Nói đến phương pháp đốt cháy calo, ít người nghĩ đến giấc ngủ. Trên thực tế, lúc ngủ cơ thể vẫn sử dụng năng lượng. Ví dụ, bộ não cần đến 20% lượng calo hấp thụ hàng ngày và vẫn tiếp tục lấy năng lượng ngay cả khi đã chìm vào giấc ngủ. Show Tuy nhiên, không dễ để xác định chính xác lượng calo đốt cháy khi ngủ. "Không có con số cụ thể nào cả", Men's Health dẫn lời tiến sĩ Mary Ellen Wells, Giám đốc Trung tâm Khoa học Thần kinh và Giấc ngủ tại Đại học Y UNC. "Nó thay đổi tùy theo giai đoạn ngủ cũng như các hoạt động ban ngày và gene di truyền của từng người".  Ảnh minh họa Để tìm ra lượng calo đốt cháy khi ngủ, đầu tiên, bạn cần biết lượng calo cơ thể đốt cháy lúc nghỉ ngơi (còn gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản - BMR). Chỉ số này phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao, tuổi tác. Nó được đo sau 8 tiếng ngủ, trong trạng thái nhịn ăn và ở nhiệt độ trung bình. Nhìn chung, lúc nghỉ ngơi, một người khỏe mạnh tiêu hao 45 calo mỗi giờ. Khi ngủ, mức tiêu hao năng lượng của cơ thể bằng khoảng 95% lúc nghỉ ngơi. Nếu đã tìm ra chỉ số BMR, bạn có thể tính lượng calo đốt cháy trong giấc ngủ dựa trên công thức: BMR trên giờ x 0,95 x số giờ ngủ Ví dụ, nếu BMR của bạn là 45 calo mỗi giờ và bạn ngủ 8 tiếng thì có công thức sau: 45 x 0,95 x 8 = 342 Như vậy, bạn đốt cháy được 342 calo trong 8 giờ ngủ. Nếu muốn tối đa hóa lượng calo đốt cháy khi ngủ, bạn hãy hạ nhiệt độ phòng xuống. "Ngủ trong phòng lạnh thúc đẩy cơ thể đốt cháy nhiều calo để giữ ấm", ông Winter nói. Theo Hiệp hội Y học Giấc ngủ Mỹ, con người nên ngủ trong phòng từ 16 đến 20 độ C. Ngoài ra, bạn cần ngủ đủ giấc bởi thiếu ngủ sẽ tác động tiêu cực đến sự trao đổi chất của cơ thể, khiến bạn có nguy cơ béo phì. Nghiên cứu năm 2012 chỉ ra đàn ông ngủ từ 5 tiếng trở xuống mỗi đêm dễ bị béo phì hơn gấp bốn lần. Thiếu ngủ còn làm rối loạn hormone leptin và ghrelin, từ đó tăng cảm giác thèm ăn. Ngay cả khi chúng ta đang nghỉ ngơi, các cơ quan quan trọng của cơ thể chúng ta vẫn tiếp tục hoạt động. Chúng ta đốt cháy calo trong khi nghỉ ngơi và tỷ lệ calo bị đốt cháy lúc nghỉ ngơi được gọi là Basal Metabolic Rate [BMR] - tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Nó có liên quan chặt chẽ với Resting Metabolic Rate [RMR] - tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, là tỷ lệ năng lượng bị tiêu hao trong một ngày của con người. Cơ thể chỉ đốt cháy calo lúc nghỉ ngơi cho các chức năng thích hợp. Ví dụ, nó cần năng lượng hoặc calo để giữ cho tim đập, phổi hô hấp, và các tế bào não của bạn truyền thông tin. Bạn cũng đốt cháy calo lúc nghỉ ngơi bằng việc tiêu hóa thức ăn; điều này được gọi là sự sinh nhiệt, hoặc "hiệu ứng nhiệt của thực phẩm". Nhưng nguồn chính đốt cháy calo là các hoạt động thể chất. Ngay cả khi chúng ta đang nghỉ ngơi, các cơ quan quan trọng của cơ thể chúng ta vẫn tiếp tục hoạt động. Chúng ta đốt cháy calo trong khi nghỉ ngơi và tỷ lệ calo bị đốt cháy lúc nghỉ ngơi được gọi là Basal Metabolic Rate [BMR] - tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Nó có liên quan chặt chẽ với Resting Metabolic Rate [RMR] - tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, là tỷ lệ năng lượng bị tiêu hao trong một ngày của con người. Cơ thể chỉ đốt cháy calo lúc nghỉ ngơi cho các chức năng thích hợp. Ví dụ, nó cần năng lượng hoặc calo để giữ cho tim đập, phổi hô hấp, và các tế bào não của bạn truyền thông tin. Bạn cũng đốt cháy calo lúc nghỉ ngơi bằng việc tiêu hóa thức ăn; điều này được gọi là sự sinh nhiệt, hoặc "hiệu ứng nhiệt của thực phẩm". Nhưng nguồn chính đốt cháy calo là các hoạt động thể chất. Lượng calo bị đốt cháy phụ thuộc vào các hoạt động thể chất và phi thể chất của một cá nhân. Các hoạt động phi thể chất bao gồm ngủ, ngồi, ăn uống và các hoạt động ít vận động khác. Những hoạt động ít vận động vẫn yêu cầu năng lượng và do đó cơ thể đốt cháy chất béo và đường. Lượng calo bị đốt cháy trong trong lúc nghỉ ngơi phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, tuổi tác, giới tính, thành phần cơ thể, sự trao đổi chất và môi trường, vì vậy có sự khác biệt giữa người này với người kia. Cách tốt nhất để tăng BMR hoặc RMR là xây dựng mô cơ nạc, chúng trao đổi chất rất tích cực, điều đó có nghĩa là cơ thể đốt cháy nhiều calo chỉ để giữ cho các mô khỏe mạnh và hoạt động một cách tối ưu. Dinh dưỡng kém, thiếu ngủ và hoạt động thể chất ít có xu hướng làm chậm tốc độ trao đổi chất của bạn. Ngay cả khi đang ngủ, một người có khối lượng cơ bắp lớn hơn đốt cháy nhiều chất béo và đường hơn so với một người có khối lượng cơ ít hơn. Một pound cơ tiêu thụ 50 calo một ngày, trong khi một pound chất béo chỉ tiêu thụ 9 calo. (1 pound ~ 0,45kg) Bạn có thể đốt cháy nhiều calo trong khi nghỉ ngơi bằng cách làm theo những lời khuyên dưới đây: 1 ) Thiếu ngủ dẫn đến tăng cân. Do đó bạn cần phải ngủ đủ giấc để đốt cháy calo. 2 ) Hãy là một người năng động để xây dựng khối lượng cơ nạc lớn hơn, giúp bạn tăng tỷ lệ trao đổi chất của mình. 3 ) Tránh dùng đồ uống có cồn trước khi đi ngủ hoặc nghỉ ngơi vì nó có thể làm chậm tốc độ trao đổi chất của bạn. 4 ) Tránh căng thẳng khi nghỉ ngơi vì nó sẽ làm chậm tốc độ trao đổi chất của bạn bằng cách tăng mức độ hormone cortisol, làm giảm tỷ lệ trao đổi chất. Năng lượng nghỉ ngơi bao nhiêu là đủ?- Lượng calo cho nam giới = (6.25 × chiều cao tính bằng cm) + (10 × trọng lượng tính bằng kg) - (5 × tuổi bằng năm) + 5. Lấy một ví dụ cụ thể: một phụ nữ cao 1.60m có cân nặng là 50kg thì 1 ngày cần cung cấp bao nhiêu calo, tính như sau: 10 x 50 + 6.25 x 160 - 5 x 25 + 5 = 1.308 (calo). Nữ giảm cân cần nạp bao nhiêu calo 1 ngày?Trường hợp, nếu muốn giảm cân thì chỉ nên tiêu thụ khoảng 1.700 calo mỗi ngày (tương đương với việc giảm 0.45kg mỗi tuần). Với phụ nữ từ 20 - 26 tuổi thì cần hấp thụ khoảng 2.200 calo mỗi ngày để duy trì tình trạng sức khỏe hiện tại và cân nặng. RMR và BMR là gì?BMR là năng lượng cần tiêu thụ để duy trì các chức năng sinh tồn của cơ thể còn RMR là năng lượng cần để duy trì hoạt động cơ bản khi cơ thể nghỉ Một bữa ăn bao nhiêu calo là đủ?Theo Tổ chức Y tế Công cộng Anh, với người trưởng thành, lượng calo nên ăn mỗi ngày là 2.000 ở nữ và 2.500 ở nam; trong đó 400 calo cho bữa sáng, 600 calo cho bữa trưa, 600 calo cho bữa tối, còn lại dành cho một số đồ uống hay đồ ăn nhẹ lành mạnh. |
