Các bài tập luyện cơ bắp tại nhà

Đây là bài tập toàn thân. Trước hêt, bạn cần dang rộng 2 chân, hơi cong mông ra sau rồi dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên gót chân, đồng thời hạ thấp lưng. Sau đó, di chuyển từ từ về lại vị trí ban đầu. Có thể làm từ 20-25 lần trong mỗi lần tập. Ngoài ra, một quả tạ nhẹ sẽ giúp bài tập thêm chất lượng.

2. Plank

Plank thì đã quá quen thuộc, không cần dụng cụ gì cả và phù hợp cho cả nam lẫn nữ.

• Nhóm cơ: Cơ bụng

Thực hiện

• Bước 1: Tựa cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay nằm ngay dưới vai, 2 mũi chân chống sàn, thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Bước 2: Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt, không cho hông nhô lên hay chùng xuống.

3. Nhảy dây (hoặc dậm nhảy tại chỗ)

Nhảy dây mang lại nhiều lợi ích, không những giúp bạn đốt cháy một lượng lớn calo mà còn giúp các bộ phận khác nhau của cơ thể được phối hợp cùng lúc. Với mỗi lượt nhảy khoảng 15-20 lần, bạn sẽ thấy sức khỏe được cải thiện một cách mạnh mẽ.

4. Hít đất

Hít đất Hít đất, hay còn gọi là chống đẩy luôn đứng đầu trong danh sách những bài tập thể hình tại nhà không cần dụng cụ từ xưa đến nay. Hit đất giúp rèn luyện cơ bắp cho nhiều bộ phận như cánh tay, ngực, bụng và đùi. Bạn cần dang rộng 2 tay sao cho thoải mái nhất, tạo thành đường vuông góc với chiều dài thân người. Hai chân tạo khoảng cách phù hợp, đầu nhìn thẳng để thực hiện động tác được đúng và hiệu quả nhất.

• Nhóm cơ: Cơ ngực, cơ tay sau, cơ vai, cơ lõi

8.3

LiveUp Sports Push-UP Pro

178,000vnđ

8.0

Power Band Latex Loop

367,000vnđ

8.1

LiveUp Sport Yoga Set 4 Món

371.000vnđ

8.5

TRX Training Pro Kit

1,550,000₫

Thực hiện

• Bước 1: Vào tư thế plank cao, 2 tay chống sàn, duỗi thẳng, bàn tay nằm ngay dưới vai, mũi chân chống sàn, thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Bước 2: Hít vào, gập khuỷu tay để hạ người xuống đến khi ngực gần chạm sàn.
• Bước 3: Thở ra và đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
• Số lần: Lặp lại số lần tối đa bạn có thể, từ 3-5 hiệp, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

5. Gập bụng Runner’s Crunch

Nếu như gập bụng cơ bản chỉ tác động chủ yếu đến phần trên của bụng thì Runner’s Crunch làm việc với toàn bộ phần cơ lõi của bạn.

• Nhóm cơ: Cơ lõi (core)

Thực hiện

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt ra sau đầu, mở rộng khuỷu tay.
• Bước 2: Nhấc lưng lên khỏi sàn, đồng thời kéo gối phải chạm hoặc gần chạm khuỷu tay trái. Chân trái duỗi thẳng, không chạm sàn.
• Bước 3: Hạ lưng và chân xuống (nhưng cố giữ chân không chạm sàn).
• Bước 4: Nhấc lưng lên, kéo gối trái chạm hoặc gần chạm khuỷu tay phải. Chân phải duỗi thẳng, không chạm sàn.
• Số lần: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ 15-20 giây giữa các hiệp.

Hãy nghĩ về việc tập luyện như một thứ gì đó gắn liền với cuộc sống của bạn, không thể tách rời. Có thể khi đã đạt được kết quả như mong muốn, bạn nên thay đổi cách tập cho phù hợp hơn, tập để khỏe và duy trì vóc dáng. Đừng nghĩ đó là một công việc ngắn hạn, bạn sẽ rất nhanh nản và dễ dàng bỏ cuộc.

Ngoài ra, để tăng cường sức khỏe cũng như nền tảng hệ miễn dịch trong thời gian dịch bệnh COVID-19 đang hoành hành khắp nơi, bạn nên đọc và bổ sung thêm các loại thực phẩm tăng cường sức đề kháng nữa nhé! Đặc biệt, bạn nên chú ý mua thêm các viên uống multivitamin và ăn các loại thực phẩm tự nhiên giàu chất đạm, để giúp cơ bắp luôn săn chắc trong giai đoạn đầy khó khăn này!

SKĐS - Giữ được khối lượng cơ nạc là một điều vô cùng khó khăn khi bạn bước sang tuổi 30. Theo trang web sức khoẻ WebMD, khối lượng cơ bắp của bạn sẽ giảm từ 3% đến 5% cứ sau 10 năm sau sinh nhật thứ 30 của bạn. Điều này làm tăng nguy cơ bị gãy xương nếu bạn ngã.

Điều quan trọng cần xây dựng cơ bắp vì nó giúp hỗ trợ các khớp và giữ cho chúng khỏe mạnh

Tuy nhiên, đừng lo lắng quá mức bởi có rất nhiều cách để xây dựng lại khối lượng cơ bắp của bạn, từ tập tạ đến tập với dây kháng lực.

Chuyên gia thể lực Jess Evans - Huấn luyện viên FightCamp và Huấn luyện viên Quyền anh Mỹ khẳng định điều quan trọng cần xây dựng cơ bắp vì nó giúp hỗ trợ các khớp và giữ cho chúng khỏe mạnh. Nó cũng giúp giữ cho tư thế của chúng ta vững chắc vì cơ bắp giúp chúng ta đứng vững.

"Cả hai yếu tố này đều cực kỳ quan trọng khi bạn già đi vì bạn bắt đầu cảm thấy hoặc có nhiều vấn đề hơn với khớp và thậm chí cả tư thế của bạn" – chuyên gia Evans khẳng định.

Dưới đây là bài tập tại nhà hàng đầu để xây dựng cơ bắp hiệu quả mà chuyên gia Evans chia sẻ:

Chống đẩy

Khi nói đến các bài tập thể hình tại nhà hiệu quả, chống đẩy được xếp vào nhóm hàng đầu.

Chống đẩy là một bài tập xây dựng cơ bắp toàn thân tuyệt vời. Bạn có thể bắt đầu bằng bài tập chống đẩy cơ bản và sau khi thành thạo có thể chuyển sang động tác chống đẩy khó hơn ở tư thế plank cao.

Nếu muốn tăng thêm độ khó cho bài tập này, bạn có thể làm chậm tốc độ hạ người xuống trong ba giây và sau đó đẩy ngược người lại lên trong ba giây.

Squat

Hãy thực hiện ngay một số động tác squat và sẵn sàng cảm nhận tác động mạnh mẽ của động tác này tới cơ mông và chân của bạn

"Đừng đánh giá thấp squat. Các bài tập này rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp, củng cố gân kheo, cơ mông và sự rắn chắc cho cơ thể" – chuyên gia Evans khẳng định.

Theo Evans, bạn có thể thực hiện các động tác squat ở mức độ khó như kéo dài thời gian thực hiện động tác, hoặc mang theo tạ hoặc vật nặng.

Plank

Plank là một bài tập ổn định tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, đó là bài tập plank. Evans chỉ ra rằng "Plank là một bài tập ổn định tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi của bạn, bao gồm cả lưng dưới và có thể giúp bạn có thể lực thực hiện nhiều công việc hàng ngày hơn".

Các cơ cốt lõi của chúng ta nằm sâu bên trong bụng và việc tập luyện nhắm vào các nhóm cơ này giúp duy trì hoạt động linh hoạt và khỏe mạnh về lâu dài. Chúng là những thứ giúp giữ tư thế, ngăn ngừa chấn thương và thực hiện các công việc hàng ngày như đẩy hoặc kéo một cách dễ dàng.