố gắng quá sức cũng như không dùng lực quá mạnh tác động lên cổ tay.
• Khi giải lao hoặc bất cứ lúc nào rảnh, hãy luyện tập các động tác căng, giãn tay, cổ tay.
• Khi làm việc tránh uốn cong cổ tay lên xuống. Hãy giữ cổ tay thẳng nhất có thể.
• Giữ ấm cổ tay khi trời lạnh, đặc biệt là nhân viên văn phòng thường xuyên ở trong môi trường máy lạnh.

Trao đổi với bác sĩ nếu tình trạng đau nhức hoặc các tình trạng hội chứng ống cổ tay trở nên nghiêm trọng. Đôi khi người bệnh cần được điều trị y tế thậm chí là phẫu thuật để cải thiện tình trạng ở tay. Tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu có bất cứ câu hỏi hoặc thắc mắc nào trong quá trình điều trị.