Cách chạy bộ đúng cách để giảm cân

Bạn mới mua máy chạy bộ và muốn biết cách chạy bộ đúng cách? Vậy hãy cùng xem qua hướng dẫn trong bài viết sau đây. Chúng tôi sẽ hướng dẫn chi tiết cho bạn về cách chạy bộ sao cho đúng để mang lại hiệu quả giảm cân toàn diện.

Chạy bộ là một phương pháp giảm mỡ bụng, toàn thân đơn giản nhưng hiệu quả, an toàn. Thế nhưng chạy không đúng cách sẽ mang tới nhiều nguy cơ chấn thương. Chính vì vậy, tham khảo ngay cách chạy bộ đúng cách trên máy sau đây để nâng cao hiệu quả luyện tập, tránh những chấn thương không đáng có.

1. Quy tắc chạy bộ giảm cân trên máy chạy bộ

Một quy tắc trong cách chạy bộ giảm cân nhanh nhất mà bạn cần tuân thủ chính là đảm bảo khi chạy bộ, nhịp tim nằm trong khoảng nhịp tim mục tiêu. Cách tính như sau:

• Nhịp tim mục tiêu: 60% - 90% nhịp tim tối đa (tốt nhất là 60% - 70%).
• Nhịp tim tối đa dành cho nam giới = (220 - Số tuổi của bạn) X (60% -> 90%).
• Nhịp tim tối đa cho phụ nữ = (226 - Số tuổi của bạn) X (60% ->90%).

Ví dụ: Một phụ nữ 30 tuổi muốn chạy bộ giảm cân trên máy chạy bộ, khi tập luyện cần duy trì nhịp tim từ: (226-30) x 60% = 118 cho tới (226-30) x 70% = 137

Như vậy, màn hình máy chạy bộ sẽ hiển thị nhịp tim của bạn, từ con số nhịp tim bạn dễ dàng điều chỉnh tốc độ chạy để đạt được hiệu quả giảm cân mong muốn. Đây cũng là một trong các ưu điểm vượt trội của máy chạy bộ điện so với việc chạy ngoài trời.

Chạy bộ trên máy có nhiều ưu điểm vượt trội, hỗ trợ cho việc giảm cân

2. Cách chạy bộ trên máy đúng cách để giảm cân hiệu quả nhanh nhất

Đầu tiên khi bắt đầu chạy bộ tại nhà bạn sẽ băn khoăn không biết chọn máy chạy bộ nào tốt? Khi mua máy bạn cần xác định mục đích sử dụng là gì? tần suất sử dùng cho cả gia đình 4-5 người hay chỉ 1-2 người,... Rồi từ đó nhờ sự tư vấn của nhân viên và ra quyết định chọn máy.

Khi đã mua máy về, bạn dành rất nhiều thời gian cho việc chạy bộ nhưng lại sử dụng sai cách chạy bộ trên máy sẽ dễ dẫn đến mất cơ, chấn thương. Chính vì vậy, chạy bộ trên máy đúng cách sẽ là bước đầu tiên khi bạn quyết định luyện tập môn thể thao này.

2.1. Khởi động

Khởi động là phần cực kỳ quan trọng trong hành trình chạy bộ giảm cân. Để chuẩn bị sẵn sàng cho hành trình chạy, bạn cần khởi động kỹ càng để làm nóng cơ thể cũng như tránh các chấn thương không đáng có. Xoay khớp cổ tay, cổ chân, chạy nâng cao đùi với tốc độ nhanh dần, ngồi căng cơ để kéo giãn cơ bắp, là những bài tập được khuyến cáo. Nên khởi động từ 10 20 phút tùy theo thể trạng mỗi người.

Để chạy bộ đúng cách cần dáng chạy phải thật chuẩn. Dáng chạy chuẩn của mỗi người là sự cân bằng giữa khoa học và sự thoải mái của chính người luyện tập. Trước và trong khi chạy, cần giữ lưng luôn thẳng, mắt nhìn về phía trước, cơ thể hoàn toàn thả lỏng và thoải mái. Giữ người và thân ở trạng thái cân bằng và đầu bạn hướng về phía trước. Một dáng chạy chuẩn sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn, giữ sức lâu hơn đồng thời làm giảm áp lực lên đầu gối.

Lưu ý cần tránh: Tránh ngửa người về phía sau hay chúi người về phía trước. Bởi ở tư thế này, thân trên sẽ bị căng ra. Nếu lưng cong, dáng chạy thõng xuống sẽ khiến phần lưng dễ bị chấn thương.

Hãy hít thở sâu trong khi bạn khởi động và sử dụng thời gian này để làm quen với máy chạy bộ để biết cách sử dụng các chức năng và chương trình tập luyện trên máy.

Khởi động thật kỹ tất cả các cơ để chuẩn bị chạy bộ trên máy

2.2. Trong thời gian chạy

Khi vừa bắt đầu, bạn nên chạy với tốc độ từ 3 6 km/ giờ để cơ thể thích nghi với việc chạy bộ. Sau đó tăng dần tốc độ chạy và duy trì ở nhịp tim để đốt cháy calo (đã tính toán ở trên).

Theo Hội đồng Mỹ về Tập thể dục thì kiểu di chuyển lên dốc là một cách cực kỳ hiệu quả trong việc đốt cháy calo. Đồng thời đây là bài tập hoàn hảo để luyện tập toàn bộ cơ bụng, mông, đùi, hông của bạn.

Với các máy chạy bộ hiện đại hiện nay như các sản phẩm máy chạy bộ ELIP đều được trang bị tính năng thay đổi độ nghiêng bàn chạy. Bạn có thể dễ dàng nâng cao và hạ thấp bàn chạy. Từ đó, tăng mức độ khó cũng như tăng lượng calo được tiêu thụ trong khi chạy bộ.

Cài đặt độ nghiêng trên máy chạy bộ ELIP từ 0% - 20%. Khi khởi động, máy mặc định độ nghiêng là 0%. Bạn có thể bắt đầu với bàn chạy phẳng để khởi động. Sau đó tăng lên 2% - 3% hoặc cao hơn để giúp tối ưu việc đốt cháy mỡ thừa cơ thể, giúp việc chạy bộ giảm cân hiệu quả.

Ngoài ra, trên màn hình hiển thị của máy chạy bộ cũng sẽ có đầy đủ các thông tin chi tiết như: vận tốc, thời gian, quãng đường, lượng calo tiêu thụ được, giúp bạn dễ dàng kiểm soát việc tập luyện.

Cách chạy bộ đúng cách trên máy chạy bộ giúp người luyện tập dễ dàng giảm cân

2.3. Kết thúc

Khi muốn kết thúc việc luyện tập, tuyệt đối không dừng lại đột ngột mà cần ít nhất 10 phút làm nguội dần. Hãy điều chỉnh tốc độ chạy của máy cũng như độ nghiêng của bàn chạy giảm dần. Đồng thời chạy chậm dần sau đó chuyển sang đi bộ. Đừng quên thả lỏng các khớp chân và khớp tay. Sau đó, kéo giãn toàn bộ cơ thể bằng các bằng tập giãn cơ giống như khi khởi động.

Cách chạy bộ đúng cách để giảm cân cần đạt tần suất ít nhất 3 4 lần mỗi tuần. Mỗi lần từ 30 60 phút tùy theo mong muốn.

3. Lưu ý về cách chạy bộ đúng cách

3.1. Chọn giày chạy bộ phù hợp

Tìm một đôi giày chạy bộ thoải mái, hỗ trợ tốt nên là một trong những bước đi đầu tiên trong cách chạy bộ đúng cách của bạn. Những đôi giày không vừa vặn chỉ có thể dẫn đến viêm gân Achilles, đau đầu gối, viêm cân gan chân, nẹp ống chân và vô số rắc rối khác.

Cách tốt nhất để tìm được đôi giày chạy bộ phù hợp là đến cửa hàng bán giày chạy bộ chuyên dụng, nơi các nhân viên được đào tạo có thể theo dõi bạn chạy và giới thiệu loại giày phù hợp nhất cho bạn. Dưới đây là những điều cần lưu ý khi chọn giày chạy bộ:

• Mua một đôi mới vào buổi tối vì bàn chân bị sưng to nhất sau khi đứng hoặc ngồi lâu vào cuối ngày.
• Đôi giày phải tạo sự vừa vặn, thoải mái và linh hoạt cho từng chuyển động của bạn.
• Để lại ít nhất một khoảng trống nhỏ ở phần mũi giày và phần cuối của giày.
• Mua giày chất lượng.

Lựa chọn giày tập luyện phù hợp là cách chạy bộ đúng cách

3.2. Chọn quần áo chạy bộ phù hợp

Bạn không nên mặc vest hoặc mặc quần jeans khi chạy bộ trừ khi bạn đang muốn đi tìm kiếm rắc rối cho mình. Thay vào đó, hãy chọn quần áo dành riêng cho chạy bộ được làm bằng vật liệu kỹ thuật. Điều này giúp hút hơi ẩm ra khỏi làn da của bạn, giúp giữ ấm và ngăn ngừa các trường hợp xấu bị phồng rộp và dị ứng.

3.3. Khởi động như một người chuyên nghiệp

Bất kể mức độ thể chất hiện tại của bạn là bao nhiêu, cho dù bạn là người mới bắt đầu hay là một vận động viên ưu tú, thì một cách chạy bộ đúng cách bạn có thể làm để khiến việc chạy bộ cảm thấy dễ dàng hơn là bắt đầu bài tập của bạn bằng cách khởi động phù hợp. Vậy khởi động hoàn hảo là gì?

Một môn năng động bao gồm việc thực hiện một loạt các chuyển động của trọng lượng cơ thể để cơ thể bạn sẵn sàng cho hoạt động cường độ cao. Cách tiến hành:

• Trước hết, hãy khởi động bằng cách đi bộ nhanh 5 phút để nâng cao nhịp tim và nhiệt độ cơ thể.
• Tiếp theo, dừng lại và thực hiện các bài tập động sau 30 đến 45 giây. Một số động tác gợi ý cho bài khởi động: Lunge, chạy nâng cao gối, inchworms, đá cao chân,...
• Sau đó, bắt đầu luyện tập từ từ và dần dần.
• Khi bạn đã hoàn tất, hãy kết thúc với 5 phút đi bộ thư giãn.

3.4. Xây dựng lịch chạy phù hợp là cách chạy bộ đúng cách

Kỹ thuật đúng là rất quan trọng để ngăn ngừa nhiều chấn thương khi chạy cũng như chạy hiệu quả hơn, giúp bạn chạy lâu hơn, nhanh hơn và tập luyện chăm chỉ hơn mà ít gặp sự cố nhất. Dưới đây là một số gợi ý để giúp bạn phát triển phong độ chạy tốt:

• Chạy càng cao càng tốt trong khi vẫn giữ thẳng lưng, ngẩng cao đầu và đặt chân dưới trọng tâm của cơ thể.
• Giữ cơ thể thư giãn trong suốt thời gian chạy bằng cách thả lỏng hàm và nắm tay, thả lỏng cơ mặt, cử động vai.
• Đung đưa cánh tay của bạn qua lại trong khi giữ cho khuỷu tay cong một góc 90 độ.
• Kéo rốn về phía cột sống của bạn.
• Hạn chế chuyển động ngang hông và vai để tránh lãng phí năng lượng.
• Cải thiện nhịp chạy của bạn, nhắm tới 170 đến 180 cú đánh mỗi phút.

Xây dựng lịch tập phù hợp

3.5. Ăn uống điều độ và đúng giờ

Dưới đây là sự phân tích chính xác về chất dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn uống thích hợp của người chạy bộ:

• 50% nên đến từ các loại carbohydrate phức hợp lành mạnh như rau, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây.
• 25% từ các nguồn protein nạc - chìa khóa để phục hồi và phát triển cơ - như cá, trứng, thịt gia cầm và đậu.
• Phần calo còn lại của bạn nên đến từ các nguồn chất béo lành mạnh, tốt cho tim như hạt, quả hạch, dầu ô liu,...

Bạn cũng nên lên kế hoạch ăn uống cẩn thận trước và sau khi tập. Đặt đúng giờ cho bữa ăn của bạn là một chiến thuật tăng hiệu suất chạy tuyệt vời và cũng hỗ trợ quá trình phục hồi. Dưới đây là một số quy tắc chung để giúp bạn đưa ra lựa chọn phù hợp trước khi chạy:

• Chờ ít nhất hai đến ba giờ sau một bữa ăn lớn trước khi bạn bắt đầu chạy. Điều này giúp hệ tiêu hóa của bạn có đủ thời gian để thực hiện công việc của nó.
• Chọn đồ ăn nhẹ phù hợp trước khi chạy. Chọn những món mà hệ tiêu hóa của bạn có thể dễ dàng xử lý, chẳng hạn như chuối, một ít trái cây sấy khô hoặc sinh tố.

3.6. Giữ đủ nước

• Bổ sung đủ lượng chất lỏng thích hợp cũng là lưu ý quan trọng cho cách chạy bộ đúng cách. Trên thực tế, nếu bạn có xu hướng bị chuột rút cơ, đau đầu và mệt mỏi khi tập thể dục, có thể là do bạn bị mất nước. Việc hấp thụ hợp lý giúp di chuyển độc tố khỏi cơ thể, điều hòa tính khí, giảm viêm do các tế bào bị tổn thương và nó không thể thiếu trong hầu hết các quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
• Xét cho cùng, nước rất quan trọng đối với sự sống.
• Theo hướng dẫn chung, hãy cố gắng uống ít nhất một nửa trọng lượng cơ thể bạn tính bằng ounce mỗi ngày. Vì vậy, ví dụ, nếu bạn nặng 180 pound, hãy uống ít nhất 90 ounce nước mỗi ngày.
• Để chạy lâu hơn, hãy mang theo một chai nước hoặc lên kế hoạch cho các tuyến đường chạy của bạn xung quanh những nơi mà bạn biết rằng bạn có thể tìm thấy nước.

Cách chạy bộ đúng cách - Giữ đủ nước

Trên đây là cách chạy bộ đúng cách giảm cân trên máy hiệu quả dành cho tất cả mọi người. Hy vọng bạn đã nắm được những nguyên tắc trên và có hiệu quả tập luyện như ý. Đừng quên theo dõi những bài viết thú vị cũng như tham khảo những thiết bị thể thao chất lượng như xe đạp tập, máy chạy bộ,...tại trang Elipsport.vn nhé.

Không ai có thể phủ nhận rằng ''sức khỏe vẽ nên thành công'' chúng ta không thể làm bất cứ việc gì nếu không có sức khỏe. Vậy nên, hãy quan tâm đến sức khỏe của bạn và gia đình nhiều hơn bằng cách tập thể dục mỗi ngày. Nếu bạn yêu thích chạy bộ hãy tham khảo ngay may chay bo Elipsport, thành viên trong gia đình có người thích đạp xe hãy chọn chiếc xe đạp tập ông bà bố mẹ cần một thiết bị thư giản, giảm đau mỏi hãy chọn ghế massage. Đến Elipsport giải pháp chăm sóc sức khỏe toàn diện cho cả gia đình bạn.