Bài tập hiếu khí là các hoạt động thể lực liên tục, nhịp nhàng. Sự gắng sức xảy ra ở một mức độ có thể được hỗ trợ bởi quá trình trao đổi chất hiếu khí (có thể xen kẽ với các đoạn ngắn trao đổi chất thiếu khí) liên tục trong ít nhất 5 phút như là một điểm khởi đầu và tăng dần theo thời gian. Điều trị hiếu khí làm tăng sự hấp thụ oxy tối đa và cung lượng tim (chủ yếu là tăng thể tích đột quỵ), giảm nhịp tim khi nghỉ, và làm giảm tử vong do tim và do mọi nguyên nhân tuy nhiên, hoạt động quá nhiều gây ra sự mài mòn quá mức trên cơ thể (ví dụ, mòn sụn góp phần gây ra thoái hóa khớp Thoái hóa khớp (OA)
Chuyển hóa hiếu khí bắt đầu trong vòng 2 phút sau khi bắt đầu tập luyện, nhưng cần nhiều nỗ lực hơn để đạt được các lợi ích về sức khoẻ. Khuyến nghị thông thường là tập luyện ≥ 30 phút/ngày ít nhất 3 lần/tuần với thời gian khởi động 5 phút và thời gian thả lỏng 5 phút, nhưng khuyến cáo này dựa nhiều vào sự thuận tiện hơn là bằng chứng. Điều trị hiếu khí tối ưu có thể xảy ra với khoảng 10 đến 15 phút hoạt động mỗi lần 2 đến 3 lần/tuần nếu thực hiện chu kỳ tuần hoàn. Trong chu kỳ xe đạp, các giai đoạn ngắn hoạt động vừa phải được luân phiên với cường độ mạnh mẽ. Trong một chế độ, khoảng 90 giây hoạt động vừa phải (nhịp tim tối đa từ 60 đến 80%HRmax]) được luân phiên với khoảng từ 20 đến 30 giây của hoạt động nước rút cường độ cao (85 đến 95% HRmax hoặc gắng sức ở mức độ người đó có thể thực hiện cho thời gian đó trong khi vẫn duy trì cơ thể cơ thể thích hợp). Chế độ này, được gọi là tập luyện cường độ cao (HIIT), có nhiều áp lực hơn đối với các khớp và mô và do đó nên được thực hiện không thường xuyên hoặc xen kẽ với tập luyện cường độ từ thấp đến trung bình.
Các máy huấn luyện đối kháng hoặc trọng lượng tự do có thể được sử dụng cho các bài tập thể dục với điều kiện là có đủ số lần lặp lại mỗi lần tập, phần còn lại giữa các lần tập là tối thiểu (khoảng từ 0 đến 60 giây) và cường độ nỗ lực tương đối cao. Trong tập luyện, mạch máu và các cơ bắp lớn (chân, hông, lưng và ngực) được tập luyện, theo sau là các cơ nhỏ hơn (vai, cánh tay, bụng và cổ). Tập luyện vi mạch chỉ trong khoảng từ 15 đến 20 phút có thể làm lợi cho hệ thống tim mạch nhiều hơn là chạy bộ hoặc sử dụng các máy tập thể dục trong cùng một khoảng thời gian vì luyện tập căng thẳng làm tăng nhịp tim và sự tiêu thụ oxy. Bài tập hiếu khí và tập luyện kết hợp này tăng cường độ bền cơ bắp của tất cả các cơ bắp liên quan (tức là không chỉ tim). 
Những công thức này dựa trên dân số nói chung và có thể không cung cấp các mục tiêu chính xác cho những người ở những thái cực về thể chất (ví dụ như các vận động viên được huấn luyện cao hoặc các bệnh nhân suy giảm về thể xác). Ở những người như vậy, sự trao đổi chất hoặc VO2 thử nghiệm có thể cung cấp thông tin chính xác hơn.
Tuổi theo thời gian nên được phân biệt với tuổi sinh học. Những người ở mọi lứa tuổi ít quen với bài tập hiếu khí (ít được điều hòa) sẽ đạt được nhịp tim mục tiêu sớm hơn và ít nỗ lực hơn, đòi hỏi phải có thời gian tập thể dục ngắn, ít nhất là ban đầu. Người béo phì phải di chuyển một khối lượng lớn hơn, do đó làm cho nhịp tim tăng lên nhanh hơn và ở mức độ lớn hơn với hoạt động kém hiệu quả hơn người bình thường. Bệnh nhân có các bất thường về sức khỏe hoặc đang dùng thuốc nhất định (ví dụ thuốc chẹn beta) cũng có thể có mối liên quan giữa tuổi và nhịp tim. Một điểm khởi đầu an toàn cho những bệnh nhân này có thể từ 50 đến 60% nhịp tim mục tiêu. Những mục tiêu này có thể được tăng lên dựa trên sức chịu đựng và tiến bộ của bệnh nhân. (Last Updated On: 02/10/2021) Tập luyện thể dục thể thao rèn luyện thân thể là một biện pháp phòng bệnh tích cực, không những phòng tránh được những yếu tố tác hại gây bệnh mà còn tích cực chủ động rèn luyện để thích ứng chịu đựng quen với những yếu tố đó, nâng cao sức chống đỡ của cơ thể, tăng cường sức khỏe và tuổi thọ. Tham gia tập luyện các môn thể thao, có thể phát triển các phẩm chất thể lực (các tố chất): Sức nhanh, sức mạnh, sức bền, sự khéo léo linh hoạt ở mức độ cao, vượt xa những khả năng bình thường của con người (như thành tích của các môn thể thao ngày càng cao). Rèn luyện thân thể không những làm cho con người phát triển cân đối, đẹp đẽ, da khỏe mạnh, hồng hào, có giấc ngủ ngon hơn, mà còn làm cho con người thích ứng được với những biến động không thuận lợi của thời tiết, môi trường, chịu đựng được với hoàn cảnh khó khăn, gian khổ mà không bị đau ốm, rèn luyện ý trí làm cho tinh thần sảng khoái, tràn đầy sức sống … nhờ đó mà nâng cao hiệu quả công việc. Muốn đạt được hiệu quả trên khi tập luyện phải tuân thủ theo các nguyên tắc chung là: Rèn luyện thường xuyên liên tục, rèn luyện toàn diện và tăng dần khối lượng vận động (cường độ, thời gian tập). – Tập tăng dần từng bước, từ dễ đến khó, từ nhẹ đến nặng từ đơn giản đến phức tạp và chủ yếu là phải phù hợp với sức khỏe của cá nhân người tập. Tùy theo đặc điểm của lứa tuổi và thể chất của từng người mà định lượng vận động, nâng cao dần khối lượng cũng như độ khó của động tác, sao cho người tập có thể thích ứng dần với khối lượng và cường độ vận động. – Tập thường xuyên, đều đặn, có hệ thống theo chương trình có kế hoạch, chu kỳ đã định sẵn. Đối với vận động viên kế hoạch này phụ thuộc vào lịch thi đấu, để đảm bảo sao cho vào thời gian thi đấu, cơ thể ở trạng thái xung sức nhất, đạt thành tích cao nhất. – Tập toàn diện để cơ thể phát triển cân đối, đều đặn, có đủ phẩm chất thể lực. – Đảm bảo an toàn trong tập luyện, tránh chấn thương thể thao và sự mệt mỏi quá sức dẫn đến phá sức khỏe. Người tập cần có kiến thức thông thường về y học vệ sinh để tự kiểm tra theo dõi sức khỏe của mình. – Trước khi tập phải kiểm tra dụng cụ, sân bãi, đảm bảo an toàn. Khi tiến hành một buổi tập cần chú ý: + Phải khởi động trước khi tập luyện Khởi động bằng những động tác nhẹ nhàng như: Đi bộ, chạy, nhảy, múa, các bài tập phát triển chung, trò chơi vận động đơn giản để giúp cho cơ thể thích ứng dần với lượng vận động cao trong phần cơ bản, chuẩn bị tốt chức năng của hệ thần kinh, tăng cường khả năng linh hoạt khớp, “hâm nóng” cơ, hạn chế những chấn thương như trẹo chân, bong gân, sai khớp … có thể xẩy ra. + Tập luyện nội dung chính Trong quá trình tập luyện, không được để cơ thể bị nhiễm lạnh, về mùa lạnh cần giữ đến mức tối đa độ ấm đã có được nhờ hiệu quả của khởi động. Chúng ta phải lắng nghe và cảm nhận những phản ứng của cơ thể đối với thể loại bài tập và cường độ tập luyện để có sự điều chỉnh hợp lý, không nên tập quá nhiều sẽ dẫn tới sự quá căng thẳng cho các cơ quan vận động và dẫn tới tình trạng tiền bệnh lý hoặc bệnh lý, nhưng tập quá ít thì hiệu quả mang lại không đáng kể. Cách tập thể dục an toàn nhất là tập luyện với cường độ và thời gian hợp lý đảm bảo hiệu quả huấn luyện cần thiết: tăng khả năng ái khí, tăng cường phát triển sức bền và khả năng hoạt động, tăng cường mức độ phát triển thể lực. Cần tăng dần cường độ tập luyện hàng ngày theo yêu cầu của cơ thể. Nếu tập quá nặng trong lần đầu tiên sẽ khiến cho cơ thể kiệt sức, không những không tốt mà còn có hại cho cơ thể. Trong quá trình tập luyện sẽ làm cho cơ thể mất rất nhiều nước, nên chúng ta phải chú ý thường xuyên bổ sung đầy đủ nước. + Kết thúc buổi tập Cũng giống như khi mới bắt đầu tập luyện, khi kết thúc chúng ta phải giảm dần cường độ vận động bằng những động tác nhẹ nhàng để chuyển cơ thể từ trạng thái hoạt động vận động cao dần sang trạng thái nghỉ. Không nên ngồi hay nằm xuống nghỉ một cách đột ngột có thể dẫn đến nguy cơ rối loạn nhịp tim do lượng adrenalin trong máu cao. Cho nên cần đi lại, tập những động tác thả lỏng nhẹ nhàng và thư giãn cơ, kết hợp với xoa bóp hồi phục chức năng của các nhóm cơ hoạt động căng thẳng và cột sống.
1. Khái niệm và ý nghĩa của việc tập Luyện Sức mạnh. a) Khái niệm. Sức mạnh là một tố chất thể lực, đó là khả năng tạo ra lực cơ học bằng nỗ lực cơ bắp. Nói cách khác là năng lực khắc phục lực cản bên ngoài hoặc chống lại bằng sự co rút của cơ bắp. Trong lao động cũng như trong hoạt động TDTT, việc phát huy sức mạnh luôn gắn với tốc độ sức nhanh và tố chất sức bền. Do vậy căn cứ vào mối quan hệ giữa sức mạnh và sức nhanh và sức mạnh với sức bền người ta thường phân biệt. - Sức mạnh tối đa. - Sức mạnh nhanh. - Sức mạnh bền Các loại sức mạnh không liên quan trực tiếp với nhau. VD: Người có sức mạnh tối đa tốt (cử tạ) thường không phải là người có sức mạnh tốc độ (ném lao tốt) Bạn đang xem nội dung tài liệu Giáo án Thể dục 12 tiết 1: Một số phương pháp tập luyện phát triển sức mạnh, để tải tài liệu về máy bạn click vào nút DOWNLOAD ở trên Tiết 1 Ngày soạn : 21/8/2018 Ngày dạy: 28/8/2018 Một số phương pháp tập luyện phát Triển sức mạnh I. mục tiêu - Giúp học sinh biết và hiểu được khái niệm sức mạnh. - Bước đầu có khả năng phân biệt được 3 loại sức mạnh. - Biết và vận dụng những hiểu biết trên để lựa chọn bài tập sức mạnh cho phù hợp. - Luôn có tính tích cực tham gia thảo luận và có ý thức vận dụng. II. địa điểm - phương tiện Địa điểm : Tại phòng học của lớp. Phương tiện : + GV:Tranh ảnh. + Bút,vở ghi, giấy. III. tiến trình lên lớp. GV. Theo em hiểu thế nào là sức mạnh ? cho ví dụ minh hoạ. HS. Trả lời. GV. Giới tiệu và giải thích các khái niệm. + Sức mạnh tối đa là sức mạnh lớn nhất có thể sinh ra khi co cơ tối đa. Ví du: cử tạ đẩy, kéo. + Sức mạnh nhanh là năng lực phát huy sức mạnh trong một khoảng thời gian ngắn nhất bằng sự co cơ nhanh. Ví Dụ: ra đòn tay,chân trong môn võ,giậm nhảy trong nhảy cao ,xa. + Sức mạnh bền là năng lực duy trì sức mạnh trong một thời gian vận động kéo dài ví dụ: đua xe đap... 1. Khái niệm và ý nghĩa của việc tập Luyện Sức mạnh. a) Khái niệm. Sức mạnh là một tố chất thể lực, đó là khả năng tạo ra lực cơ học bằng nỗ lực cơ bắp. Nói cách khác là năng lực khắc phục lực cản bên ngoài hoặc chống lại bằng sự co rút của cơ bắp. Trong lao động cũng như trong hoạt động TDTT, việc phát huy sức mạnh luôn gắn với tốc độ sức nhanh và tố chất sức bền. Do vậy căn cứ vào mối quan hệ giữa sức mạnh và sức nhanh và sức mạnh với sức bền người ta thường phân biệt. - Sức mạnh tối đa. - Sức mạnh nhanh. - Sức mạnh bền Các loại sức mạnh không liên quan trực tiếp với nhau. VD: Người có sức mạnh tối đa tốt (cử tạ) thường không phải là người có sức mạnh tốc độ (ném lao tốt) Em hãy nêu ý nghĩa tác dụng của việc tập luyện bài tập phát triển sức mạnh,ví dụ minh hoạ: Tập luyện sức mạnh thường xuyên theo phương pháp khoa học sẽ có ý nghĩ, tác dụng như thế nào? Nghe liên hệ thực tiễn Để tập luyện sức mạnh có hiệu quả cần nắm vững các nguyên tắc tập luyện,hiểu được bản chất và tác dụng của các loại bài tập khác nhau và biết cách lựa chọn, sắp xếp lượng vận động phù hợp với triình độ thể lực của cá nhân. Chú ý sử dụng các bài tập phát triển sức mạnh ở các nhóm cơ đối kháng và các nhóm cơ thân mình (VD co cơ và duỗi cơ, cơ lưng và cơ bụng) kết hợp các bài tập sức mạnh và các bài tập kéo dãn và thả lỏng các nhóm cơ bắp. b) ý nghĩ của việc luyện tập sức mạnh Tập luyện sức mạnh thường xuyên theo phương pháp khoa học sẽ có ý nghĩa tác dụng: + Sự cung cấp máu cho cơ bắp sẽ được tăng cường, quá trình trao đổi chất trong cơ thể cao hơn lúc bình thường.nhờ đó mà cơ bắp nở nang, xương tăng độ dày và phát triển vững chắc. + Tập luyện sức mạnh còn góp phần nâng cao năng lực hoạt động của hệ thống thần kinh - cơ và rèn luyện ý chí. + Tập luyện nâng cao sức mạnh của cơ bắp là tiền đề thuận lợi cho việc học,hoàn thiện các kỷ năng vận động cơ bản và các kỷ thuật thể thao; là cơ sở để nâng cao thành tích thể thao và nâng cao năng suất lao động. + Ngoài ra còn làm tiêu hao mỡ thừa,tạo cho cơ thể có vóc, dáng khoẻ đẹp. + Rèn luyện ý chí và nảy sinh những tình cảm lành mạnh hướng thiện. Câu hỏi ôn tập 1. Em hãy nêu khái niệm,phân loại và ý nghĩa củ việc tập luyện sức mạnh? 2. Em lựa chọn, sưu tầm một số bài tập để tập luyện phát triển sức mạnh? Rút kinh nghiệm: Ngày...........tháng.......năm 2018 Ký duyệt Các file đính kèm theo tài liệu này:
|
