Khi tập gym người tập thường có xu hướng nín thở để giữ phần thân ổn định và tạo áp lực quanh cơ bụng. Tuy nhiên, đó là cách hít thở sai và không hề có lợi, vì cơ thể luôn cần được cung cấp oxy thường xuyên để nuôi cơ bắp. Nếu không cung cấp đủ oxy cho cơ thể khi tập, bạn có nguy cơ thoát vị, chuột rút, chóng mặt dẫn đến té ngã. Vì vậy, khi tập gym chúng ta cần hít thở đúng cách. Show
1. Nguyên tắc và những cách hít thở khi tập gymKhi hít vào, oxy sẽ đi từ mũi đến phổi sau đó di chuyển đến các tế bào trong cơ thể. Cơ thể dùng oxy để thực hiện một số chức năng phức tạp, hay chính là tạo ra năng lượng. Do đó, nếu cơ thể không được cung cấp đủ oxy sẽ dẫn đến thiếu năng lượng. Cần chú ý nguyên tắc hít vào thở ra khi tập gym, khi dùng lực thì thở ra và khi không dùng lực cần hít vào. Có 3 cách hít thở khi tập gym phổ biến nhất: Hít thở bằng mũi và thở ra bằng miệng, hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi, hít thở bằng mũi miệng. Thực tế việc hít thở đúng cách trong tập luyện vốn là điều không dễ dàng. Việc hít thở khi tập gym không đúng sẽ dẫn đến hiệu quả tập luyện không cao và dễ gặp chấn thương khi tập luyện. Chỉ khi hít thở đúng cách, bạn mới có thể đạt được hiệu suất cao nhất dù đang thực hiện bài tập nào. Squat là bài tập bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt trước mặt rồi từ đẩy mông ra sau và hạ đùi cho tới khi song song với sàn nhà. Khi tập squat, thời điểm hạ người hoặc hạ chân xuống cần hít vào bằng mũi, thời điểm nâng người hoặc đưa chân lên cần thở ra bằng miệng. Bên cạnh việc hít thở đúng nhịp và đều đặn, cần siết chặt cơ bụng để bài tập squat có hiệu quả nhất. Theo các chuyên gia, bạn nên hít thở sâu bằng bụng khi chạy bộ, vì việc sử dụng toàn bộ vùng bụng thay vì chỉ dùng ngực để thở sẽ giúp cơ thể lấy được nhiều oxy hơn. Khi đó, bạn sẽ có được nhiều năng lượng hơn để hoàn thành bài tập, vì không khí là nguồn năng lượng chính cho các bài tập cardio. Trong các bài tập cơ trọng tâm và bụng như plank, rất dễ xảy ra hiện tượng ngưng thở khi thực hiện các động tác gập người hoặc siết cơ bụng. Vì vậy, khi tập gym cần duy trì hơi thở để có thể ổn định thân mình. Hít thở cho phép các cơ ở trước như cơ bụng chậu hay cơ liên sườn thực hiện bài tập dễ hơn và duy trì tư thế cân bằng được lâu hơn. Trong bài tập này, bạn cần nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai, hai mũi chân nhón lên. Bài tập plank là một trong những bài tập giúp bạn luyện tập cơ bụng và cơ trọng tâm rất tốt. Khi tập plank hoặc bất kỳ bài tập cơ trọng tâm tĩnh nào, cần chú ý hít thở khi tập gym theo nguyên tắc vừa hóp bụng thật sâu vừa thở ra trong 4 giây, sau đó thở ra trong 4 giây.  Người tập có thể áp dụng bài tập plank để ưu tiên vùng cơ bụng và cơ trọng tâm Trong các bài tập HIIT, nếu thích hít thở có nhịp điệu hơn, bạn có thể hít vào một lần bằng mũi rồi thở ra hai lần qua miệng trong khi chạy. Cách hít thở khi tập HIIT hơi khó với người mới bắt đầu nhưng sẽ dần tự nhiên hơn khi bạn đã luyện tập nhiều. 3. Một số lỗi hít thở thường gặp khi tập gymDo sự thiếu hiểu biết, một số người chưa thực sự hít thở đúng cách trong khi luyện tập thể dục thể thao nên có thể gây ra những chấn thương không mong muốn. Hầu hết những người mới tập đều mắc phải lỗi nín thở lâu, họ thường bỏ qua cách hít thở khi tập gym, đặc biệt là khi đã luyện tập quá mệt. Thông thường, khi tập thường có thói quen hít sâu, nín thở khá lâu và thở gấp, đây là cách hít thở sai kỹ thuật và là nguyên nhân khiến người tập rơi vào tình trạng hoa mắt, chóng mặt khi tập gym. Nếu nín thở quá lâu, oxy không được cung cấp lên não và gây ra những hiện tượng kể trên. Khi tập gym, vào lúc cơ thể đã thấm mệt thường có xu hướng hít nông và thở ra rất mạnh, gấp. Việc hít thở sai cách đó dẫn tới giảm hiệu quả của bài tập, mặc dù bạn tập với cường độ cao nhưng kết quả thu về không thực sự rõ rệt. Thở ngược là lỗi sai thường gặp, hiện tượng này xảy ra khi bạn lúng túng trong việc thực hiện động tác. Tốt nhất, chúng ta nên bình tĩnh làm quen với các bài tập từ dễ đến khó, tăng dần cường độ chứ không vội vàng. Để khắc phục các lỗi hít thở khi tập gym, chúng ta nên dành một chút thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp. Thời gian đó là lúc cơ thể được nghỉ ngơi, hồi phục sức lực, đồng thời hạn chế hiện tượng hít thở sai cách. Hy vọng thông tin trên đã cung cấp cho bạn thêm thông tin để có thể có được kết quả tốt nhất khi tập gym. Chúc bạn luôn có một chế độ tập luyện khoa học và nâng cao năng suất làm việc cải thiện cuộc sống. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số hoặc đặt lịch trực tiếp . Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Thực hiện cách hít thở khi tập tạ tay đúng cách giúp bạn đạt hiệu suất tập luyện tối ưu và đảm bảo an toàn, ổn định trong quá trình tập. Trong bài viết này, Thiên Trường sẽ hướng dẫn bạn cách hít thở hiệu quả khi tập tạ tay, để bạn có thể phát huy tối đa khả năng tập luyện. Hít thở đúng khi tập tạ tay có cần thiết?Trong quá trình tập luyện thể dục thể thao nói chung và tập tạ tay nói riêng thì việc hít thở đúng cách là vô cùng cần thiết và đóng một vai trò vô cùng quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả của các bài tập tạ. Khi hít thở đúng nhịp và đúng kỹ thuật sẽ giúp người tập cảm thấy bình tĩnh hơn từ đó dễ dàng kiểm soát được các chuyển động của cơ thể theo từng bài tập, làm tăng hiệu suất tập luyện một cách tối ưu nhất. Bên cạnh đó, việc giữ ổn định nhờ cách hít thở khi tập tạ tay còn giúp cơ thể có đủ lượng oxy để cung cấp cho các mạch máu và hệ cơ bắp đang hoạt động khiến chúng ta không bị hụt hơi đồng thời cũng hạn chế mất sức nên có thể thực hiện các bài tập tạ trong thời gian dài hơn. Lợi ích khi thực hiện hít thở tập tạ tay chính xácHít thở đúng cách khi thực hiện các bài tập tạ tay không chỉ giúp việc tập luyện đạt được hiệu quả cao hơn mà nó còn mang đến rất nhiều lợi ích cho cơ thể: - Giúp cải thiện sức khỏe: Khi tập luyện tạ tay việc hít thở đúng sẽ làm tăng cường sức ép trong khoang bụng lên tối đa từ đó giúp cải thiện sức khỏe cho toàn bộ cơ thể. - Nâng cao hiệu suất tập luyện: Hít thở được xem là một bước trung gian quan trọng thúc đẩy quá trình vận chuyển chất dinh dưỡng và oxy đến các tế bào cơ thể, giúp cơ bắp duy trì sức lực và hoạt động hiệu quả hơn từ đó có thể tăng cường độ và kéo dài thời gian tập luyện. - Tăng hiệu quả trong những bài tập co giãn: Kiểm soát tốt nhịp thở trong quá trình tập tạ tay sẽ làm gia tăng hiệu quả khi thực hiện những bài tập co giãn cơ, giúp các mô cơ có thể được duỗi ra hết cỡ. - Giảm đau nhức: Hormone endorphin trong cơ thể sẽ được sản sinh nhiều hơn khi hít thở sâu trong lúc tập tạ tay. Hormone này được xem là một chất giảm đau tự nhiên trong cơ thể có tác dụng xua tan mệt mỏi và xoa dịu những cơn đau nhức. - Cải thiện tinh thần và điều hòa cảm xúc: Việc hít thở sâu và đúng cách giúp thư giãn tinh thần, giảm bớt những căng thẳng, mệt mỏi từ đó làm cơ thể trở nên thoải mái, vui vẻ và lạc quan hơn. - Hạn chế chấn thương trong quá trình tập luyện. \>>> Có thể bạn chưa biết: Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg? Hướng dẫn cách hít thở khi tập tạ tayNguyên tắc thực hiện cách hít thở khi tập tạ tayĐể hít thở đúng cách trong khi tập tạ tay chúng ta cần phải tuân thủ theo 2 nguyên tắc chính: - Chúng ta sẽ hít vào khi thực hiện những động tác giãn cơ sử dụng ít lực, thở ra khi dùng nhiều lực. Hay còn được gọi là hít vào khi cơ giãn ra và thở ra khi cơ đang co lại. - Với những bài tập tạ tay có cường độ tập luyện cao và nặng trong thời gian ngắn thì người tập sẽ thực hiện “hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng” để có thể giữ được áp lực trong khoang bụng và khoang ngực. Các cách hít thở khi tập tạ tayCó hai cách hít thở khi tập tạ tay được áp dụng nhiều nhất trong những bài tập đó là: - Cách hít thở bằng mũi Thường được áp dụng trong những bài tập có cường độ vận động nhẹ hơn. Việc hít thở bằng mũi sẽ giúp hạn chế nguy cơ bị mất nước và năng lượng nhanh trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, cách này sẽ khiến luồng không khí lưu thông chậm nên đôi khi không đáp ứng kịp thời và đầy đủ nhu cầu oxy cho cơ bắp hoạt động. - Cách hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng Đây là cách hít thở phổ biến nhất khi tập tạ tay, phù hợp với những bài tập nặng và thực hiện trong thời gian ngắn. Nó giúp hơi thở được giải phóng nhanh chóng để có thể kịp thời lấy hơi cho động tác tiếp theo. Thông thường việc hít thở khi tập tạ tay sẽ được chia làm 3 giai đoạn là hít - giữ - thở, khi hít vào theo cách này thì cần đóng chặt miệng lại để giữ hơi trong khoang bụng, còn khi thở ra chúng ta phải hóp bụng lại nhằm đẩy nhanh khí CO2 ra hết bên ngoài. Tuy nhiên, cách hít thở này sẽ khiến cơ thể dễ bị mất nước nên cần chú ý bổ sung đầy đủ nước khi tập luyện. Dưới đây là cách hít thở với những loại bài tập tạ tay cụ thể: Các cơ chính Các bài tập tạ tay thường gặp Cách hít thở Vai Các bài tập đứng/ngồi đẩy tạ - Hít sâu 1 hơi trước khi bắt đầu đẩy/nâng vai. - Thở ra khi dùng sức để đẩy/nâng tạ. - Hít vào khi hạ xuống. Ngực - Các bài tập đẩy ngực ngang/dốc lên/dốc xuống với tạ tay. - Bài tập hít đất với tạ tay. - Các bài tập fly với tạ tay. - Hít vào thật chậm và sâu trong quá trình hạ tạ xuống. - Khi sử dụng sức để đẩy tạ lên thì tiến hành thở ra. Lưng - xô Các bài tập đứng/ngồi kéo tạ tay. - Hít thật sâu trước khi bắt đầu tập. - Thở ra khi dùng sức nâng tạ lên đồng thời siết chặt cơ lưng. - Hít vào khi hạ thấp tạ xuống. Bụng Những bài tập gập bụng và nâng chân với tạ tay. - Hít vào khi thả xuống. - Thở ra khi kéo lên. Tay Trước Các bài tập cuốn tay (curl) với tạ. - Khi cuốn tạ lên thì thở ra. - Khi hạ tạ xuống thì hít vào. Tay sau Các bài tập đẩy/duỗi/kéo tạ tay. - Thở ra khi đưa tạ lên. - Hít vào khi hạ tạ xuống. Đùi trước Các bài tập squat, lunge, hack squat. - Hít vào khi hạ thấp người xuống. - Thở ra khi đẩy người lên. Các bài tập đá chân. - Thở ra khi đưa chân lên cao. - Hít vào khi hạ chân xuống. Đùi sau Các bài tập gấp chân sau. - Thở ra khi sử dụng lực để gập chân lại. - Hít vào khi duỗi chân ra. Sai lầm cần tránh trong thực hiện hít thở tập tạ tayKhi hít thở trong quá trình tập tạ tay chúng ta nên tránh mắc phải những sai lầm sau. - Nín thở lâu: Đây là điều tuyệt đối cần phải tránh trong lúc tập luyện vì nó có thể khiến người tập bị mất sức nhanh chóng. Bên cạnh đó, nếu nín thở quá lâu còn khiến cơ thể bị thiếu oxy dẫn đến tình trạng hoa mắt chóng mặt, đau đầu và thậm chí có thể ngất đi. Vì thế, khi thực hiện các bài tập tạ tay cần chú ý điều hòa nhịp thở, phải hít thở đúng cách và đều đặn. - Thở gấp: Tình trạng này rất dễ xảy ra với những người mới bắt đầu tập tạ tay hay khi thực hiện những bài tập nặng với những động tác khó hoặc chọn mức tạ quá lớn so với khả năng của bản thân. Việc thở gấp sẽ làm không khí dễ tràn vào khoang phổi khiến áp lực cơ cơ thể bị giảm đi gây ảnh hưởng đến tinh thần và hiệu quả tập luyện nên cần tránh để xảy ra. - Thở ngược: là cách thở trái ngược hoàn toàn với kỹ thuật đã được hướng dẫn trong mỗi bài tập, ví dụ như khi yêu cầu hít vào thì bạn lại thực hiện ngược lại là thở ra. Đây là cách hít thở rất nguy hiểm vì nó không chỉ khiến người tập nhanh đuối sức mà còn tiềm ẩn những rủi ro gây ảnh hưởng đến cơ thể nên cần tuyệt đối tránh để xảy ra tình trạng này. - Thở sai cách trong những bài tập đặc biệt: Có những bài tập tạ tay bắt buộc người tập phải thực hiện đúng các động tác đồng thời phải hít thở thật đúng cách. Nếu bạn hít thở sai thì cơ thể không được tiếp nhận đủ oxy và vô hình chung sẽ khiến chúng ta cảm thấy vô cùng mệt mỏi, đuối sức dẫn đến hiệu quả tập luyện kém. Biết cách hít thở khi tập tạ tay đúng không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện mà còn đảm bảo an toàn cho cơ thể. Hãy nhớ rằng hít thở chính xác sẽ cung cấp đủ oxy cho cơ thể, duy trì sự ổn định và tăng cường sức mạnh. Áp dụng cách hít thở đúng mà cửa hàng thể thao chúng tôi chia sẻ để đạt kết quả tập tạ tay tốt nhất nhé! Đọc thêm ▾ Thiên Trường Sport Thiên Trường Sport hơn 14 năm kinh nghiệm trong nghành thể thao, chuyên bán dụng cụ thể dục thể thao và thể hình chất lượng với giá tốt nhất tại Việt Nam. Với hệ thống 6 cửa hàng thể thao tại các thành phố Hà Nội, TP.HCM, Đà Nẵng , Hải Phòng, Nam Định & Đồng Nai. Thiên Trường Sport chuyên cung cấp dụng cụ thể thao cho các đại lý bán lẻ trên toàn quốc. Là địa chỉ tin cậy cho các trường học, học viện quân sự & các tổ chức doanh nghiệp lựa chọn cung cấp thiết bị thao rèn luyện sức khỏe và thi đấu chuyên nghiệp. Hơn 14 năm nghiên cứu và phát triển trong nghành thể thao, chúng tôi gặt hái được nhiều thành công và lan tỏa nhiều kiến thức có giá trị lớn đến cộng đồng. Năm 2022, Thiên Trường Sport tự hào nhận "giải thường top 10 thương hiệu Châu Á năm 2022". Thiên Trường ngày càng nhận được sự yêu mến và tin tưởng khi là đơn vị cung cấp thiết bị dạy học & thiết bị thể thao của các đơn vị, tổ chức trong nước như : Trường Học Viện Kỹ Thuật Quân Sự, trường Đại Học Hải Phòng, ĐH Kinh Tế Quốc Dân, Trường ĐH thể dục thể thao Bắc Ninh, Bộ chỉ huy quân sự tỉnh Bắc Giang, Công An tỉnh Lâm Đồng, nhà thi đấu đa năng tỉnh Bình Phước, trường mầm non quận Cầu Giấy, công ty Honda Việt Nam tỉnh Hà Nam, Bệnh viện Trung Ương Quân Đội 108.. Và còn nhiều đơn vị khác, xem chi tiết tại: https://www.thethaothientruong.vn/du-an-da-trien-khai/ Liên hệ chúng tôi để được hỗ trợ và tư vấn tốt nhất! Đặt mua dụng cụ thể thao ☎ 0968 650 686 Email: [email protected] |
