Nhiều chị em nội trợ gặp khó khăn trong việc lên thực đơn cơm gia đình. Bởi làm sao để thay đổi món mới liên tục mà vẫn đảm bảo cân bằng dinh dưỡng, đồng thời, không vượt quá ngân sách chi tiêu là không đơn giản. Thấu hiểu điều đó, TASTY Kitchen sẽ hướng dẫn bạn đọc cách xây dựng thực đơn cơm gia đình vừa ngon, vừa dinh dưỡng.
Như thế nào là thực đơn cơm gia đình hợp lý
Trước khi bắt tay vào việc lên thực đơn, bạn cần hiểu như thế nào là một thực đơn cơm gia đình hợp lý. Theo đó, thực đơn hàng ngày của mỗi gia đình phải cân bằng giữa yếu tố chất và lượng. Ngoài ra, phải đáp ứng 3 tiêu chí: Cân bằng dinh dưỡng, thực phẩm đa dạng, trình bày đẹp mắt.
Trong đó, cân bằng dinh dưỡng là tiêu chí quan trọng nhất. Luôn nhớ rằng, dù gia đình đông hay ít thành viên, tiêu thụ lượng thức ăn nhiều hay ít, thì bữa ăn hàng ngày cũng phải cung cấp đầy đủ 6 nhóm chất dinh dưỡng, bao gồm: Tinh bột, đạm, chất béo, vitamin - khoáng chất, chất xơ và các chất chống oxy hóa.
Nếu đáp ứng đầy đủ các yêu cầu trên thì được coi là một thực đơn cơm cho gia đình hợp lý.
Bí quyết xây dựng thực đơn cơm gia đình hợp lý
Đa dạng nguồn thực phẩm
Có nhiều lý do để bạn phải chọn nguồn nguyên liệu, thực phẩm đa dạng. Trước hết, việc đa dạng thực phẩm sẽ giúp các thành viên gia đình cảm thấy ngon miệng, bữa ăn gia đình không bị nhàm chán. Bởi dù ngon như thế nào chăng nữa, nhưng nếu ăn hoài một món thì ngán là điều khó tránh khỏi.
Và một lý do cực kỳ quan trọng của việc đa dạng thực phẩm là đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng. Bởi chỉ với 1 - 2 thực phẩm thì không thể cung cấp đầy đủ 6 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể con người như đã nói ở trên. Vì thế, trong các món ăn mâm cơm gia đình hàng ngày, nhất thiết phải kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau.
Cân đối giữa các loại thực phẩm
Không phải cứ chọn thực phẩm đắt tiền, nhiều chất dinh dưỡng mới là tốt. Ngược lại, việc bổ sung nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng mà bỏ qua các thực phẩm khác sẽ khiến cơ thể bị thừa chất này nhưng lại thiếu chất kia.
Ví dụ, nếu ăn quá nhiều thịt, trứng và hải sản, nhưng lại bỏ qua các loại rau củ, trái cây thì cơ thể sẽ bị dư đạm nhưng lại thiếu hụt vitamin, khoáng chất và chất xơ nghiêm trọng. Đó là lý do khi xây dựng thực đơn cơm gia đình, cần phải đảm bảo cân đối giữa các loại thực phẩm.
Đặc biệt lưu ý chất béo
Chất béo có vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều chất béo sẽ khiến cơ thể mắc nhiều bệnh nghiêm trọng như béo phì, tim mạch (đau tim, cao huyết áp, đột quỵ). Vì thế, trong thực đơn cơm hàng ngày của gia đình, chỉ nên sử dụng một ít chất béo, và kết hợp giữa béo động vật với béo thực vật một cách cân đối. Chẳng hạn, trong thịt, cá đã có mỡ động vật thì có thể dùng dầu thực vật để xào, chiên.
Hạn chế sử dụng đường tinh
Các loại đường tinh luyện cũng được khuyến cáo hạn chế sử dụng. Nếu sử dụng quá 20g mỗi ngày, không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi, khó chịu, mà còn gây ra các chứng rối loạn như rối loạn chuyển hóa, rối loạn nội tiết, suy giảm hệ miễn dịch,…
Với trẻ nhỏ, ăn thực phẩm chứa nhiều đường như bánh kẹo, chè, sữa, nước ngọt,… sẽ khiến trẻ luôn cảm thấy no, không thể ăn những món khác, dẫn đến suy dinh dưỡng do thiếu chất. Còn với người lớn, nạp quá nhiều đường vào cơ thể sẽ gia tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường. Đó là lý do các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra lời khuyên nên hạn chế sử dụng đường và thực phẩm chứa nhiều đơn trong thực đơn ăn uống hàng ngày.
Ăn càng nhạt càng tốt
Người Việt có thói quen ăn mặn, vì thế, trong bữa cơm hàng ngày, chúng ta thường nêm nếm đậm vị. Tuy nhiên, điều này là không tốt bởi ăn quá 10g muối/người/ngày sẽ khiến cơ thể dễ mắc bệnh tăng huyết áp. Đó là chưa kể ăn mặn buộc chúng ta phải uống nước nhiều, mà uống nước nhiều sẽ gây áp lực lên hệ bài tiết.
Do đó, trong thực đơn hàng ngày cho gia đình, bên cạnh việc nêm nếm nhạt thì cần loại bỏ những món được muối chua như cà muối, dưa muối, cải muối,… vì chúng thực sự không tốt cho sức khỏe.
>> Xem thêm:
Tăng cường rau củ và trái cây
Thay vì tiêu thụ nhiều thực phẩm béo, ngọt và mặn, hãy tăng cường rau củ và trái cây vì đây là nguồn vitamin, khoáng chất và chất xơ tuyệt vời. Chúng sẽ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe như cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng, da dẻ hồng hào, phòng chống lão hóa và ngăn ngừa bệnh tật.
Hợp khẩu vị và trình bày đẹp mắt
Biết cách lựa chọn và cân đối thực phẩm, nhưng nếu chế biến không hợp khẩu vị thì cũng khó mang đến bữa ăn ngon cho gia đình. Đây chính là lý do bạn cần nắm rõ khẩu vị của từng người trong nhà, đặc biệt là người già và trẻ em để có cách chế biến phù hợp. Chẳng hạn, trẻ em thì không nên nấu mặn và cay, người già thì cần nấu chín và loãng.
Bên cạnh đó, yếu tố trình bày cũng rất quan trọng. Trình bày đẹp mắt sẽ giúp món ăn trông hấp dẫn và thu hút hơn. Có thể bữa cơm không thịnh soạn, nhưng cách trình bày độc đáo, lạ mắt sẽ kích thích vị giác của các thành viên gia đình, nhờ đó mà mỗi người đều cảm thấy thích thú và ngon miệng.
Đảm bảo an toàn vệ sinh
Và cuối cùng, khi xây dựng thực đơn cơm gia đình, bạn cần đặc biệt chú ý đến vấn đề an toàn vệ sinh. Song song với việc lựa chọn thực phẩm có nguồn gốc, thì trong quá trình chế biến, cần tuân thủ các nguyên tắc vệ sinh, bao gồm vệ sinh cá nhân, vệ sinh an toàn thực phẩm và vệ sinh môi trường. Có như vậy thì mới đảm bảo sức khỏe tốt cho cả gia đình.
Mong rằng với những thông tin mà TASTY Kitchen chia sẻ trên đây, các chị em nội trợ sẽ không gặp nhiều khó khăn và mất nhiều thời gian để mang đến những bữa ăn ngon miệng và giàu dinh dưỡng cho cả gia đình.
Hà Linh
Bữa tối là thời điểm vô cùng quan trọng trong ngày. Đây không đơn thuần chỉ là một bữa ăn mà còn là lúc cả nhà quây quần trò chuyện, hỏi han nhau sau 1 ngày dài làm việc. Dưới đây là 15 thực đơn bữa tối chất lượng dành cho cả gia đình.
Đang xem: Xây dựng thực đơn cho 5 người ăn
Nguyên tắc xây dựng thực đơn bữa tối
Bữa tối là 1 trong 3 bữa chính trong ngày. Những món ăn trong thực đơn bữa tối có vai trò cung cấp dinh dưỡng và năng lượng để các thành viên trong gia đình sinh hoạt bình thường tới sáng hôm sau.
Bữa tối là thời điểm cả gia đình quây quần bên nhau
Vậy làm thế nào để xây dựng thực đơn bữa tối vừa ngon miệng vừa hợp khoa học? Mời chị em hãy cùng tìm hiểu ngay với Học Làm Đẹp nhé!
Có 4 nguyên tắc cần tuân thủ khi xây dựng thực đơn bữa tối:
Nguyên tắc số 1: đáp ứng nhu cầu của tất cả các thành viên trong gia đình
Nguyên tắc số 1 và cũng là nguyên tắc bất di bất dịch khi thiết kế các món ăn dành cho bữa tối chính là đáp ứng nhu cầu của tất cả các thành viên trong gia đình. Ví dụ, trong 1 mâm cơm phải có các món ăn đa dạng phù hợp với sở thích và nhu cầu dinh dưỡng của mọi người trong nhà căn cứ theo tuổi tác, thói quen, tình trạng sức khỏe,…
READ: Thực Đơn Giảm Cân Với Nước Dừa, Ai Nên Giảm Béo Bằng Dừa
Cụ thể:
• Người già thích ăn những món ít gia vị, nấu nhừ.• Trẻ nhỏ thích những món ăn có nhiều nguyên liệu màu sắc bắt mắt.• Người lớn thích ăn đồ chiên xào,…
Nguyên tắc số 2: cân bằng dinh dưỡng
Một bữa tối hoàn chỉnh về mặt dinh dưỡng là bữa ăn có đầy đủ các món ăn kết hợp 4 nhóm thực phẩm
Xếp sau nguyên tắc về nhu cầu chính là nguyên tắc cân bằng dinh dưỡng. Một bữa tối hoàn chỉnh về mặt dinh dưỡng là bữa ăn có đầy đủ các món ăn kết hợp 4 nhóm thực phẩm:
• Nhóm thực phẩm chứa chất đạm• Nhóm thực phẩm chứa tinh bột• Nhóm thực phẩm chứa chất béo• Nhóm thực phẩm chứa các vitamin và chất khoáng
Nguyên tắc số 3: cân đối tài chính
Nguyên tắc thứ 3 chị em cần lưu ý khi đi chợ để làm thực đơn bữa tối ngon đó chính là cân đối tài chính. Chị em nên phân bổ sao cho các bữa ăn có món chính món phụ, các bữa đồng đều không nên chênh lệch nhiều bữa thịnh soạn bữa là nghèo nàn.
Xem thêm: Cách Làm Sinh Tố Xoài Chuối Sữa Chua Béo Thơm Bổ Dưỡng, Sinh Tố Xoài Chuối Sữa
Nguyên tắc số 4: trình bày đẹp mắt
Ngoài yếu tố ngon miệng, đáp ứng đủ dinh dưỡng thì yếu tố đẹp mắt cũng quyết định tới chất lượng của bữa tối. Chị em nên thay đổi cách thức trình bày và sắp xếp món ăn để cả nhà có một bữa tối trọn vẹn hơn.
Dưới đây là 15 thực đơn bữa tối đảm bảo cả 4 nguyên tắc trên, chị em đừng bỏ lỡ.
Xem thêm: Hợp Đồng Mua Bán Thực Phẩm Khô, Hợp Đồng Mua Bán Thực Phẩm Cho Cửa Hàng, Siêu Thị
15 thực đơn bữa tối ngon, bổ, rẻ cho cả gia đình
Thực đơn bữa tối số 1
• Thịt viên sốt cà chua• Tràng lợn luộc ăn kèm rau sống• Mướp hương xào• Cà muối• Cơm trắng
Thực đơn bữa tối số 1
Thực đơn bữa tối số 2
• Canh ngao nấu dứa• Thịt gà, trứng non rang với gừng và sả• Thịt rang• Cơm trắng• Hoa quả tráng miệng: nho, cherry, dứa
Thực đơn bữa tối số 2
Thực đơn bữa tối số 3
• Bầu xào tỏi• Thịt kho tàu• Cá rán• Ngồng cải luộc• Cơm trắng
Thực đơn bữa tối số 3
Thực đơn bữa tối số 4
• Rau muống luộc, canh sấu chua• Đậu phụ rán• Nhộng rang lá chanh• Sườn xào chua ngọt• Cơm trắng
Thực đơn bữa tối số 4
Thực đơn bữa tối số 5
• Dưa xào gân bò• Đậu tẩm hành• Rau cải luộc• Canh cà chua• Cơm trắng• Tráng miệng: chuối chín
Thực đơn bữa tối số 5
Thực đơn bữa tối số 6
• Canh cá nấu chua ăn kèm rau sống• Cá rán• Tôm xào thập cẩm• Cơm trắng• Tráng miệng: xoài chín
Thưc đơn bữa tối số 6
Thực đơn bữa tối số 7
• Chả cốm• Canh sườn• Măng tây xào tỏi• Cơm trắng
Thực đơn bữa tối số 7
Thực đơn bữa tối số 8
• Thịt bò bít tết ăn với nước sốt, khoai tây chiên, súp lơ.• Salad rau xanh và cà chua bi• Bánh mì nướng giòn
Thực đơn bữa tối số 8
Thực đơn bữa tối số 9
• Rau củ luộc• Chim quay ngũ vị• Sung muối• Cơm trắng• Tráng miệng: đào, dứa
Thực đơn bữa tối số 9
Thực đơn bữa tối số 10
• Mướp đắng xào thịt trứng• Thịt kho tàu• Canh mùng tơi• Lạc rang• Cơm trắng
Thực đơn bữa tối số 10
Thực đơn bữa tối số 11
• Đậu xào cà chua• Đậu phụ rán• Dưa chuột• Thịt gà và trứng non rang với lá chanh• Cơm trắng• Tráng miệng: kiwi
Thực đơn bữa tối số 11
Thực đơn bữa tối số 12
• Cá khô rán giòn• Sung muối• Canh khoai tây, cà rốt, củ dền và súp lơ• Cơm trắng• Tráng miệng: dứa
Đây là thực đơn đơn giản ai cũng có thể thực hiện được mà không cần tới tài nấu ăn ngon. Chị em đừng bỏ qua nhé.
Xem thêm bài viết thuộc chuyên mục: Thực đơn