Một ngày cần cung cấp bao nhiêu calo năm 2024

Chúng ta thường xuyên quan tâm đến lượng calo của thực phẩm nhưng phần lớn lại không biết nhu cầu calo mỗi ngày của bản thân để có thể duy trì một cân nặng khỏe mạnh. Bài viết dưới đây sẽ đưa ra một số thông tin để bạn rõ hơn về vấn đề này.

1. Bạn hiểu gì về Calo?

Calo chính là đơn vị năng lượng có trong các loại thực phẩm ở dạng tinh bột, chất béo, protein. Hầu hết các loại thực phẩm đều có calo nhưng lượng calo của mỗi thực phẩm sẽ khác nhau. Trong đó, chất béo sẽ thường có lượng calo cao nhất.

Con người chúng ta cần năng lượng (calo) để tồn tại và hoạt động

Chức năng của calo: Con người chúng ta cần năng lượng (calo) để tồn tại và vận động mỗi ngày. Calo trong những loại thực phẩm giúp cung cấp nguồn năng lượng thiết yếu nhưng nếu lượng calo này bị dư thừa nó sẽ tích trữ ở dạng chất béo. Cơ thể của mỗi chúng ta đều cần một lượng chất béo để đảm bảo sức khỏe nhưng nếu quá nhiều, nó có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực.

2. Nhu cầu calo mỗi ngày của bạn là bao nhiêu?

Theo các chuyên gia, một phụ nữ trưởng thành có mức cân nặng trung bình (nghĩa là không bị thừa cân và không quá gầy) sẽ cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và đủ để dùng cho các hoạt động trong ngày. Nếu muốn giảm khoảng 0,5kg mỗi tuần thì nhu cầu calo mỗi ngày của bạn sẽ giảm xuống còn 1.500 calo.

Mỗi đối tượng lại cần một lượng calo khác nhau

Đối với nam giới, lượng calo cần thiết sẽ nhiều hơn một chút. Cụ thể, một người đàn ông trưởng thành sẽ cần khoảng 2.500 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng cũng như các hoạt động mỗi ngày. Trong trường hợp muốn giảm 0,5kg trong vòng một tuần, họ có thể giảm còn 2.000 calo tiêu thụ mỗi ngày.

Tuy nhiên, đây chỉ là con số trung bình. Trên thực tế, lượng calo cần thiết của mỗi người sẽ thay đổi và phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố có thể kể đến như chiều cao và cân nặng hiện tại, hoạt động ít hay nhiều, quá trình trao đổi chất ra sao và một số yếu tố khác.

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, chất béo có khả năng cung cấp nhiều calo hơn nên những trường hợp muốn ăn kiêng và lên kế hoạch về chế độ ăn lành mạnh thì cần hạn chế chất béo trong khẩu phần ăn mỗi ngày. Tỉ lệ giảm 0,5 đến 1kg trong một tuần được đánh giá là tỉ lệ giảm cân an toàn, lành mạnh và bền vững. Lưu ý không nên ăn quá ít chất béo hay cắt giảm quá nhiều so với nhu cầu calo mỗi ngày vì nó có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Thừa calo lâu ngày dẫn đến thừa cân béo phì

Bên cạnh đó, calo từ protein được cho là có nhiều lợi ích trong việc giảm cân vì nó rất tốt trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp. Điều này có thể hiểu rằng, nếu cơ thể bạn có nhiều cơ bắp thì bạn vẫn có thể hoạt động tốt và đốt cháy được nhiều calo, giảm nguy cơ béo phì. Ngoài ra, lượng calo từ các loại thực phẩm nhiều chất xơ cũng sẽ hỗ trợ rất tốt cho quá trình giảm cân, nó giúp bạn thấy no và giảm cảm giác thèm ăn trong suốt cả ngày.

Bạn có thể tham khảo nhu cầu calo mỗi ngày theo bảng chi tiết dưới đây:

Đối với trẻ em từ 2 đến 3 tuổi thì cần khoảng 1.000 calo nếu trẻ ít vận động, trẻ vận động vừa phải cần khoảng 1.000 đến 1.400 calo.

Đối với nữ giới:

• Từ 4 đến 8 tuổi cần 1.200 calo đối với người ít vận động, khoảng 1.600 calo đối với người hoạt động vừa phải và khoảng 1.800 calo đối với người hoạt động nhiều.
• Từ 9 đến 13 tuổi cần 1.600 calo đối với người ít vận động, khoảng 2.000 calo đối với người hoạt động vừa phải và khoảng 2.200 calo đối với người hoạt động nhiều.
• Từ 14 đến 18 tuổi cần 1.800 calo đối với người ít vận động, khoảng 2.000 calo đối với người hoạt động vừa phải và khoảng 2.400 calo đối với người hoạt động nhiều.
• Từ 19 đến 30 tuổi cần 2.000 calo đối với người ít vận động, khoảng 2.200 calo đối với người hoạt động vừa phải và khoảng 2.400 calo đối với người hoạt động nhiều.
• Từ 31 đến 50 tuổi cần 1.800 calo đối với người ít vận động, khoảng 2.000 calo đối với người hoạt động vừa phải và khoảng 2.200 calo đối với người hoạt động nhiều.
• Từ 51 tuổi trở lên cần 1.600 calo đối với người ít vận động, khoảng 1.800 calo đối với người hoạt động vừa phải và khoảng 2.200 calo đối với người hoạt động nhiều.

Tránh các loại đồ ăn nhanh vì có chứa calo rỗng

Đối với nam giới:

• Từ 4 đến 8 tuổi cần 1.400 calo đối với người ít vận động, khoảng 1.600 calo đối với người hoạt động vừa phải và khoảng 2.000 calo đối với người hoạt động nhiều.
• Từ 9 đến 13 tuổi cần 1.800 calo đối với người ít vận động, khoảng 2.200 calo đối với người hoạt động vừa phải và khoảng 2.600 calo đối với người hoạt động nhiều.
• Từ 14 đến 18 tuổi cần 2.200 calo đối với người ít vận động, khoảng 2.800 calo đối với người hoạt động vừa phải và khoảng 3.200 calo đối với người hoạt động nhiều.
• Từ 19 đến 30 tuổi cần 2.400 calo đối với người ít vận động, khoảng 2.800 calo đối với người hoạt động vừa phải và khoảng 3.000 calo đối với người hoạt động nhiều.
• Từ 31 đến 50 tuổi cần 2.200 calo đối với người ít vận động, khoảng 2.600 calo đối với người hoạt động vừa phải và khoảng 3.000 calo đối với người hoạt động nhiều.
• Từ 51 tuổi trở lên cần 2.000 calo đối với người ít vận động, khoảng 2.400 calo đối với người hoạt động vừa phải và khoảng 2.800 calo đối với người hoạt động nhiều.

Lưu ý: Nguồn cung cấp calo cũng quan trọng không kém nhu cầu calo mỗi ngày của bạn. Bạn nên ưu tiên nhóm thực phẩm giàu protein và chất xơ. Đồng thời tránh các loại thực phẩm không có giá trị dinh dưỡng, hay còn có tên gọi là calo rỗng.

Những loại thực phẩm này được cho là bổ sung thêm đường nhưng chứa ít chất dinh dưỡng. Một số thực phẩm cụ thể có thể nhắc đến như các loại đồ ăn nhanh, xúc xích, pizza, các thực phẩm chiên rán, đồ uống có đường,…

Bạn có thể gọi đến 1900565656, chuyên gia của Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC sẽ tư vấn chi tiết hơn cho bạn, giúp bạn có một chế độ ăn cân bằng dưỡng chất và duy trì một cân nặng khỏe mạnh.

1 ngày nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

1. Trung bình bạn nên ăn bao nhiêu calo? Trung bình, một người phụ nữ cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm một pound cân nặng mỗi tuần. Trong khi đó, đàn ông cần 2.500 calo để duy trì và 2.000 để giảm một pound trọng lượng mỗi tuần.

14 tuổi nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày?

Từ 14 đến 18 tuổi cần 2.200 calo đối với người ít vận động, khoảng 2.800 calo đối với người hoạt động vừa phải và khoảng 3.200 calo đối với người hoạt động nhiều.

1 ngày ăn 500 calo 1 tháng giảm được bao nhiêu kg?

Nhiều nghiên cứu cũng cho rằng nếu mỗi ngày bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể khoảng 500 calo thì bạn sẽ giảm được 1 kg trong 2 tuần. Cách này sẽ giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng calo để phù hợp với mục tiêu giảm cân hơn. Như vậy cũng có thể hiểu đơn giản rằng 1kg sẽ tương đương với 7.700 calo.

18 tuổi cần bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân?

Nếu muốn giảm khoảng 0.45kg cân nặng mỗi tuần, cần giảm mức năng lượng tiêu thụ mỗi ngày về mức 2.300-2.500 calo. Thanh thiếu niên từ 19-25 tuổi có nhu cầu tiêu thụ năng lượng khá cao, trung bình cần cung cấp khoảng 2.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng.