Mẹ bầu có giấc ngủ ngon sẽ giúp cho cơ thể tràn đầy năng lượng, hạn chế stress, mệt mỏi. Bên cạnh đó, em bé dần lớn lên cũng đặt sức ép lên các khớp, cơ của người mẹ. Do đó, mang thai là một nhiệm vụ thiêng liêng nhưng cũng rất mệt nhọc, vì thế mẹ cần có một chế độ nghỉ ngơi hợp lý để có một thai kỳ an toàn và trọn vẹn. Show Để đảm bảo sức khỏe của mẹ và bé, thai phụ nên dành 7-9 tiếng cho giấc ngủ vào ban đêm để nghỉ ngơi. Ngoài ra, mẹ có thể bổ sung một giấc ngủ ngắn vào buổi trưa. Đặc biệt, trong giai đoạn đầu lúc mới mang thai nồng độ hormone progesterone tăng nhanh là đột ngột vì thế mẹ cần ngủ nhiều hơn. Hơn nữa, nếu như hôm nào mẹ cảm thấy mệt mỏi cũng có thể ngủ thêm một lúc nữa cũng không ảnh hưởng. "Giờ vàng" cho mẹ bầu ngủ ngonCác nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng, chất lượng giấc ngủ vào khung giờ Tý (23h đêm - 1h sáng) được đánh giá cao nhất. Nếu bạn ngủ 5 phút trong khung giờ này là tương đương với 6 tiếng ở các giờ khác. Đối với mẹ bầu, ngủ được trong thời điểm này sẽ giúp cho cơ thể được nghỉ ngơi hoàn toàn, cải thiện tâm trạng, tuần hoàn máu, tiêu hóa, giúp cơ thể khỏe mạnh để cung cấp dưỡng chất cho thai nhi tốt nhất. Nếu mất ngủ trong khung giờ này, mẹ bầu sẽ mệt mỏi, căng thẳng suốt cả ngày hôm sau và dù có ngủ thêm bao nhiêu cũng không thể bù đắp lại được. Ngoài ra, dù có bận rộn thế nào, bạn cũng vẫn nên dành ra khoảng từ 30 phút đến một tiếng để ngủ trưa (trong thời gian từ 11h đến 1h chiều). Đây cũng là thời điểm giấc ngủ phát huy năng lực tối đa của mình, giúp cơ thể mẹ khỏe mạnh hơn hẳn.  Mẹ bầu nên ngủ bao nhiêu tiếng 1 ngày?Các mẹ mang thai nên dành 7-9 tiếng vào ban đêm và 1 tiếng vào buổi trưa cho việc ngủ. Việc duy trì thói quen này trong khoảng thời gian dài sẽ giúp mẹ cải thiện sức khỏe rõ rệt, cảm thấy khỏe mạnh, tươi tắn hơn. Những mẹ bầu có thói quen thức khuya cực kỳ gây hại cho bản thân và thai nhi trong bụng. Giờ giấc sinh hoạt không đảm bảo gây ảnh hưởng đến việc hấp thu dinh dưỡng, gây tình trạng mất ngủ. Thêm vào đó, việc đi ngược đồng hồ sinh học khiến mẹ bầu dễ stress, gây ức chế. Dù ngủ nhiều là tốt nhưng mẹ bầu không nên ngủ quá nhiều. Ngủ hơn 10 tiếng mỗi ngày khiến cơ thể mệt mỏi, dễ gây ra các biến chứng nguy hiểm. Ngược lại, với những mẹ bầu ngủ ít hơn 5 giờ mỗi ngày thì càng không tốt, không chỉ khiến sức khỏe của cả 2 mẹ con kém đi mà còn càng tăng nguy cơ mắc tiền sản giật. Bật mí những cách giúp ngủ ngon mẹ bầu nên biết- Duy trì tư thế ngủ thoải mái: Theo các chuyên gia, nằm nghiêng sang bên trái và đặt một chiếc gối mềm mại giữa hai đầu gối sẽ khiến mẹ bầu cảm thấy thoải mái, dễ có giấc ngủ ngon nhất. Đây là tư thế nằm ngủ làm giảm áp lực lên tĩnh mạch chủ, đồng thời giúp cơ thể mẹ bầu hạn chế tình trạng phù nề cũng như đau lưng và đau đầu gối. Đặc biệt vào 3 tháng cuối thai kì, nằm nghiêng về bên trái là tư thế nằm ngủ có lợi nhất cho sức khỏe. - Tránh uống quá nhiều nước vào buổi tối trước khi đi ngủ: Trong thời gian mang thai, để đảm bảo lượng nước ối ổn định và tránh sưng phù chân tay thì các mẹ bầu thường phải uống thật nhiều nước. Tuy nhiên, để có giấc ngủ ngon bạn nên bổ sung nước vào ban ngày, nhiều nhất vào buổi sáng và giảm dần vào lúc chiều tối. Nên đi vệ sinh trước khi đi ngủ để não bộ yên tâm thư giãn, dần dần chìm vào giấc ngủ. - Không vận động quá mạnh trước giờ ngủ: Những bài tập thể dục hay vận động thường xuyên rất tốt cho sức khỏe của mẹ và bé. Vì khi cơ bắp được co giãn thường xuyên sẽ giúp các mẹ bầu tránh được tình trạng chuột rút ở chân khi đang ngủ. Tuy nhiên, mẹ bầu không nên tập một vài bài tập thể dục trước khi đi ngủ 2-3 tiếng. Bởi khi vận động, thân nhiệt sẽ tăng lên, nhịp sinh học bị xáo trộn làm khó ngủ, giấc ngủ chập chờn, không sâu giấc. - Thư giãn trước khi ngủ: Đây là yếu tố quan trọng giúp mẹ bầu dễ dàng đi vào giấc ngủ. Hãy chuẩn bị phòng ngủ sạch sẽ, thoải mái với nệm phù hợp, chăn gối thơm tho cùng tinh dầu thơm trong phòng ngủ. Bạn cũng có thể massage toàn thân bằng dầu dừa hay kem dưỡng ẩm giúp cơ thể cảm thấy thư giãn. Bên cạnh đó, tránh xa các thiết bị điện tử cũng giúp mẹ ngủ ngon hơn. - Không ăn quá no trước khi ngủ: Những thực phẩm có tính axit, béo và cay thường gây ra chứng ợ nóng, khó tiêu khiến mẹ bầu thức giấc vào buổi đêm. Vì vậy khi bầu bí bạn nên hạn chế những loại thực phẩm gây ợ nóng, có mùi gây buồn nôn và nên ăn tối trước giờ đi ngủ 2 tiếng. Một ly sữa nóng là cách tốt nhất để có giấc ngủ ngon hơn. Có nhiều trở ngại về thể chất và cảm xúc đối với giấc ngủ trong giai đoạn này. Lo lắng về việc làm mẹ, về việc có thêm thành viên trong gia đình có thể khiến mẹ bầu mất ngủ hoặc phải thức giấc trong đêm để đi vệ sinh, khó tìm được một tư thế thoải mái trên giường ... cũng gây khó ngủ. Ngoài ra, có một số nguyên nhân về thể chất cũng ảnh hưởng tới giấc ngủ của phụ nữ mang thai: 1. 6 nguyên nhân khiến mẹ bầu khó ngủ, ngủ không ngon giấcỢ nóng là một trong những nguyên nhân khiến mẹ bầu khó ngủ. Ợ nóng: Vào một số thời điểm trong thai kỳ, hầu hết phụ nữ mang thai đều bị ợ chua, ợ nóng. Đây là một dạng khó tiêu khiến mẹ bầu cảm thấy như bị nóng rát ở ngực và cổ họng. Do hệ tiêu hóa trong giai đoạn mang thai thường hoạt động kém và yếu hơn so với bình thường. Thức ăn lưu lại trong dạ dày và ruột lâu hơn, gây ra chứng khó tiêu, ợ nóng và táo bón. Ợ nóng có thể đánh thức mẹ bầu vào nửa đêm và phá hỏng giấc ngủ ngon. Hội chứng chân không yên: Hội chứng chân không yên (cảm giác chân như kiến bò, ngứa ran hoặc đau và tê như kim châm, và đôi khi là cảm giác đau đớn). Các triệu chứng thường nặng hơn vào buổi tối hoặc ban đêm gây ảnh hưởng trầm trọng đến giấc ngủ của mẹ bầu. Ốm nghén (nôn, buồn nôn) trước khi đi ngủ: Ốm nghén có thể xảy ra bất cứ lúc nào và thường nặng hơn vào cuối ngày. Ốm nghén khiến cơ thể của mẹ mệt mỏi, khó chịu nên sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Chuột rút ở chân: Những cơn chuột rút này thường là sự co cơ bắp chân, cũng có thể xảy ra ở đùi hoặc bàn chân. Thiếu khoáng chất, đặc biệt là canxi và magiê là nguyên nhân gây ra chuột rút. Cơ thế thiếu nước, mất nước cũng gây ra chuột rút. Cơ thể mẹ bầu phát triển: Khi bụng bầu trở nên to dần, mẹ bầu sẽ khó ngủ hơn đặc biệt là trong giai đoạn ba tháng cuối của thai kỳ. Mẹ bầu khó có thể nằm thoải mái như bình thường, thường khó khăn trong việc thay đổi tư thế, dễ mỏi người... Thường xuyên đi tiểu đêm: Với việc thai nhi nằm sâu xuống, đè lên bàng quang khiến mẹ bầu thức dậy trong đêm để đi vệ sinh. 2. Cách để mẹ bầu cải thiện giấc ngủMẹ bầu nên lựa chọn bài tập thể dục nhẹ nhàng để có giấc ngủ ngon. Để có một giấc ngủ ngon, mẹ bầu có thể áp dụng những cách cải thiện giấc ngủ đơn giản mà hiệu quả sau: - Ưu tiên cho giấc ngủ: Đó là một trong những điều lành mạnh nhất mẹ bầu có thể làm cho cơ thể mình. Mẹ bầu hãy nhất quán với lịch trình giấc ngủ, đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Tuân thủ thói quen đi ngủ giúp mẹ bầu thư giãn và không thay đổi thói quen đó. Tuy nhiên, không nên ngủ nhiều vào ban ngày, chỉ nên có giấc ngủ trưa ngắn. - Không ăn trước khi đi ngủ: Mẹ bầu nên tránh các loại thức ăn cay và nên cắt giảm các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ và ăn quá no trong bữa tối, nên ăn tối cách giờ đi ngủ từ 2 - 3 giờ để cơ thể có thời gian tiêu hóa thức ăn. Ngoài ra, hãy ngừng uống caffein, trà vào đầu giờ chiều, hoặc tối trước khi ngủ. - Để tránh bị chuột rút ở chân, mẹ bầu nên tiếp tục uống vitamin trước khi sinh và uống nhiều nước cũng như các loại nước khác trong ngày. - Để giúp giảm thiểu việc đi vệ sinh vào ban đêm mẹ bầu nên cắt giảm lượng đồ uống vào buổi tối nhưng vẫn cần uống đầy đủ nước trong ngày - Tập thể dục nhẹ nhàng vừa phải và không tập thể dục trước khi đi ngủ - Thay đổi tư thế ngủ: Nếu là người nằm sấp hoặc nằm ngửa, hãy cố gắng điều chỉnh tư thế nằm nghiêng khi ngủ, tư thế ngủ tốt nhất khi mang thai là nằm nghiêng về bên trái. Nằm nghiêng sẽ giúp mẹ bầu thở tốt hơn và làm giảm áp lực lên tử cung, tăng lượng cung cấp máu cho tim, giảm hội chứng huyết áp thấp và có lợi cho việc cải thiện tuần hoàn máu huyết của nhau thai.. Hãy thử nằm nghiêng bên trái, kê gối vào giữa hai đầu gối, kê thêm gối dưới bụng làm giảm trọng lượng của bụng. - Mẹ bầu nên sử dụng đèn ngủ tông màu ấm vì ánh sáng cũng khiến mẹ bầu khó ngủ. Không nên để tivi, máy tính hoặc các thiết bị công nghệ gây mất tập trung khác trong phòng ngủ. - Hãy sử dụng thực phẩm, một số loại vitamin tốt cho bà bầu bao gồm folate và sắt. Khi dùng bất cứ loại thực phẩm hay vitamin bổ sung nào, mẹ bầu cũng nên hỏi ý kiến bác sĩ. 3. Những điều cần cân nhắcGiấc ngủ rất cần thiết cho sức khỏe, thiếu ngủ có liên quan đến nhiều bệnh mạn tính như đái tháo đường type 2, béo phì, trầm cảm và thậm chí cả bệnh tim mạch... Việc không ngủ đủ giấc có thể khiến mẹ bầu có nguy cơ mắc một số bệnh nghiêm trọng và làm phức tạp quá trình sinh nở. Nghiên cứu cho thấy những phụ nữ mang thai ngủ ít hơn 6 tiếng vào đêm muộn trong thai kỳ sẽ chuyển dạ lâu hơn và có nhiều khả năng sinh mổ hơn. Giấc ngủ của mẹ bầu trong giai đoạn ba tháng đầu thai kỳ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe trong giai đoạn cuối thai kỳ. Những mẹ bầu ngủ không đủ giấc dưới 5 tiếng mỗi đêm trong ba tháng đầu của thai kỳ có nguy cơ mắc chứng tiền sản giật vào cuối thai kỳ cao hơn gần 10 lần. Tiền sản giật là một tình trạng liên quan đến tăng huyết áp khi mang thai, phù tay và chân và có protein trong nước tiểu. |
