Các bài tập thể hình tại nhà cho nữ năm 2024

Squat là bài tập toàn thân. Trước hết, bạn cần dang rộng 2 chân, hơi cong mông ra sau rồi dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên gót chân, đồng thời hạ thấp lưng. Sau đó, di chuyển từ từ về lại vị trí ban đầu. Có thể làm từ 20-25 lần trong mỗi lần tập. Ngoài ra, một quả tạ nhẹ sẽ giúp bài tập thêm chất lượng.

2. Bài tập tại nhà Plank

Plank thì đã quá quen thuộc, không cần dụng cụ gì cả và phù hợp cho cả nam lẫn nữ.

• Nhóm cơ: Cơ bụng

Thực hiện

• Bước 1: Tựa cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay nằm ngay dưới vai, 2 mũi chân chống sàn, thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Bước 2: Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt, không cho hông nhô lên hay chùng xuống.

\> Xem thêm: Bài tập luyện cơ cốt lõi trong 10 phút cho người chạy bộ

3. Nhảy dây (hoặc dậm nhảy tại chỗ)

Nhảy dây mang lại nhiều lợi ích, không những giúp bạn đốt cháy một lượng lớn calo mà còn giúp các bộ phận khác nhau của cơ thể được phối hợp cùng lúc. Với mỗi lượt nhảy khoảng 15-20 lần, bạn sẽ thấy sức khỏe được cải thiện một cách mạnh mẽ.

\> Đọc thêm: 3 bài tập Cardio nhảy dây để tăng hiệu suất chạy của bạn

4. Hít đất

Hít đất Hít đất, hay còn gọi là chống đẩy luôn đứng đầu trong danh sách những bài tập thể hình tại nhà không cần dụng cụ từ xưa đến nay. Hit đất giúp rèn luyện cơ bắp cho nhiều bộ phận như cánh tay, ngực, bụng và đùi. Bạn cần dang rộng 2 tay sao cho thoải mái nhất, tạo thành đường vuông góc với chiều dài thân người. Hai chân tạo khoảng cách phù hợp, đầu nhìn thẳng để thực hiện động tác được đúng và hiệu quả nhất.

• Nhóm cơ: Cơ ngực, cơ tay sau, cơ vai, cơ lõi

8.3

LiveUp Sports Push-UP Pro

178,000vnđ

8.0

Power Band Latex Loop

367,000vnđ

8.1

LiveUp Sport Yoga Set 4 Món

371.000vnđ

8.5

TRX Training Pro Kit

1,550,000₫

Thực hiện

• Bước 1: Vào tư thế plank cao, 2 tay chống sàn, duỗi thẳng, bàn tay nằm ngay dưới vai, mũi chân chống sàn, thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Bước 2: Hít vào, gập khuỷu tay để hạ người xuống đến khi ngực gần chạm sàn.
• Bước 3: Thở ra và đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
• Số lần: Lặp lại số lần tối đa bạn có thể, từ 3-5 hiệp, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

5. Gập bụng Runner’s Crunch

Nếu như gập bụng cơ bản chỉ tác động chủ yếu đến phần trên của bụng thì Runner’s Crunch làm việc với toàn bộ phần cơ lõi của bạn.

• Nhóm cơ: Cơ lõi (core)

Thực hiện

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt ra sau đầu, mở rộng khuỷu tay.
• Bước 2: Nhấc lưng lên khỏi sàn, đồng thời kéo gối phải chạm hoặc gần chạm khuỷu tay trái. Chân trái duỗi thẳng, không chạm sàn.
• Bước 3: Hạ lưng và chân xuống (nhưng cố giữ chân không chạm sàn).
• Bước 4: Nhấc lưng lên, kéo gối trái chạm hoặc gần chạm khuỷu tay phải. Chân phải duỗi thẳng, không chạm sàn.
• Số lần: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ 15-20 giây giữa các hiệp.

Hãy nghĩ về việc tập luyện như một thứ gì đó gắn liền với cuộc sống của bạn, không thể tách rời. Có thể khi đã đạt được kết quả như mong muốn, bạn nên thay đổi cách tập cho phù hợp hơn, tập để khỏe và duy trì vóc dáng. Đừng nghĩ đó là một công việc ngắn hạn, bạn sẽ rất nhanh nản và dễ dàng bỏ cuộc.

Ngoài ra, để tăng cường sức khỏe cũng như nền tảng hệ miễn dịch trong thời gian dịch bệnh COVID-19 đang hoành hành khắp nơi, bạn nên đọc và bổ sung thêm các loại thực phẩm tăng cường sức đề kháng nữa nhé! Đặc biệt, bạn nên chú ý mua thêm các viên uống multivitamin và ăn các loại thực phẩm tự nhiên giàu chất đạm, để giúp cơ bắp luôn săn chắc trong giai đoạn đầy khó khăn này!

Việc tập luyện tại nhà là lựa chọn lí tưởng cho bạn giúp bảo vệ sức khoẻ và tiện lợi những khi không có thời gian đến phòng tập. Nếu còn băn khoăn những bài tập không có máy móc tại nhà, hãy tham khảo các bài tập thể hình đơn giản dưới đây.

Hít đất là bài tập đơn giản, hiệu quả, được tập luyện khá phổ biến tại nhà và phòng tập. (Ảnh: healthiswealth)

Hít đất là bài tập thể hình có tác dụng lên các vùng cơ tại cánh tay, bắp tay, cơ vai và cơ ngực.

Cách thực hiện:

• Hai tay đặt xuống sàn, rộng bằng vai, lưng duỗi thẳng, sao cho cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót chân.
• Hạ thân người xuống cho tới khi nào ngực cách mặt sàn khoảng 2cm, sau đó đẩy mạnh người lên lại bằng cách duỗi thẳng hai tay.

Gập bụng

Tập gập bụng có tác dụng rất tốt lên nhóm cơ bụng. (Ảnh: muscleandfitness)

Bài tập bụng dưới đây cũng khá đơn giản, nhưng hiệu quả đem lại không hề nhỏ.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa với đầu gối gập, hai tay đặt sau đầu để khuỷu tay xoè sang hai bên
• Thở ra, co cơ bụng, nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, cổ có thể cuộn tròn nhẹ, nhưng không nên căng về phía ngực
• Hít vào khi hạ thấp xuống và không thả rơi đầu.

Plank

Đây là bài tập giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả. (Ảnh: fitzdrav)

Bài tập thể hình plank giúp săn chắc cơ bụng, giảm mỡ đồng thời tăng tính linh hoạt và thăng bằng của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước
• Hai khuỷu tay chống xuống sàn, tạo thành một góc 90 độ
• Lưng và chân phải tạo với nhau một đường thẳng
• Hai chân khép, duỗi thẳng về phía sau, mũi chân hơi nhón lên.

Lunge

Lunge được xem là bài tập gym hiệu quả cao tại nhà cho bạn. (Ảnh: hiitacademy)

Bên cạnh Squat, Lunge được xem là bài tập gym hiệu quả cao tại nhà cho bạn. Lunge có tác dụng giúp bạn có một đôi chân săn chắc và khỏe mạnh. Ngoài ra, Lunge còn giúp giữ thăng bằng tốt hơn, cơ đùi linh hoạt hơn và cơ hông nở nang.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên bạn đứng ở tư thế bình thường, hai tay chống lên hông.
• Bước chân trái lên phía trước, lưu ý khi bước bạn nâng cao đùi gần song song với sàn tập.
• Khi chân trái chạm đất cũng là lúc chân phải khuỵu xuống, từ đó gối đến gót chân phải song song với mặt sàn.
• Nhún người đứng dậy và bước nâng cao đùi tiếp cho chân còn lại
• Thực hiện 24 bước chân (tương đương 12 lần nâng cao đùi cho mỗi bên chân)

Glute Bridge

Đây là bài tập tăng cường săn chắc cho các nhóm cơ mông và hông. (Ảnh: menshealth)

Bài tập thể hình Glute bridge nâng một chân này có tác dụng tăng cường săn chắc cho các nhóm cơ mông và hông. Từ đó giúp điều khiển hoạt động vừa hông và xương đùi linh hoạt hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa ra sàn, 2 tay đặt song song với thân. Gập gối, lòng bàn chân đặt trên sàn.
• Đưa chân trái thẳng lên trên. Sau đó từ từ nâng vùng hông lên, tạo lực ép vào vùng hông. Lưu ý chân, hông và bụng tạo thành một đường thẳng.
• Từ từ hạ hông xuống nhưng không chạm sàn. Tiếp tục nâng hông lên luôn.
• Kết hợp hít thở. Lên thở ra bằng miệng, xuống hít sâu vào bằng mũi để đạt hiệu quả cao nhất.

Jump Squat

Vùng chân, mông, đùi sẽ săn chắc hơn nếu bạn thường xuyên vận dụng bài tâp này. (Ảnh: mensok)

Jump Squat là một trong những bài tập cardio giúp giảm cân, săn chắc vùng mông, đùi. Do đó, nếu bạn muốn cải thiện cơ đùi, chân thì đừng quên bài tập gym tại nhà này.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai
• Từ từ uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể thành tư thế ngồi xổm. Lưu ý là đầu gối không nên để quá mũi chân.
• Dồn lực vào chân và nhảy lên cao nhất có thể. 2 tay đẩy mạnh thẳng lên phía trên.
• Trở lại vị trí ngồi xổm và tiếp tục động tác.

Lunge jump

Động tác này giúp bạn đốt cháy chất béo hiệu quả. (Ảnh: hiitacademy)

Lunge Jump là động tác khá mới đối với nhiều người. Động tác này là sự kết hợp giữa động tác bước chân gập gối lunge và nhảy jump.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở vị trí đứng thẳng, chân phải bước về phía trước.
• Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể sao cho đùi chân phải song song với mặt sàn còn đùi chân trái vuông góc với mặt sàn.
• Lưu ý là đầu gối không chạm mặt sàn. 2 tay đặt gần ông giữ cổ và lưng thẳng, mắt hướng về trước.
• Ở tư thế lunge, bạn giữ nguyên vị trí của cổ và lưng thẳng, từ từ đứng lên và bật lên cao nhất có thể.
• Trở về tư thế ban đầu và đổi chân

Bicycle Crunches

Các múi cơ sẽ xuất hiện rõ nếu bạn đánh tan được lớp mỡ bụng bên ngoài. (Ảnh: hiitacademy)

Bài tập thể hình Bicycle Crunches hay còn gọi là gập bụng đạp xe được xem là bài tập gym tại nhà cho bạn xây dựng cơ bụng 6 múi hiệu quả. Nếu tập thường xuyên và đúng cách bạn sẽ đánh tan được lớp mỡ bụng bên ngoài các lớp cơ.