Muốn tránh xóc hông khi chạy bộ bạn cần lưu ý những điều sau
Thứ Sáu ngày 23/04/2021
- Những lợi ích bất ngờ cho sức khỏe từ việc chạy bộ
- Chạy bộ và đi bộ: Môn nào tốt hơn cho cơ thể bạn?
- Điều trị đau dây thần kinh liên sườn thế nào hiệu quả ?
Đôi lúc trong quá trình tập luyện hoặc chạy bộ thì đột nhiên bị xóc hông khiến bạn khó chịu, làm giảm cường độ cũng như hiệu quả luyện tập. Vậy tại sao lại gặp tình trạng bị xóc hông khi chạy bộ và làm thế nào để phòng ngừa hiện tượng trên? Hãy cùng đến với những chia sẻ trong bài viết dưới đây để được giải đáp nhé!
Cơn đau xóc hông thường xuất hiện ở vùng hông, bụng với triệu chứng đau thắt lên trong quá trình vận động, đa số gặp phải ở vùng bên trái. Tùy theo từng thể trạng và cách thức luyện tập của mỗi người mà các cơn đau xóc hông này có thể ngắn hay dài, xảy ra không giống nhau.
Nguyên nhân làm bạn bị xóc hông khi chạy bộ
Chạy bộ ngay sau bữa ăn
Khi vừa ăn no, hệ tiêu hóa trong cơ thể cần thời gian để tiêu hóa thức ăn, quá trình tiêu hóa làm tiêu hao lượng máu cần thiết. Ngay trong lúc đó, nếu bạn chạy bộ hay vận động mạnh cơ thể sẽ đòi hỏi một lượng máu lớn để cung cấp đủ oxy cho các hoạt động mạnh lúc này. Điều này sẽ gây nên việc hệ tiêu hóa bị thiếu máu, làm cho các cơ hoành co thắt không đều gây ra tình trạng xóc hông khi chạy bộ.
Vậy sau ăn bao lâu bạn có thể bắt đầu chạy?
Hệ tiêu hóa mất hàng giờ để tiêu hóa thức ăn, trong khi bữa ăn nhẹ chỉ mất khoảng 30 phút. Bạn có thể bổ sung năng lượng cho cơ thể bằng bữa ăn nhẹ như ngũ cốc, bánh quy hay một thanh socola nhỏ 30 phút trước khi chạy bộ. Và chỉ nên chạy bộ sau 2 tiếng khi ăn no.
Uống nhiều nước trước khi chạy bộ
Cũng giống như khi ăn no, uống nhiều nước trước khi chạy bộ làm hệ tiêu hóa không đủ máu làm việc, cơ hoành co thắt không đều gây đau xóc hông khi chạy bộ.
Bỏ qua bước khởi động trước khi chạy bộ
Khởi động giãn cơ và làm nóng toàn thân trước khi chạy bộ giúp kích thích, co giãn cơ, làm quen và giúp cơ tiếp nhận cường độ hoạt động mạnh ngay lập tức.
Sai tư thế cơ bản khi chạy
Nếu không chú ý, bạn rất dễ chạy bộ sai tư thế. Trong khi chạy bộ, phần hông và bụng chịu áp lực rất lớn. Việc chạy sai tư thế sẽ càng khiến phần hông chịu áp lực nhiều hơn. Khi áp lực quá cao ép vào cơ hoành sẽ gây ra tình trạng bị xóc hông, trường hợp này thường gặp ở những người mới tập chạy hay những người tự tập luyện nhưng sai kỹ thuật.
Uống nước ngọt
Nhiều nghiên cứu đã nhận định rằng, sử dụng nhiều nước ngọt trước khi tập thể dục làm tăng nguy cơ xóc hông.
Phòng tránh xóc hông khi chạy bộ
Biết rõ được nguyên nhân gây nên tình trạng xóc hông khi chạy bộ, bạn sẽ đưa ra những giải pháp khắc phục hiệu quả.
Để có nhiều năng lượng bắt đầu cho cự li chạy bộ, không phải là ăn hay uống thật no mà điều đầu tiên bạn nên làm là khởi động kỹ lưỡng, làm nóng các nhóm cơ. Khởi động giãn cơ giúp cơ hoành không bị co thắt đột ngột gây nên tình trạng xóc hông và quen dần với quá trình vận động từ nhẹ nhàng sang mạnh bằng những động tác cơ bản như xoay gối, lắc hông, ép cơ khoảng 5 đến 10 phút.
Chạy bộ đúng tư thế cũng là điều cần thiết để tránh hiện tượng xóc hông. Khi chạy bộ mắt của bạn nên nhìn thẳng về phía trước để giữ phần đầu và thân lưng, vai được thẳng tự nhiên. Thoải mái, thả lỏng cơ thể trong khi chạy, tiếp đất giữa lòng bàn chân.
Sau khi gần hoàn thành cự ly chạy bạn nên đi bộ nhẹ nhàng, không nên dồn sức và kết thúc một cách đột ngột. Việc dừng lại đột ngột sẽ khiến cho tim gặp ảnh hưởng rất lớn.
Một lưu ý khác trong phòng tránh xóc hông khi chạy bộ là thở đúng nhịp. Nên hít sâu bằng mũi sau đó chạy hai bước và thở nhẹ nhàng bằng miệng. Việc thở đúng nhịp giúp không khí lưu thông tốt hơn trong cơ thể, giúp các cơ và phổi tiếp nhận được nhiều oxi hơn, giảm áp lực hoạt động lên cơ hoành.
Giảm triệu chứng xóc hông khi chạy bộ
Để giảm triệu chứng xóc hông khi chạy bộ bạn có thể vươn cánh tay sang cùng phía với phần hông bị đau, luồn sang phía sau gáy. Động tác này có tác dụng giúp cho cơ hoành và các nhóm cơ khác được kéo giãn và sẽ giảm được những cơn đau co thắt.
Bạn cũng có thể đi bộ và hít thở nhẹ nhàng hoặc thực hiện gập thân khoảng 1 phút sang ngược hướng phần bị đau.
Hít thở sâu, dùng tay ấn mạnh vào vùng đau, hơi ngả người về phía trước để giảm cơn đau.
Đứng hẳn lại hoặc đi bộ chậm, giơ thẳng hai cánh tay lên trời, hít vào thật sâu và nín thở lâu hết mức có thể. Làm như vậy sẽ kéo căng các cơ hoành, cơ liên sườn, tương tự như động tác kéo căng cơ chân khi bị chuột rút.
Chạy bộ thường xuyên mang lại vô số lợi ích đối với cơ thể cả về vóc dáng và sức khỏe. Hy vọng bài viết trên đây sẽ giúp bạn thông tin thêm về nguyên nhân, cách phòng tránh và giải pháp để không bị xóc hông khi chạy bộ.
Phan Minh
Nguồn tham khảo: Tổng hợp
Lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể.
- tác dụng của chạy bộ